흔히 땀이 날 정도로 숨차게 뛰는 등 고 강도로 움직여야 운동 효과가 있다고 생 각하기 쉽다. 하지만 천천히 단 10 분만 달려도 기분과 인지기능이 향상될 수 있 다는 연구 결과가 최근 국제 학술지 《영 상신경과학( Imaging Neuroscience) 》 에 발표됐다. 일본 쓰쿠바대 연구진은 낮은 강도의 러닝이 기분과 인지기능, 전전두엽 활동 에 어떤 영향을 미치는지 조사하기 위해 건강한 젊은 성인 24 명을 대상으로 연구 를 진행했다. 참가자들은 트레드밀에서 자신의 최대 산소섭취량( VO₂peak) 의 약 35 % 에 해 당하는 강도로 10 분간 달렸다. 속도는 시 속 약 3 ~ 6km 로, 빠르게 걸을 때와 유사 한 속도였다. 연구진은 대조 조건을 마련 하기 위해 참가자들이 10 분간 앉아서 휴 식하는 시간도 갖게 했다. 연구 결과, 참가자들은 10 분간 천천히 달렸을 때 앉아서 휴식했을 때보다 긍정 적인 기분이 향상됐다고 보고했다. 인지기능에서도 변화를 보였다. 연구진은 글자의 의미와 실제 표시된 색깔처럼 서로 충돌하는 정보가 주어졌 을 때 방해 정보를 억제하고 필요한 정보 에 얼마나 빠르게 반응하는지를 측정하 는‘ 스트룹 검사( Stroop task)’ 를 실시 했다. 그 결과 천천히 달린 뒤에는 방해 정보 때문에 반응이 늦어지는‘ 간섭 시 간’ 이 줄었다. 즉 불필요한 정보를 걸러 내고 필요한 정보에 집중하는 기능이 일 시적으로 향상된 것이다. 실제로 관련 뇌 영역의 활동에서도 변 화가 관찰됐다. 연구진이 기능적 근적 |
외선 분광법( fNIRS) 을 이용해 뇌 혈류 변화를 바탕으로 전전두엽의 활동을 살 펴본 결과, 10 분간 천천히 뛴 이후엔 좌 측 배외측 전전두피질( left dorsolateral prefrontal cortex) 과 좌측 전두극( left frontopolar cortex) 등 전전두엽 일부 영역의 활동이 증가한 것으로 나타났다. 해당 영역은 주의집중과 판단, 작업기억, 불필요한 반응을 억제하는 능력 등 실행 기능에 관여하는 것으로 알려진다. 한편 달리기를 할 동안 머리가 위아래 로 움직이는 정도가 큰 참가자일수록 운 동 후 기분이 더 좋아지는 경향도 나타났 다. 달릴 때는 걸을 때와 달리 몸이 지면 에서 떨어졌다가 다시 착지하면서 수직 으로 움직이게 된다. 연구진은 달리기의 이 같은 신체 움직임이 기분 변화와 관련 돼 있을 가능성에도 주목했다. 물론 이번 연구는 참가자 수도 적고, 수 개월간 운동을 지속했을 때의 변화를 추 적한 연구가 아니라는 한계가 있다. 연 구진은“ 이번 연구에선 걷기 조건이 포 함되지 않은 만큼 향후에는 걷기와 달리 기 등 다양한 움직임을 비교해 이번 연구 결과와 관련된 인과관계를 확인할 필요 가 있다” 고 밝혔다. 다만 가벼운 달리기만으로도 기분과 인 지기능이 개선되고, 전전두엽 활동의 변 화가 함께 관찰됐다는 점은 의미가 있다 고 연구진은 강조했다. 그러면서 체력이 나 건강상의 이유로 강도 높은 운동이 부담스러운 사람들에게도 안전하게 신 체 · 정신적 활동을 유지할 수 있는 방법 으로‘ 느린 달리기’ 가 활용될 가능성이 있다고 설명했다. |
면을 먹을 때 " 후루룩 " 소리를 자주 내면서 빨리 들이마시는 사람이 있다. 공복 상태라 배가 고픈 데다 라면이나 칼국수가 먹음직스 럽기 때문일 것이다. 옆의 김치 등 반찬을 먹 을 새도 없이 한 그릇을 뚝딱 해치운다. 반찬 이 많이 남아 있다. 이런 식습관을 갖고 있다 면 건강에 문제는 없을까? 나이 들면 당뇨 고 위험군에 해당될 수 있는데, 혈당 관리는? 라 면이나 칼국수를 조금이라도 ' 건강하게 ' 먹는 습관에 대해 알아보자.
