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D-4 2026 년 3 월 20 일- 2026 년 3 월 26 일 건강

달걀 등 단백질 싫어했더니“ 어, 내 콩팥이”… 가장 나쁜 식습관은?

왜 나만 살이 잘 안 빠지지?... 칼로리 소모 잘 안 되는 원인

나이 들면 근육이 자연적으로 감소한다. 사 고로 입원해도 근육이 튼튼한 사람은 치료가 잘 되고 퇴원도 빠르게 할 수 있다. 암 환자는 암 자체보다 근감소증으로 위험해지는 경우 가 많다. 신장도 나빠진다는 연구 결과가 지 난 13 일 한국 국립보건연구원에서 발표됐다. 근육 감소를 막으려면 단백질( 달걀, 고기, 생 선, 콩류 등) 을 꾸준히 먹고 근력 운동을 해 야 한다.

근육 적으면... 신장 기능 악화 위험 4. 47 배 한국의 질병관리청- 국립보건연구원이 13 일 공개한 연구 결과에 따르면 근육량이 적은 사 람은 근육량이 많은 환자보다 신장 기능 악 화 위험이 약 4.5 배 높은 것으로 나타났다. 만 성신장병 투석 전 단계 환자 1957 명을 대상으 로 분석한 결과이다. 만성신장병 환자는 염 증, 대사 이상, 요독 축적 등 여러 요인으로 일 반인보다 근육이 더 빠르게 감소할 수 있다. 근육량이 가장 많은 사람들의 신장 기능 악화 비율은 14.3 % 였다. 반면에 근육량이 가장 적 은 사람들은 42.5 % 로 약 3 배 높았다. 신장이 나쁜 사람은 단백질 섭취, 운동을 통해 근육 감소도 막아야 한다.

신장 나빠지는 원인 살폈더니...

만성신장병의 주요 원인은 당뇨병, 고혈압, 사

구체 질환, 다낭콩팥질환, 요로 폐쇄 등이다. 증

상은 몸이 붓는 부종, 고혈압, 심장병( 심부전),

요독증, 빈혈 등이다. 치료가 너무 늦으면 심혈

관 질환이나 말기 신부전으로 진행, 투석 또는

신장 이식이 필요할 수 있다. 예방을 위해 고혈

압, 당뇨병 등 원인 질환을 우선 치료해야 한다.

적절하게 단백질 음식을 먹고 운동을 통해 근육

을 키워야 한다. 금연 등 나쁜 생활 습관도 바

꿔야 한다.

고기, 생선, 달걀, 우유 vs 콩, 두부... 뭐가 달라?

소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 등

동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하

고 있어 ' 완전 단백질 ' 로 불린다. 콩류, 두부 등

식물성 단백질도 필수 아미노산이 들어 있다.

다만 몇 가지 아미노산이 양적으로 부족한 경

우가 많다. 특정 필수 아미노산이 모자라면 단

백질 합성에 어려움이 생길 수 있다. 따라서 동

물성- 식물성 단백질을 섞어서 적절하게 섭취해

야 단백질의 효율을 높일 수 있다.

단백질, 세 끼에 나눠서 먹어야

하루에 단백질은 얼마나 먹어야 할까? 체중

kg 당 0.8 ~ 1.2 g 정도가 좋다. 물론 개인 차이가

크다. 단백질도 과식하면 몸에 부담이 될 수 있

다. 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹

어야 한다.

예를 들어 한 끼에 필요한 단백질 20 g 은 닭

가슴살 한 덩이, 소고기- 돼지고기 살코기 손바

닥 크기 한 장, 고등어 손바닥 크기 한 토막, 달

걀 3 개, 두부 한 모 등이다. 동물성- 식물성 식품

을 섞어서 먹는 게 좋다. 계단 오르기, 아령 등

근력 운동을 하면 근육 유지 및 보강에 큰 도움

이 된다.

운동을 할 때 사람마다 소모되는 칼로리의 양은 다르다. 주어진 시간에 얼마나 많은 빨 리 혹은 느리게 칼로리를 소모하는 지에는 다 양한 요인이 작용한다. 칼로리 소모량에 가 장 영향을 많이 미치는 요인은 무엇일까. 미 국 건강 · 의료 매체‘ 에브리데이 헬스( Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

운동 강도 = 같은 운동을 한다 해도 동일한 칼 로리가 소모되는 건 아니다. 같은 시간 동안 운동을 하더라도 숨이 차 대화를 할 수 없을 정도의 고강도 운동을 하는 사람은 낮은 강도 로 운동하는 사람보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 예로써 1 마일( 약 1.6km) 을 걸었던 사람은 약 89 칼로리를 소모한 반면, 같은 거리를 달 린 사람들은 약 113 칼로리를 소모했다는 연 구 결과가 있다. 속도나 움직임 범위, 근력 운 동에 사용하는 무게를 늘려 운동 강도를 높 일 수 있다.

