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D-4 2026 년 3 월 6 일- 2026 년 3 월 12 일 건강

몸에 좋은‘ 이 채소들’ 많이 먹었더니 … 놀랄 만한 혈당 변화가?

“ 국, 찌개에 톡톡”… 매일 뿌렸더니, 살이 쫙 빠지는‘ 이 가루’ 정체는?

당뇨가 있으면 음식에 신경 써야 한다. 당뇨 전 단계도 마찬가지다. 탄수화물을 많이 먹지 않는 것이 기본이다. 건강한 사람도 당뇨식을 실천하면 다이어트에 도움이 된다. 당뇨인이 즐기는 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 혈당 관리 에 도움이 된다. 충분히 먹어도 좋다. 하 지만 채소라도 꼭 정량을 먹어야 하는 경 우가 있다. 몸에 좋은 음식이기 때문에 아예 먹지 말라는 얘기가 아니다. 과식이 나쁘다는 것이다. 다른 채소에 비해 당질( 탄수화물) 많은 ' 이 음식들 ' 은? 대한당뇨병학회 자료에 따르면 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 고 춧잎, 매생이 같은 일부 채소는 당질( 탄 수화물) 이 꽤 들어 있다. 당뇨 환자가 한 번에 먹는 양( 1 교환단위) 에 6 g 이상의 당 질이 포함되어 있다. 다른 채소들에 비 해 많으므로 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 이들 식품은 몸의 산화( 손상) 를 줄 이는 항산화 영양소가 많아 건강에 이롭 다. 꼭 먹되 당질 과다 섭취를 막기 위해 과식은 금물이다. 이 채소들의 탄수화물, 당류 함량을 알아보자.			당근 속의 탄수화물, 당류 함량 살폈더 니... 한국의 국가표준식품성분표( 100 g 당) 에 따르면 브로콜리( 삶은 것) 는 탄수화물 5.2 g, 당류 1.2 g 들어 있다. 혈당을 크게 높이	많지만, 과식만 안 하면 건강에 도움이 된 다. 당근은 몸속에서 비타민 A 로 바뀌는 베 타카로틴이 많아 눈 보호, 혈관 건강에 도 움을 준다. 단호박에 " 탄수화물, 당류 왜 이렇게 많 아 " 단호박( 찐 것) 에는 탄수화물이 더 많다. 무려 15.5 g 이다. 당류 7.4 g, 자당 2.5 g, 포 도당 2. 8 g, 과당 2.0 g 이다. 이미 당뇨가 있 거나 전 단계의 경우 조심해서 먹어야 한 다. 도라지( 데친 것) 는 탄수화물 13. 4 g, 당 류 0.6 g 이다. 우엉( 데친 것) 은 탄수화물 11. 3 g, 당류 0.7 g 이다. 연근( 데친 것) 에는 탄수화물이 14. 4 g 들어 있다. 단호박에 많이 들어있는 베타카로틴( 늙 은 호박 1.9mg, 단호박 35.4mg) 은 몸속에 서 비타민 A 의 효력을 보여 항암 작용, 피 부, 장 건강에 도움을 준다. 도라지는 사포 닌 성분이 기침- 가래를 완화해 호흡기 건 강에 기여한다. 우엉은 클로로겐산 등 항 산화 성분이 염증 예방에 영향을 미친다. 반찬으로 만들 때 설탕, 물엿까지 넣으 면... 놀랄만한 수준의 당? 위의 채소들을 조림 등으로 만들 때 설탕, 물엿까지 추가하면 탄수화물, 당류가 크게 늘어난다. 채소여서 안심하고 먹었다가 혈 당 스파이크( 급상승) 를 경험할 수도 있다. 당뇨 환자라도 탄수화물은 적정량 먹어야 한다. 몸의 에너지원이기 때문이다. 다만	국이나 찌개, 볶음 요리 등에 살짝 더하면 풍미를 살리는 향신료가 후추다. 