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가을 마라톤 시즌을 맞아 달리기를 즐기는 사람이 많다. 건강을 위해 시작한 달리기지만 무릎 통증 때문에 운동을 중단하는 사람도 있다. 달릴 때마다 무릎 연골이 닳는다는 말은 사실일까. 적당한 달리기가 곧 연골 손상으로 이어지 는 것은 아니다. 오히려 주의해야 할 것은 자 신의 체력을 넘어선 무리한 운동과 통증을 참 는 습관이다. 나누리병원 관절센터 김중혁 원장( 대한스 포츠의학회 스포츠의학 인증 전문의) 은 5 일“ 실제로 취미 수준으로 꾸준히 달리는 사람 의 관절염 위험이 달리지 않는 사람보다 높 지 않다는 연구 결과도 있다” 며“ 무릎을 닳 게 하는 것은 달리기 자체가 아니라, 몸이 감 당할 수 있는 수준을 넘어선 과한 달리기” 라 고 밝혔다.
취미 러너 관절염 유병률, 달리지 않는 사람 보다 낮아 2017 년 국제학술지 《정형 · 스포츠 물리치 료 저널( Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) 》에 발표된 연구는 25 개 연구에 참여한 12 만 5810 명의 자료를 검토했 다. 이 가운데 17 개 연구를 통합 분석한 결 과, 무릎이나 엉덩이에 퇴행성 관절염이 있 는 비율은 취미 러너 3.5 %, 달리지 않는 사람 10.2 %, 경쟁적으로 달리는 선수 13.3 % 를 기 록했다. 다만 이러한 차이가 달리기 자체의 효과인지, 과거 부상이나 운동 습관 등 다른 요인 때문인지는 확인되지 않았다. 달릴 때 무릎에 큰 힘이 가해지는 것은 사 실이다. 2022 년 발표된 연구에 따르면 달리 는 동안 무릎뼈와 허벅지뼈 사이 관절에 작용 하는 최대 힘은 평균 체중의 5.2 배에 달했다. 그렇다고 큰 힘이 가해질 때마다 연골이 닳 는 것은 아니다. 적당한 달리기는 관절 주변 근육을 강화하고 관절 건강을 유지하는 데 도 움이 될 수 있다. 충분히 준비하지 않은 채 달리는 거리와 속 도를 갑자기 늘릴 때 문제가 발생할 수 있다. 대표적인 부상으로 무릎 앞쪽이 아픈 슬개대 퇴통증증후군( 러너스 니), 반월상연골판 파 열, 아킬레스건염, 족저근막염 등이 있다. 반 월상연골판은 무릎 관절 안에서 충격을 흡수 하는 반달 모양의 연골 조직이다. 관절 표면 을 덮고 있는 연골은 손상되면 자연적으로 회 복되기 어려워 조기 진단과 적절한 치료가 중 요하다.
무릎 붓거나 걸리는 느낌 있다면 진료 받아야 달리기를 마친 뒤 허벅지나 종아리가 뻐근 한 것은 흔한 근육통일 수 있다. 그러나 무릎
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의 특정 부위가 아프거나 붓고, 움직일 때 걸 리는 느낌이 든다면 관절에 문제가 생겼는지 살펴야 한다. 특히 충분히 쉬어도 통증이 2 주 이상 이어 지거나 무릎이 붓고 열이 나면서 물이 찬 듯 한 느낌이 든다면 정형외과 진료를 받는 것이 좋다. 무릎이 걸리거나 빠질 듯한 느낌이 들 때, 무릎을 완전히 펴거나 굽히기 어려울 때 도 마찬가지다. 밤에도 통증이 계속되거나 특정 부위를 누 를 때 날카롭게 아픈 증상 역시 가볍게 넘겨 서는 안 된다. 갑자기 무릎이 심하게 붓거나 체중을 실어 걷기 어렵다면 2 주를 기다리지 말고 신속히 진료받아야 한다. 김 원장은“ 통증을 참고 계속 달리면 단순 염증이 연골 손상으로 진행될 수 있다” 며“ 관 절 질환은 초기에 발견할수록 약물 · 주사 · 재활 등 비수술 치료로 호전될 가능성이 높아 진다” 고 설명했다. 치료법은 손상 부위와 정도에 따라 달라진 다. 초기에는 운동량 조절과 약물치료, 재활 등으로 호전될 수 있다. 반월상연골판이 크게 찢어져 관절 움직임을 방해하거나 비수술 치 료에도 증상이 나아지지 않는다면 관절내시 경 수술을 고려할 수 있다. 작은 절개 부위로 카메라와 수술기구를 넣어 손상된 연골판을 봉합하거나 일부를 제거하는 방법이다. 연골 손상 상태에 따라 연골재생술을 고려 하기도 한다. 관절염이 심하게 진행된 경우에 는 인공관절 수술이 필요할 수도 있다.