근육의 양 = 근육량이 많은 사람은 동일한 체 중이면서 근육이 적은 사람보다 더 많은 칼로 리를 소모한다. 근육 조직이 지방 조직보다 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다.

운동을 할 때 근육의 양이 많을수록 소모되는

칼로리의 양이 증가하는 것은 근육이 수축하는

속도가 증가함에 따라 신체가 이를 지원하기 위

해 더 많은 에너지를 만들어야 하기 때문이다.

따라서 칼로리 소모량을 늘리고 싶다면 근력 운

동을 늘리는 것도 좋은 방법이다.

성별 차이 = 일반적으로 남성이 여성보다 칼로

리를 더 많이 소모할 가능성이 높다. 남성의 체

격이 여성보다 크고 같은 나이와 체중의 여성 보다 체지방이 적고 근육량이 많은 경향이 있 기 때문이다. 물론 모든 경우 그런 것은 아니며 여성 또한 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있 다. 다만, 생리적인 차이로 인해 보통의 경우 여 성보다 남성이 지방이 더 적다. 여성들은 호르 몬 생성과 출산을 위해 지방을 더 많이 축적하 는 경향이 있다.

나이 = 나이가 들면서 근육량은 줄어든다. 30세 가 넘어가면 10년마다 근육량이 3 ~ 5 % 씩 줄어 들기 시작한다. 연구에 따르면 근육 유지에 핵심인 단백질 합 성을 촉진하는 호르몬에 대한 신체 저항이 높아 지기 때문일 가능성이 있다. 근육량 손실은 안 정을 취할 때와 운동을 할 때 대사율( 칼로리 소 모 속도) 을 낮춘다. 노화를 막을 수는 없지만 규칙적인 근력 운동 을 통해 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있다. 근 력운동으로 안정시대사율이 높아지면, 시간이 지나면서 휴식을 취할 때도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

체력 상태 = 특정 운동을 반복할수록, 우리 몸 은 그 운동을 더 쉽게 할 수 있다. 몸이 적응을 하는 것이다. 연습할수록 더 빨리 혹은 더 오래 뛸 수 있으며, 근육이 더 무거운 무게를 들 수 있 게 된다는 뜻이다. 게다가 칼로리 소모에도 영향을 미친다. 신체 가 운동에 적응할수록 동일한 운동으로 더 적은 칼로리를 소모하게 된다. 폐에서부터 근육, 심 장, 뇌에 이르기까지 몸이 건강해지면서 효율 이 높아지는 것이다. 따라서 매일 같은 운동만 하기보다 운동 루틴을 바꾸는 게 도움이 된다.

“ 나도 치매 위험할까?”…‘ 이 검사’ 로 25 년 전에 미리 알 수 있다

혈액검사를 통해 치매 위험을 증상 발현 최대 25 년 전 예 측할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 캘리포니아대 샌디에이고 캠퍼스의 연구진은 혈 액 속 인산화 타우 217( p-tau217) 수치가 여성의 향후 치 매 발생 위험과 밀접한 관련이 있다고 밝혔다. 연구에 따 르면, 혈액에서 p-tau217 수치가 높을수록 향후 경도인 지장애나 치매가 발생할 가능성이 더 높았다. 특히 이러 한 연관성은 증상이 나타나기 수십 년 전부터 확인될 수 있는 것으로 나타났다. p-tau217 은 타우 단백질의 인산화 형태 중 하나로, 치 매 탐지 바이오마커로 유효함이 선행 연구에서 확인됐 다. 이 연구는 p-tau217 을 통해 치매 발생 위험을 식별하 는 시기를 크게 앞당기는 데 기여할 수 있을 것으로 기대 된다. 연구 1 저자인 알라딘 H. 샤디압 박사( 공중보건 · 의 학) 는“ 이번 연구는 치매 증상이 나타나기 훨씬 이전에 위험이 높은 여성을 식별할 수 있을 가능성을 보여준다” 며“ 이처럼 긴 시간적 여유는 기억력 문제가 일상생활에 영향을 미치기 전에 예방 전략을 세우거나 정밀한 추적 관찰을 하는 데 도움이 될 수 있다” 고 말했다.

