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전문가들은“ 약간 숨이 차는 정도의 속도로 걸으면 심혈관이 건강해진다. 또 걷기만으로 신체 여러 기능이 향상된다” 며“ 일주일에 150 분씩 걸을 것을 목표로 삼으라” 고 입을 모은 다. 한 번에 걷지 않고 여러 날에 걸쳐서 걸 어도 좋다. 미국 질병통제예방센터( CDC) 는 하루 30 분 씩 하는 운동을 작은 단위로 나눠서 해도 괜 찮다고 한다. 예를 들어 하루에 10 분 동안 세 번 산책하는 것도 좋다는 것이다. 또 걷기 운동을 쉬는 날도 중요하다. 전문가 들은“ 부상 위험을 줄이기 위해 일주일에 5 일 을 넘지 않은 선에서 강도 높게 걸을 것” 을 권 장한다. 하지만 쉰다고 해서 앉아만 있는 것 을 의미하진 않는다. 가벼운 걷기나 중간 정도의 걷기는 매일 해 도 좋다. 우리가 매일 가볍게 걷고, 일주일에 다섯 번 강도 높게 걸으면서 얻는 이점은 무 엇일까. 미국 건강 · 의료 매체‘ 에브리데이 헬스( Everyday Health)’ 등의 자료를 토대 로 걷기 운동을 꾸준히 했을 때 나타나는 좋 은 변화를 정리했다.
체중 감량에 좋다 = 살을 빼고 싶다면, 격렬한 운동을 할 필요가 없다. 과체중과 비만한 성 인을 대상으로 한 연구에서 식단의 칼로리를 제한하고 12 주 동안 주당 2.5 시간을 걸은 사 람들은 공복 인슐린 수치가 낮아졌고 지방도 줄었다. 칼로리를 제한하기만 했던 그룹과는 차이가 있었다. 두 그룹 모두 체중이 약 8 % 감소했다. 그러나 칼로리를 제한하기만 한 그 룹은 근육량이 준 것에 비해 걷기까지 한 그 룹은 지방량이 줄었다.
뼈를 건강하게 한다 = 전문가들은“ 걷기는 체 중을 지탱하는 운동이기 때문에 뼈를 건강하
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게 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움 이 될 수 있다” 고 말한다. 하루 세 번 10 분 동 안 활기차게 걷는 것만으로 다리뼈와 척추의 힘이 향상된다. 특히 걷기와 근력 훈련을 겸 하면 더 효과가 좋다.
기분이 좋아진다 = 기분이 우울하다면 산책하 자. 오래 걸을 필요도 없다. 한 연구에서 10 분 동안 활발하게 산책한 젊은 성인들은 앉아 있 기만 했던 대조군에 비해 피로감을 덜 느끼는 것으로 나타났다. 일어나서 움직이는 것은 무 기력함을 떨쳐내는 데 도움을 주며, 전반적인 우울감을 떨쳐내는 효과도 줄 수 있다. 심장이 건강해진다 = 규칙적으로 걸으면 심 장이 움직인다. 또 콜레스테롤 수치가 줄어 든다. 높은 콜레스테롤은 심장 질환의 위험인 자로, 콜레스테롤 수치가 10 % 줄면 심장 질 환 위험이 거의 3 분의 1 로 준다고 발표했다. 또한 3 개월 동안 매주 3 ~ 5 회씩 20 ~ 40 분씩 걸 으면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 고혈압은 심장병의 또 다른 위 험 요소다. 걸어야 하는 이유가 여기에 있다.
수명을 연장한다 = 성인 2000 여 명을 대상으 로 11 년 동안 한 연구에서 걷기 운동을 한 사 람들의 사망 위험이 50 ~ 70 % 낮았다. 연구원 들은 콜레스테롤 수치, 공복 포도당, 혈압, 일 부 약물 사용 등과 같은 건강 지표뿐만 아니 라 나이, 흡연 이력, 체중, 알코올 섭취, 식단 을 포함한 여러 행동 및 생활 습관 요인을 통 제했다. 전문가들은“ 신체 활동은 뇌, 근육, 뼈, 심혈관계, 신장, 폐와 같은 신체의 거의 모든 부분을 건강하게 해주고, 걷기는 가장 좋은 방법” 며“ 더 많이 걷는 것은 조기 사망 으로 이어지는 많은 만성 질환을 예방한다” 고 말한다.