라면이나 칼국수, 짜장면... 왜 면만 빨리 먹 을까? 일부 사람들이 라면이나 칼국수, 짜장면 먹 는 모습을 너무 서두른다는 느낌이 온다. 면 을 입에 들이붓는다는 표현이 맞을 정도다. 뭐가 그리 급할까? 공복 상태라 배가 고프기 때문일까? 위가 텅 비었는데 정제 탄수화물( 밀가루) 로 만든 면을 빨리 먹으면 혈당 급상 승( 스파이크) 의 원인이 될 수 있다. 위 속에 다른 음식은 거의 없고 혈당을 크게 올리는 정제 탄수화물로 가득 찰 수 있다. 이런 습관 이 잦다면 건강에 좋지 않다.
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흰 밀가루로 위 가득 채우나? 면을 먹을 경우 혈당 관리 면에서 불리하다. 잡곡밥, 통곡물빵처럼 통곡물로 만든 면이 일 반 식당에선 드물다. 반찬도 김치 약간, 단무 지 정도 나온다. 채소 값이 많이 올라 반찬의 양이 더 줄었다. 탄수화물 면이 위장에 가득 차기 전에 채소 반찬부터 먹으면 혈당을 천 천히 올릴 수 있다. 식이섬유가 많기 때문이 |
다. 이를 알고 있는 사람이 꽤 있다. 하지만 소금에 절인 김치, 단무지부터 먹기엔 너무 짜다. 혈당 관리 중인 사람도 면부터 먹을 수 밖에 없다.
국수 먹을 때 적당한 양은?... 당뇨병 환자 의 경우 당뇨병 환자도 밀가루 음식을 먹을 수 있다. 다만 양 조절을 해야 한다. 국수는 반 그릇이 적당하다. 이는 밥 1 / 3 공기, 식빵 1 쪽, 감자( 중간 크기) 1 개, 떡 3 개에 해당한다. 모두 탄 수화물 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal 이 들 어 있다. 어떤 것을 먹더라도 혈당에 미치는 영향은 거의 같다. 이들은 다 곡류군으로 ' 1 식품 교환단위 ' 에 해당하며 영양소와 칼로리 는 비슷하다( 대한당뇨병학회 자료). 당뇨가 없다면 이보다 더 많이 먹을 수 있지만, 과식 은 피해야 한다.
김치 많이 곁들여야... 식후 단 10 분이라도 움 직어야 혈당 관리 중인 경우 식사 때 채소( 식이섬 유), 달걀- 생선- 고기( 단백질), 탄수화물 순 서로 먹는 사람이 많다. 식이섬유와 단백질 이 식후 혈당 조절에 도움이 된다. 하지만 라 면, 국수 등 면을 먹을 때는 김치 외 다른 반 찬이 없는 경우가 있다. 집에선 생채소를 먹 으면 좋은데, 일반 식당은 주는 대로 먹어야 한다. 칼국수를 주문한 경우 김치를 많이 먹 는 게 좋다. 추가 주문할 수도 있다. 식사 후 오래 앉아 있지 말고 단 10 분이라도 걷는 게 좋다. 그래야 혈당을 완만하게 올릴 수 있다.
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