March 06, 26 | Page 27

주변에 보면 당뇨병 환자 가운데 콜라 제로 같은 음료를 일반 설탕 음료보다 더 맛있게 즐기는 이들이 적지 않다. 설탕 음료가 혈당 스파이크를 일으켜 몸에 해 롭다는 사실을 알게 되면서, 제로 음료를‘ 안전하고 맛있는 선택’ 으로 받아들이게 된 심리적 변화 때문이다. 다이어트를 위해 마시는 제로 음료나 저 칼로리 음식에 대한 긍정적 기대가 실제 입맛과 뇌의 만족도를 결정한다는 연구 결과가 나왔다. 네덜란드 라드바우드대 와 영국 옥스퍼드대 · 케임브리지대 공 동 연구팀은 성인 99 명을 대상으로 실험 을 진행했다. 연구 결과에 따르면 인공 감미료가 들어 있는 제로 음료를 마실 때‘ 설탕이 들었 다’ 는 긍정적 기대를 하는 것만으로도 뇌 의 보상 영역인 중뇌가 강력히 활성화되 는 것으로 나타났다. 이는 뇌가 혀로 느 끼는 물리적 성분보다 이 음료가 나에게 줄 즐거움에 대한 사전 정보를 더 우선시 하기 때문이다. 연구팀에 의하면 당뇨 환자들이 제로 음 료에 만족감을 느끼는 현상은 뇌 과학적 으로 매우 합리적인 반응이다. 이들은 설 탕의 위험성을 알기에 제로 음료를 마시

는 행위 자체를 이득으로 받아들이며, 이 런 긍정적인 기대감이 뇌 속 도파민 분비 를 촉진해 실제 설탕만큼이나 큰 쾌락을 느끼게 한다.

반대로 제로 음료나 저칼로리 음식을, 하

는 수없이 먹어야 하는 맛없는 것으로 여기

면 뇌의 보상 회로가 작동하지 않는다. 연

구팀은 건강한 대안 식품을 선택할 때‘ 다

이어트용’ 이라는 결핍의 언어 대신‘ 나에게

유익한 영양소’ 라는 긍정적 단어를 떠올리

는 것만으로도 식단의 즐거움을 완전히 바

꿀 수 있다고 말했다.

식단 관리의 성패는 의지력보다 뇌를 속

이는 기술에 달려 있는 셈이다. 어떤 음식

을 먹기 전에 그 음식에 긍정적인 가치를

부여하고 맛있다고 믿는 순간, 뇌는 그에

반응해 즐거움을 만들어낸다. 이는 당뇨 환

자들이 제로 음료를 통해 증명해온 방식이

일반인의 다이어트에도 똑같이 적용될 수

있음을 시사한다.

이 연구 결과 Expectation modulates

the hedonic experiences of and midbrain

responses to sweet flavour) 는 최

근 국제 학술지 《신경과학 저널( JNeurosci

) 》에 실렸다.

단백질은 근육과 장기, 면역 기능을 유지하 는 데 꼭 필요한 영양소이다. 근육이 자연적 으로 감소하는 중년 이상에겐 더욱 중요하다. 하지만 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 나 이와 신체 활동량, 건강 상태에 맞게 적절한 양을 꾸준히 먹는 것이 중요하다.

한 번에 단백질 많이 먹으면... 오히려 몸에 부담 건강한 성인은 하루에 체중 1 kg 당 0.8 ~ 1.2 g 의 단백질 섭취가 권장된다. 체중 60 kg 성 인의 경우 하루 48 ~ 72 g 의 단백질을 먹는 것 이 적당하다. 한 끼에 많이 먹지 말고 세 끼 에 나눠서 먹는 게 효과적이다. 한 번에 과 도하게 섭취하면 단백질이 충분히 활용되지 못해 몸에 부담이 될 수 있다( 질병관리청 자 료). 하루 세 끼에 나눠서 적절한 양의 살코기 나 생선, 달걀, 두부 등을 먹으면 된다.

달걀 3 개 또는 두부 한 모... 한 끼에 먹는 단 백질 양은?

끼니마다 약 20 g 의 단백질( 식품 무게로 약 100

g) 을 먹는 것이 좋다. 닭가슴살 약 100 g( 한 덩

이), 소고기- 돼지고기 살코기 약 100 g( 손바닥

크기의 한 장), 고등어 등 생선 약 100 g( 손바닥

크기의 한 토막), 달걀 큰 것 3 개 또는 두부 한

모( 약 300 g) 등이다. 달걀의 경우 콜레스테롤

이 걱정될 경우 3 개 중 1 개는 노른자를 빼고 흰

자만 먹는 게 좋다.

보충제까지 습관처럼 먹으면... 신장에 부담 줄 수 있어

단백질을 자연 음식으로 섭취하면 부작용이

거의 없다. 그러나 운동 여부와 관계 없이 단백

질 보충제까지 습관처럼 먹으면 필요 이상으로

단백질을 섭취할 수도 있다. 이런 습관이 지속

되면 대사 과정에서 생기는 노폐물 처리를 위해

신장( 콩팥) 에 부담을 줄 수 있다. 특히 신장이나

간 기능이 저하된 경우에는 단백질 섭취량에 대

해 전문 의료진과 상담해야 한다.

식사 통해 단백질 충분히 섭취하면... 보충제 필요 없어

단백질 보충제는 자연 음식만으로 부족한 경

우 보조 수단으로 활용할 수 있지만, 식사를 대

신하는 필수 식품은 아니다. 이미 식사를 통해

단백질을 충분히 섭취하고 있다면 추가 섭취가

필요하지 않을 수 있다. 보충제 구입 시 단백질

함량뿐 아니라 당류, 나트륨, 지방, 첨가물도 확

인해야 한다.

고단백 식단이 모든 사람에게 필요한 것은 아

니다. 개인의 식사량과 운동량을 고려해 판단해

야 한다. 자연 음식도 육류 위주의 식단에서 벗

어나 생선, 달걀, 콩류, 두부, 유제품 등 다양한

식품을 활용하는 것이 좋다. 식사량이 적더라도

매 끼 소량의 단백질 반찬을 곁들이는 습관이

도움이 된다. 근력 운동을 병행하면 근육 유지

와 신체 기능 유지에 더욱 좋다.