25 년 추적 여성 건강 연구 데이터 분석 연구는 미국의 대규모 장기 연구인 여성건강 이니셔티브 기억 연구( Women ' s Health Initiative Memory Study) 데이터를 활용해 진행됐다. 연구진은 1990 년대 후반 연구에 등록한 65 ~ 79 세 여성 2766 명을 최대 25 년간 추적 관찰했다.

연구 참여 당시 모든 여성은 기억력이나 사고력에 문제가 없 는, 즉 인지적으로 건강한 상태였다. 연구진은 연구 시작 시점에 채취한 혈액 샘플을 이용해 혈 중 p-tau217 수치를 측정했다. p-tau217은 알츠하이머병에 서 나타나는 초기 뇌 변화와 관련된 타우 단백질의 한 형태 다. 추적 관찰 기간 동안 일부 참가자에게서 경도인지장애 나 치매가 발생했는데, 분석 결과 연구 시작 당시 혈중 p- tau217 수치가 높았던 여성일수록 이후 치매 발병 위험이 더 높았다. p-tau217 수치가 높을수록 치매 위험도 함께 증가 하는 경향이 관찰됐으며, 수치가 가장 높은 그룹에서 장기 적인 치매 발병 가능성이 가장 높았다.

이 · 유전 요인 따라 예측력 차이 연구진은 p-tau217과 치매 위험 사이의 연관성이 모든 여 성에게 동일하게 나타나지는 않는다는 점을 확인했다. 예를 들어 p-tau217 수치가 높은 경우, 연구 시작 당시 70세 이상 이었던 여성과 알츠하이머병의 주요 유전적 위험 요인인 아 포지단백E 에타4형( APOE ε4) 유전자를 가진 여성에서 인 지 기능 저하와 치매 발생 위험과의 연관성이 더 뚜렷하게 나타났다. 또한 에스트로겐과 프로게스틴을 함께 사용하는 호르몬 치료군에서는 위약군보다 p-tau217이 치매 발생을 더 잘 예측하는 경향이 관찰됐다. 백인 여성과 흑인 여성 사 이에서도 연관성의 강도에 차이가 있었지만, p-tau217 수치 와 나이를 함께 고려하면 두 집단 모두에서 치매 위험을 더 정확하게 예측할 수 있는 것으로 나타났다.

혈액 기반 생체지표, 조기 발견 가능성 연구진은 p-tau217 같은 혈액 기반 생체표지자가 치매 연 구에서 중요한 가능성을 보여준다고 평가했다. 연구 공동저 자인 린다 K. 맥에보이 박사는“ 혈액 기반 생체지표는 뇌 영 상 검사나 척수액 검사보다 훨씬 덜 침습적이고 접근성도 높 을 가능성이 있다” 며“ 이러한 지표는 치매 위험에 영향을 미 치는 요인을 연구하고 예방 전략을 평가하는 데 도움이 될 수 있다” 고 말했다. 다만 연구진은 현재 인지 기능 저하 증상이 없는 사람에서 혈액 기반 치매 생체표지자 검사를 임상적으로 사용하는 것 은 권장되지 않는다는 점을 강조했다. 이에 p-tau217 검사 가 실제 임상 진료에서 어떻게 활용될 수 있는지, 또 조기 위 험 예측이 실제로 치매 예방이나 지연에 도움이 되는지 확 인하기 위한 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 또한 호르몬 치료, 유전적 요인, 노화 관련 질환 등이 혈장 p-tau217와 어떻게 상호작용해 치매 위험에 영향을 미치는 지도 향후 연구를 통해 규명할 필요가 있다고 연구진은 덧 붙였다. 사디압 박사는“ 궁극적인 목표는 단순히 위험을 예 측하는 것이 아니라, 이러한 정보를 활용해 치매 발병을 늦 추거나 예방하는 것” 이라고 말했다. 이 연구 결과는 국제학술지 《 JAMA 네트워크 오픈( JAMA Network Open)》’ 에‘ Plasma Phosphorylated Tau 217 and Incident Mild Cognitive Impairment and Dementia in Older Women’ 이라는 제목으로 게재됐다.