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건강을 지키기 위해서는 젊을 때부터 나이 가 들 때까지 지속적으로 적정 체중을 유지하 는 것이 좋다. 하지만 적정 체중은 성인기 이 후 계속 똑같은 몸무게를 유지해야 한다는 의 미는 아니다. 나이가 들면서 키가 더 이상 크지 않고 신 체 구성에 변화가 일어나기 때문에 적정 몸 무게의 기준도 달라진다. 젊을 땐 날씬한 몸 매를 유지하는 것이 유리하지만, 노년기에는 오히려 약간 통통한 몸매가 건강에 도움이 될 수 있다. 호주 모내시대 연구팀에 따르면 노년기에 줄어든 체중은‘ 조기 사망’ 의 경고 신호가 될 수 있다. 노령 연금 수급자 1 만 6000 명을 대상 으로 조사한 결과 체중이 10 % 이상 줄어든 사 람들은 그렇지 않은 노인들보다 수 년 내 사 망할 위험이 3 배 더 높았다.
노년기에는 체중 약간 더 나가는 게 좋아 대부분 30 대 초중반을 넘어서면 살이 찌기 시작해 60 대가 될 때까지 지속적으로 체중이 증가하다가 이후 줄어드는 곡선을 그리는데 노년기에는 체중이 너무 줄어들지 않도록 관 리할 필요가 있다는 것이다. 적정 체중이 나간다는 건 어떤 기준으로 평 가할 수 있을까. 일반적으로 많이 활용하는 건 체질량지수( BMI) 다. 체중과 신장을 기준 으로 비만도를 측정하는 지표인데 사실상 명 확한 측정 기준은 아니다. 지방과 근육의 양을 고려하지 않기 때문이 다. 체질량지수가 평균인 사람도 내장 비만
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이 많은‘ 마른 비만’ 일 수 있고, 체질량지수가 평균 이상이어도 근육량이 많고 건강한 사람 일 수 있다.
체질량지수보다는 허리- 키 비율이 중요 … 뱃 살 안 나와야 보다 정확한 측정 방법은 허리- 신장 비율이 다. 허리둘레를 신장으로 나눈 값이다. 허리 둘레가 키의 절반 이하이면 대체로 건강한 상 태로 평가할 수 있다. 허리 부위에 쌓이는 지 방은 내장 주위에 분포해 심혈관 질환, 암 등 의 발생 위험을 높인다. 좀 더 단순한 기준을 세우고 싶다면 체형이‘ 사과형’ 이냐‘ 서양배형’ 이냐 등으로 평가할 수 있다. 가운데가 잘록한 서양배처럼 생긴 체형은 질환 발생 위험이 낮은 반면, 가운데 가 불룩한 사과 체형은 관리가 필요하다. 미국 건강 · 의료 매체‘ 헬스라인( Healthline)’ 등에 따르면 중년기까지는 날씬한 몸 매를 유지하는 게 권장되지만 노년기에 가까 워질수록 저체중에 이르지 않도록 주의가 필 요하다. 노년기 저체중은 곧 영양 결핍, 골절 및 골다공증 위험 증가, 면역 체계 약화 등으 로 해석되기 때문이다. 노년기에 쇠약해지지 않으려면 중년기에는 근력 운동과 건강한 식단을 유지하며 근육 소 실을 최소화해야 한다. 60 대에 접어들면 잘 먹는 것이 중요하다. 가공식품, 정제된 탄수 화물 등은 덜 먹어야 하지만 통곡물, 콩류, 견 과류 등 영양이 풍부한 양질의 음식은 잘 먹 어야 한다.
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