이처럼 음 식 맛을 다채롭게 하는 후추가 체중 관리와 소화 건강에도 도움을 줄 수 있다는 연구 결 과가 잇따르고 있다. 미국과 유럽의 여러 영 양학 연구에서 후추의 핵심 성분인 피페린이 지방 대사와 영양소 흡수에 관여할 가능성이 제시됐다. 매일 무심코 뿌리던 한 꼬집이 몸속 대사에 작은 변화를 일으킬 수 있다는 얘기다. 다만 위 점막을 자극하는 등 효과가 있어‘ 많이’ 보 다‘ 적절히’ 가 핵심이다.	지방 쌓이는 것 막는‘ 피페린’ 의 역할 후추의 매운맛을 내는 피페린은 지방 세포 의 형성을 억제하는 데 관여할 수 있다는 실 험 결과가 보고된 바 있다. 일부 세포 · 동물 연구에서는 피페린이 지방세포 분화를 억제 하고 열 발생을 촉진하는 경로에 영향을 준 것으로 나타났다. 이는 체지방 축적을 완화하 는 데 긍정적으로 작용할 가능성을 시사한다. 또한 피페린은 대사 효소를 자극해 에너지 소 비를 소폭 높이는 데 관여할 수 있다는 분석도 있다. 물론 후추만으로 체중이 눈에 띄게 줄어 드는 것은 아니지만, 균형 잡힌 식단과 병행할 경우 보조적 역할을 기대해볼 수 있다.	음식을 먹을 때 후추를 곁들이면 위장 부담을 덜어주는 효과를 낸다. 장내 가스 생성을 줄이고 장 운동을 촉진하는 효과도 일부 연구에서 언급된다. 평소 속이 더 부룩하거나 식사 후 소화가 느리다고 느끼는 사 람이라면, 과하지 않은 범위에서 후추를 활용하 는 것도 방법이다. 항산화 · 항염 작용으로‘ 몸속 염증’ 완화 피페린은 항산화 및 항염 작용을 하는 성분으 로도 알려져 있다. 활성산소는 노화와 만성질환 의 위험 요인으로 꼽히는데, 후추 속 항산화 물 질이 이를 억제하는 데 일부 기여할 수 있다. 염 증 반응을 완화하는 기전 역시 여러 실험 연구 에서 제시됐다. 특히 강황의 커큐민과 함께 섭취하면 흡수율 이 크게 높아진다는 점도 주목된다. 실제로 피 페린은 특정 영양소의 체내 흡수를 증가시키는 역할을 해, 건강기능식품 성분으로도 활용되고 있다. 많이 뿌릴수록 좋다? 위장 자극은 주의 다만 후추를 과도하게 섭취하면 위 점막을 자 극해 속쓰림이나 위염 증상을 악화시킬 수 있 다. 위식도역류질환이나 위궤양이 있는 경우 자 극적인 향신료 섭취는 증상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
지 않고 오히려 도움이 된다. 그러나 당근 ( 생 것) 속에는 탄수화물 7.0 g, 당류 6.2 g, 자당 2.7 g, 포도당 1.9 g, 과당 1.6 g 들어 있다. 일부 당근이 단 것은 이 때문으로 보 인다. 브로콜리에 비해 탄수화물, 총당류가	전체 식사에서 40 ~ 50 % 정도로 줄여서 먹 는 게 좋다. 당이 포함된 과일도 정량( 사과 의 경우 반 개 이하) 을 섭취해야 한다. 혈 당 관리에는 과식이 가장 나쁘다. 몸에 좋 은 채소라도 너무 많이 먹으면 좋지 않다.	소화 촉진, 가스 완화에 도움 후추는 전통적으로 소화를 돕는 향신료로 활 용돼 왔다. 위액과 소화 효소 분비를 촉진해 음 식물 분해를 원활하게 하고, 더부룩함을 줄이는 데 기여할 수 있다는 보고가 있다. 특히 기름진	또한 공복에 과량 섭취하면 위장 장애가 생길 수 있다. 하루 식사에 소량씩 나눠 사용하는 정 도가 적절하다. 건강을 위한 향신료도 체질과 상태에 맞게 활용해야 한다는 점을 기억할 필 요가 있다.

