건강
2026 년 3 월 6 일- 2026 년 3 월 12 일
D-5
밥‘ 이렇게’ 먹었더니 … 혈당 스파이크 막는 효과?
개인 차이 커서 단정적으로 말할 수 없어... 적정량 먹는 게 중요 위의 연구 결과대로 하면 개인 차이가 커서 일률적으로 적 용할 수 없다. 혈당 변화가 거의 없는 사람도 있다. 저항성 전 분으로 변한 밥도 탄수화물이다. 많이 먹으면 혈당을 크게 올 릴 수 있다. 밥보다는 함께 먹는 채소 반찬( 식이섬유), 단백 질 반찬( 달걀, 고기, 생선, 콩류, 두부 등) 에 영향을 받을 수 도 있다. 다만 혈당 관리에는 밥, 면, 빵 등 주식을 주의해야 한다는 경각심을 일깨워주고 있다. 과식을 피해서 적정량을 먹는 게 핵심이다.
죽이나 물 말아서 먹었더니... 혈당 급속 상승 탄수화물이라도 요리 방식에 따라 혈당 스파이크( 급상승) 에 큰 영향을 줄 수 있다. 밥을 죽이나 물을 말아서 먹는 경우 위, 장으로 거침없이 내려가 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특 히 공복 상태인 경우 위나 장에서 급속히 흡수된다. 혈당을 관리하는 사람에게 죽이 좋지 않은 이유다. 과일도 즙이나 주 스는 혈당을 빨리 올릴 수 있다. 혈당 조절을 돕는 식이섬유 가 파괴될 수 있기 때문이다. 예를 들어 사과는 껍질째 먹는 게 혈당 조절에 도움이 된다.
혈당에 신경 쓰는 사람은 밥, 면, 빵, 감자 등 탄수화물 섭 취에 주의한다. 혈당을 크게 올리는 성분이기 때문이다. 특히 흰 밀가루로 만든 면, 빵 등 정제 탄수화물은 혈당 상 승 폭이 크다. 흰 쌀밥도 마찬가지이다. 통곡물, 잡곡과 달리 맛을 위해 껍질을 모두 제거한 곡류 를 조심해야 한다. 대부분의 당뇨 환자는 이를 알고 있다. 다만 당뇨 전 단계 등 고위험군은 아직 잘 모르는 경우도 있다. 경각심 차원에서 다시 되새겨 보자.
냉장 보관했다가 데워서 먹었더니... 혈당 상승 완화?
밥을 냉장 보관했다가 데워서 먹으면 ' 저항성 전분 ' 이 늘 어나 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과 가 꾸준히 나오고 있다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 분해되지 않 은 채 대장까지 도달, 장 속의 미생물에 의해 발효되는 탄 수화물이다. 대부분의 일반 전분은 소장에서 포도당으로 분해돼 혈당을 빠르게 올린다. 포도당이 근육이 아닌 혈 액 속으로 많이 가면 혈당이 치솟는 것이다. 이 내용은 당 뇨 관련 국제 학술지( Nutrition & Diabetes) 에 실리기 도 했다.
채소-단백질 반찬의 효과... 밥의 소화도 늦춘다 채소-단백질 반찬이 위장에 먼저 들어가 밥을 감싸면 탄수 화물의 소화를 늦춰 혈당 스파이크를 억제한다. 소화가 늦게 되는 채소-단백질 반찬이 위장에서 일종의 보호막을 형성해 탄수화물의 소화 흡수도 늦게 된다. 당연히 혈당이 천천히 오 르게 된다. 외식이 많은 직장인은 이런 식습관이 필요하다. 하지만 실천이 어렵다. 반찬이 짠 식당이 많기 때문이다. 채 소를 많이 먹을 경우 혈당은 조절되는 반면 나트륨을 과다 섭 취하게 된다. 배고픔에 밥을 많이 먹은 경우 식후 신체 활동 량을 늘리면 혈당 관리에 도움이 된다.
