꾸준히 운동을 열심히 하는데도 체중에 변 화가 없다면 먼저 자신의 운동 방법을 점검 해 봐야 한다. 단순히 운동량이 부족한 것이 아니라 운동 강도, 운동 종류, 운동 시간, 운 동 습관 등에 문제가 없는지 확인해 볼 필요 가 있다. 특히 유산소 운동만 길게 하고 근력 운동은 짧게 하는 방식이 아닌지 살펴봐야 한다. 체 중 감량에 성공하려면 유산소 운동과 근력 운 동을 병행해야 하기 때문이다. 이와 관련해 미국의 건강 · 피트니스 전문 온라인 매체인‘ 베리웰 피트( Verywell Fit)’ 등의 자료를 토 대로 살빼기에 실제로 가장 효과적인 운동법 을 알아본다. |
유산소보다 근력 운동을 먼저 = 유산소 운동은 빨리 걷기나 수영처럼 숨이 차오르는 운동을 말한다. 열량을 소모하고 산소를 근육으로 전 달해줘 심폐 기능 향상에 좋다. 아령, 역도 등 기구 운동, 스쿼트 등을 통해 근력 운동을 하 면 근육량을 늘려줄 수 있다. 우리 몸은 운동을 시작하면 체내 탄수화물 을 지방보다 먼저 사용한다. 탄수화물이 에 너지로 바꾸기 쉽기 때문이다. 탄수화물을 우 선적으로 사용하는 운동이 바로 힘을 쓰는 근 력 운동이다. 따라서 유산소 운동에 앞서 근 력 운동을 하면 체중 감량에 도움이 된다. 운 동 시간도 유산소 운동보다 근력 운동을 오래 하는 게 효과적이다. 걷기, 달리기 해도 하체 근력 운동은 따로 = 걷기나 달리기를 했다면 따로 하체 근력 운동 |
이 필요 없을까. 근력 운동과 유산소 운동은 운동 특성이 다르기 때문에 하체 근력 운동은 따로 필요하다.
또한 상체만 근육이 많고 하체는 근육이 적 을 경우에 상, 하체 불균형으로 인해 무릎에 무리가 올 수 있다. 따라서 근력 운동은 상체, 하체 골고루 하는 게 좋다. 조깅이나 러닝을 했더라도 스쿼트, 경사로 오르기 등을 통해 하체 근력 운동을 따로 해야 한다.
충분한 수분 섭취 = 운동할 때 필요한 것이 수 분 섭취이다. 특히 건조한 날씨에는 더욱 중 요하다. 운동 중 갈증을 느낀다면 이미 탈수 가 일어나고 있는 것이다. 목이 마르지 않더라도 물을 조금씩 여러 번 나눠 마셔야 탈수를 막을 수 있다. 탄산음료 나 주스류는 포도당 비율이 높아 체내 흡수가 느리기 때문에 운동 중 갈증 해소에 크게 도 움이 되지 않는다.
양질의 단백질 섭취 = 우리 몸은 운동할 때 에 너지로 주로 탄수화물을 사용하므로 운동 전 적절하게 탄수화물을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 운동 중 피로가 심해질 수 있다. 근육 회복과 보강을 위해 양질의 단백질 섭 취도 필요한데 특히 닭 가슴살과 검은콩 등이 좋다. 콩에 있는 대두 단백질을 가공해 만든 식품은 체내 흡수 속도가 빨라서 손상된 근육 회복에 도움을 주므로, 검은콩이 들어간 음식 섭취가 도움이 된다.
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염증은 부종, 발열, 통증 등 직접 느낄 수 있는 증상보다는 몸 안에서 조용히 진행 되는 것이 더 무섭다. 오래 지속되면 결국 생명까지 위협할 수 있는 병이 된다. 건강 검진을 철저히 하지 않으면 이런 몸 상태 를 모를 수 있다. 평소 염증을 관리하는 방법은 아침부터 식습관을 잘 조절하고 운동도 하는 것이다. 염증을 줄이는 식습 관에 대해 다시 알아보자.
아침 공복에 과일주스 … 구입 전 성분표 살펴야 아침에 일어나면 과일주스부터 마시는 사람이 있다.‘ 과일’ 이라는 명칭이 건강식 느낌이 난다. 하지만 마트에서 파는 과일 주스는 무가당으로 광고해도 약간의 설 탕이 포함된 제품이 있다. 굳이 과일주스 가 좋다면 성분표를 살펴서 당류가 가장 적은 제품을 구입하는 게 좋다. 아침 공복 에는 맹물부터 마셔야 한다. 체온과 비슷 한 미지근한 물을 마시면 자는 동안 수분 이 끊긴 혈액- 혈관에 좋고 몸의 신진대사 를 올릴 수 있다.
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1 군 발암물질 인줄 알면서도 … 맛 때문에 못 끊어? 햄 소시지 베이컨 등 가공육은 세계보건 기구( WHO) 산하 연구소가 규정한 1 군( group 1) 발암물질이다. 대장암 등 질병 발생 위험을 높일 수 있다. 공장에서 만 |
들 때 보존제 등을 넣기 때문이다. 언제부 턴가 미국, 유럽처럼 아침에 가공육을 먹 는 사람이 적지 않다. 하루 이틀도 아니고 오래 지속하면 장 점막 등에서 염증이 생 길 수 있다.
공복에 달콤한 빵부터 … 채소 먼저 먹어야 아침엔 자연식품부터 먹어야 한다. 물을 마신 후 과일보다 당이 적은 채소부터 먹 는 게 좋다. 열량이 적고 항산화 영양소 가 많이 들어 있다. 식이섬유가 혈당- 체 중 관리에 도움이 된다. 그런데 빈속에 달 콤한 빵부터 먹는 사람이 있다. 정제 탄수 화물로 만든 흰빵도 줄여야한다. 혈당을 급속히 올려서 오전의 혈당, 염증 관리에 좋지 않다. 채소부터 먹고 통곡물빵을 먹 는 게 좋다.
아침이라도 자연 그대로의 음식 먹어야 아침 공복에 먹는 음식은 흡수가 빠르 다. 거칠 게 없기 때문이다. 흰밀가루, 설 탕, 튀긴 음식, 가공육 등은 염증 발생을 앞당길 수 있다. 아침이라도 자연 그대로의 음식을 먹자. 가공이 최소한으로 된 음식이 좋다. 출근 하면 도처에 가공식품이 널려 있다. 집에 서 먹는 음식만이라도 건강에 좋은 것을 먹자. 염증은 만병의 근원이다. 식습관이 가장 큰 영향을 미친다. 특히 나이 들면 더욱 중요하다.
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