혈당 관리 중인데, 식전 운동 vs 식후 운동 …‘ 이 운동’ 오히려 혈당 상승할 수도

당뇨 ' 전 단계 ' 판정을 받으면 혈당 관리에 더 신경 써야 한다. 이미 당뇨인이 된 경우 의료진의 지도로 식사 조절, 운동에 열중하고 있을 것이다. 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 고위험군 중 나에게 맞는 운동이 어떤 것인지, 어느 정도로 해야 할지 모르는 경우가 있다. 식전, 식후 운동을 두고 고민하기도 한다. 혈 당 관리와 운동에 대해 다시 알아보자.

식전 운동 vs 식후 운동... 나에게 맞는 것은? 대한당뇨병학회 자료에 따르면 식사 조절만 하는 전 단계나 비만한 사람은 식전과 식후 운동 어느 때 나 좋다. 그러나 당뇨약( 경구 혈당 강하제) 을 먹거 나 인슐린을 사용하고 있는 당뇨인이라면 식후 운 동이 저혈당 예방을 위해 좋다. 공복 운동은 저혈당 쇼크로 쓰러질 위험이 있기 때문이다. 당뇨병 합병 증이 심하거나 간장이 나쁜 경우, 동맥경화증이 있 는 사람은 식후의 심한 운동은 삼가야 한다. 심장과 혈관에 무리가 갈 수 있다. 각자의 건강 상태에 따 라 걷기 등 유산소운동, 힘을 쓰는 근력운동을 하 는 것이 좋다.

운동의 강도는? 운동은 얼마 만큼 강하게 할 것인가? 숨이 조금 찰 정 도의 강도로 하루에 30∼60 분 하는 것이 좋다. 운동을 급하게 시작해도 일시적인 효과는 기대할 수 없다. 하 루 300 칼로리 이상 소모할 수 있는 운동을 1 시간 정 도 지속적으로 해야 한다. 매일 30 분 이상 빠른 속도

로 걷거나, 자전거 타기 30분, 테니스를 30분 정도 치는 것이 좋다. 운동의 횟수는 일주일에 5일 정도 하는 것 이 좋다. 그래야 혈당 조절이 효율적으로 될 수 있다.

격렬한 운동, 오히려 혈당 상승할 수도 운동을 했다는 만족감에 음식을 많이 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있다. 운동량에 비해 소모되는 칼로리 의 양은 뜻밖에 적다. 또한 혈당이 조절되지 않는 상 황에서 등산, 수영, 심한 스쿼트 등 격렬한 운동을 하 면 오히려 혈당이 더 올라간다. 특히 당뇨약( 혈당 강 하제) 을 사용하는 환자는 격렬한 운동 시 저혈당이 나 타날 수 있어 주의해야 한다. 당뇨 전 단계 등 고위험 군은 일상에서 실내외를 가리지 않고 몸을 자주 움직 이는 게 좋다.

운동 효과... 효율적으로 인슐린 이용할 수 있어 운동은 당뇨병 가능성이 높은 고위험군에서 제2형 당뇨병의 발생 위험을 줄인다. 제1형 당뇨병에선 인 슐린의 효능을 높여 인슐린의 필요량을 줄일 수 있다. 운동을 꾸준히 하면 몸의 각 조직에서 인슐린의 효과 가 좋아진다. 혈당이 순조롭게 낮아지는 것이다. 인슐린의 과다 분 비를 억제할 수 있고, 당뇨약( 경구 혈당 강하제) 을 덜 먹을 수 있다. 살이 많이 찐 비만형 인슐린 의존형 당 뇨병 환자의 경우 다이어트 효과가 크다. 당뇨병 예 방-관리에 중요한 근육을 늘리고 근력의 향상을 기 대할 수 있다.