경칩 앞두고 갑자기 움직이면 위험 … 심장 부담 커지는 이유
경칩을 앞둔 요즘, 겨울 동안 줄어들었던 움직임을 갑자기 늘리는 사람이 많아지는 시기다. 3 월 5 일 경칩은 겨울잠을 자던 동 물들이 깨어난다는 절기다. 날씨가 풀리면서 신체 활동을 급격히 늘 리면 심장에 부담이 될 수 있다. 봄철 활동 재개는 속도보다 준비가 우선이라는 의미 다. 준비되지 않은 상태에서 강도를 급격 히 높이면 심혈관 사건 발생 위험이 일시 적으로 크게 증가할 수 있다는 분석이 이 를 뒷받침한다.
격렬한 운동 직후 심장 부담 급증 격렬한 움직임 직후 심장 부담이 급격히 증가할 수 있다. 신체 활동은 운동뿐 아니 라 등산, 야외 작업, 집안일처럼 일상에서 몸을 많이 움직이는 모든 행동을 포함한다. 스웨덴 우메오대 연구진은 일반 남성을 장기간 추적 관찰한 결과를 2026 년 학술지 《 International Journal of Cardiology: Cardiovascular Risk and Prevention 》에 온라인 게재했다. 격렬한 신체 활동 중 또는 직후에는 심근경색( 심장 근육으로 가는 혈류 가 막히는 질환) 에 의한 돌연 심장사 위험이
평소보다 수십 배까지 일시적으로 증가하는 것으로 나타났다. 특히 평소 활동량이 적었 던 사람에게서 위험이 더 높았다. 이는 신체 가 갑작스러운 강도 변화에 적응하지 못하기 때문으로 해석된다. 아울러 준비되지 않은 상태에서 갑작스럽 게 심박수와 혈압이 상승하면 심장에 부담이 집중될 수 있다는 점이 지적됐다. 이번 연구 는 중년 남성을 대상으로 진행돼 결과 해석 과 일반화에는 주의가 필요하다는 점도 함께 제시됐다. 미국심장협회( AHA) 는 급성 심혈관 사건 과 신체 활동 위험에 대해 발표한 과학성명 에서 격렬한 활동 중 또는 직후에는 심근경 색과 돌연 심장사 위험이 일시적으로 증가할 수 있다고 경고한 바 있다. 특히 활동 습관이 없는 사람에게서 위험이 더 크게 나타난 것으 로 확인됐다.
아침 시간 혈압과 심박수 상승 기온 변화도 영향을 미친다. 일교차가 큰 시 기에는 혈관이 수축하고 혈압 변동 폭이 커 져 심혈관 사건 발생 가능성이 높아질 수 있 다. 기상 직후 아침 시간에는 혈압과 심박수
가 급격히 상승하는 생리적 변화가 나타나 심 장에 가해지는 부담이 커질 수 있다는 분석 도 있다.
겨울 이후 떨어진 체력 겨울철에는 활동량 감소로 심폐 기능과 근 력이 전반적으로 낮아지기 쉽다. 이런 상태 에서 갑작스럽게 강도를 높이면 신체가 변화 에 적응하지 못해 부상이나 심혈관 이상으로 이어질 가능성이 커질 수 있다. 특히 40대 이 후부터 근육량 감소가 서서히 시작되는 만큼 중장년층은 활동 재개 과정에서 속도보다는 단계적 적응에 주의를 기울일 필요가 있다. 봄철 신체 활동의 핵심은 강도가 아니라 순 서 밟기다. 평지 걷기와 가벼운 스트레칭으로 몸을 먼저 깨운 뒤 단계적으로 강도를 높이는 것이 안전하다. 중년 이후에는 근력 강화와 균형 회복을 우 선하고 노년층은 낙상 예방을 고려한 실내 활 동을 병행하는 것이 좋다. 만성질환이 있는 사람은 기온이 낮은 아침 보다 낮 시간대에 활동하는 것이 도움이 된 다. 봄은 활동을 시작하기 좋은 계절이지만 몸은 달력보다 느리게 깨어난다.