오래 달리려면 지켜야 할 습관 3 가지 첫째, 달리기 전후로 몸을 충분히 풀어준다. 달리기 전에는 5 ~ 10 분 정도 가볍게 걷거나 다 리를 움직이는 동적 스트레칭으로 준비한다. 운동을 마친 뒤에는 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 부드럽게 늘려준다. 둘째, 거리와 속도를 조금씩 늘린다. 처음부 터 무리하게 달리지 말고 몸이 적응하는 정 도에 맞춰 운동량을 조절한다. 발에 잘 맞는 러닝화를 신고, 오래 신어 밑창이 심하게 닳 거나 쿠션이 제 기능을 하지 못한다면 교체 한다. 셋째, 근력 운동과 휴식을 병행한다. 허벅지 와 엉덩이, 몸통 근육을 강화하면 달릴 때 무 릎에 가해지는 부담을 조절하는 데 도움이 된 다. 주 2 ~ 3 회 근력 운동을 하고, 달리기 사이 에는 충분히 쉬어 몸이 회복할 시간을 준다. 마라톤 완주나 기록 단축도 중요하지만, 통 증을 참고 달리는 것이 강한 체력을 뜻하지 는 않는다. 오래 달리고 싶다면 기록보다 몸 이 보내는 경고 신호에 먼저 귀를 기울여야 한다.
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사과 등 과일은 몸의 산화( 손상- 노화) 를 줄이는 항산화 영양소가 많은 건강식 품이다. 맛도 좋다. 하지만 탄수화물- 당 류가 채소에 비해 많아 혈당, 체중 조절 중인 사람은 먹어야 할지 고민할 수 있다. 살 찔 까봐 아예 먹지 않는 사람도 있다. 결론부터 말하면 과일도 먹을 수 있다. 다 만 많이 먹지 말고 알맞은 양을 먹어야 한 다. 채소에 비해 절제가 필요하다.
과일은 혈당 조절 위해 한 번에 먹는 양 지 켜야 … 과식은 금물 대한당뇨병학회 자료에 따르면, 과일은 혈당 조절을 위해 한 번에 먹는 양을 지키 는 것이 좋다. 당뇨병 환자에게 적용되는 한 번에 먹는 양( 1 교환단위) 은 50kcal 정 도로, 하루 1 ~ 2 회 먹을 수 있다. 예를 들면 사과는 3 분의 1 쪽, 귤( 중간 크기) 1 개, 홍 시( 작은 것) 1 개, 바나나 반 개, 딸기 7 개, 배 4 분의 1 쪽이 이에 해당된다. 당뇨 환 자가 아닌 정상 혈당인 경우 이보다 약간 더 먹을 수 있지만, 과식은 피해야 한다.
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당뇨 환자가 방울토마토 즐겨 먹는 이유? 과일은 당도, 수분함량에 따라 무게가 크게 차이 나는 경우도 있다. 예를 들어, 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과 일은 한 번에 먹는 양( 1 교환량) 이 50g 인 데 비해, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분이 많으면 1 교환량이 350g 이다. 즉 |
바나나는 한번에 다 먹지 말고 반 개만 먹 는 게 좋다. 토마토는 작은 크기로 2 개 정 도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 방울토마토 는 15 개 이하로 먹는 게 좋다.
자주 먹는 심심풀이 간식이 말린 과일? 건포도, 건크렌베리 등 말린 과일의 경 우 수분이 빠지면서 부피는 적어지고, 상 대적으로 열량은 높아진다. 샐러드에 건 포도 1 스푼 정도( 15g) 만 넣어도 한 번에 먹는 양( 과일의 1 교환단위) 을 채울 수 있 다. 먹기에 간편하다고 건조한 과일을 심 심풀이 간식으로 자주 먹으면 나도 모르 게 혈당이 오르고 살이 찔 수 있다. 철저 히 혈당 조절 중이라면 말린 과일은 자제 하는 게 바람직하다.
혈당 관리 위해 즙- 주스보다는 생과일이 좋아 아침에 과일을 힘들게 갈아서 주스나 즙 의 형태로 먹는 경우가 있다. 혈당 관리 측면에선 생과일이 더 좋다. 혈당 조절에 좋은 식이섬유가 그대로 보존되기 때문 이다. 특히 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 잘 씻어서 껍질도 먹는 게 좋다. 굳이 과일을 주스로 먹고 싶다면 1 / 2 컵( 100c) 정도가 적당하다. 이때 가급 적 껍질도 같이 갈아서 먹도록 한다. 공장 에서 만든 주스 중에는 성분표상 당류가 가장 적은 제품이 낫다.
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