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통풍을 예방하려면 맥주만 끊으면 될까? 통 풍은 혈액 속 요산이 과도하게 쌓여 관절에 염증과 극심한 통증을 일으키는 질환이다. 맥 주가 통풍 위험을 높인다는 사실은 잘 알려져 있지만, 평소 즐겨 먹는 붉은 고기와 내장육, 멸치, 액상과당 음료도 주의할 필요가 있다. 요산은 체내에서 퓨린( purine) 이 분해되는 과정에서 생성되는 물질이다. 퓨린은 우리 몸 에서도 만들어지며 음식으로도 섭취된다. 요 산이 과도하게 생성되거나 신장을 통해 충분 히 배출되지 못하면 혈액 속 농도가 높아진 다. 이때 요산 결정이 관절에 쌓이면 극심한 통증을 일으킬 수 있다.
붉은 고기 … 많이 먹을수록 통풍 위험 높아져 소고기와 돼지고기 등 붉은 고기에는 퓨린 이 들어 있다. 붉은 고기를 과도하게 섭취하 면 체내 요산 생성이 늘어나 혈중 요산 수치 에 영향을 줄 수 있다. 실제로 미국 하버드대 연구진이 남성 4 만 7150 명을 12 년간 추적한 결과, 육류 섭취량 이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 통 풍 발병 위험이 41 % 높았다. 연구 결과는 국 제학술지《뉴잉글랜드 의학저널( The New England Journal of Medicine) 》에 발표 됐다. 다만 붉은 고기를 완전히 끊을 필요는 없다. 한 번에 많은 양을 먹거나 매 끼니 육류 위주 로 식사하기보다 채소와 곡류 등을 함께 섭취 하며 식단의 균형을 맞추는 것이 바람직하다.
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내장육 … 간과 콩팥은 퓨린 함량 특히 높아 곱창과 간, 허파 등 동물의 내장 부위도 주 의해야 할 식품이다. 특히 간과 콩팥은 일반 적인 살코기보다 퓨린 함량이 높은 편이다. 내장육에는 단백질과 철분, 비타민 B12 등 다양한 영양소가 들어 있지만, 퓨린을 과도하 게 섭취하면 요산 수치가 높아질 수 있다. 특 히 요산 배출 능력이 떨어진 사람은 혈액 속 |
에 요산이 축적되기 쉬워 주의가 필요하다. 미국류마티스학회( ACR) 는 2020 년 통풍 관 리 지침에서 통풍 환자에게 퓨린 함량이 높 은 음식의 섭취를 제한하도록 조건부 권고했 다. 평소 내장육을 자주 먹는다면 섭취 빈도 와 양을 살펴보는 것이 통풍 위험 관리에 도 움이 될 수 있다.
멸치 … 작은 생선이라고 안심하면 안 돼 멸치는 크기가 작지만 퓨린 함량이 높은 생 선 중 하나다. 특히 말린 멸치는 수분이 제거 되면서 같은 무게를 기준으로 퓨린 함량이 높 게 나타난다. 일본 연구진이 다양한 식품의 퓨린 함량을 분석한 결과, 말린 멸치 100g 에 는 약 1109mg 의 퓨린이 들어 있는 것으로 보 고됐다. 연구 결과는 2014 년 《생물약학회보( Biological and Pharmaceutical Bulletin) 》에 발표됐다. 다만 멸치는 일반적으로 한 번에 먹는 양이 적기 때문에 100g 당 함량만으 로 통풍 발병 위험을 판단할 수는 없다. 멸치 를 무조건 피하기보다 다른 고퓨린 식품과 함 께 얼마나 자주, 많이 섭취하는지 살펴볼 필 요가 있다.
액상과당 음료 … 퓨린 없어도 요산 생성 촉진 탄산음료와 일부 가당 음료에는 액상과당을 비롯한 당류가 들어 있다. 과당은 체내에서 대사되는 과정에서 요산 생성을 촉진할 수 있 어 통풍 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 2008 년 《영국의학저널( BMJ) 》에 발표된 연구에서는 남성 4 만 6393 명을 12 년간 추적한 결과, 설탕이 들어간 탄산음료를 하루 2 회 이 상 마시는 집단은 한 달에 1 회 미만 마시는 집 단보다 통풍 발병 위험이 85 % 높았다. 통풍 위험을 낮추려면 맥주뿐 아니라 당류 가 많은 음료에도 주의를 기울여야 한다. 갈 증이 날 때는 탄산음료 대신 물을 선택하고, 음료를 구매할 때 영양정보에 표시된 당류 함 량을 확인하는 것도 방법이다.
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찬 바람이 불기 시작하면 무는 한층 맛 있어진다. 무는 서늘한 기후에서 잘 자라 는데, 특히 가을에 수확한 무는 단맛이 강 하고 아삭한 식감이 두드러진다. 비타민 C 와 식이섬유 등 몸에 이로운 영양성분 이 들어 있어 오래 전부터‘ 가을무는 보 약’ 이라는 말이 있을 정도다. 그런데 같은 무라도 생으로 먹느냐, 익 혀 먹느냐에 따라 맛과 영양성분에 차이 가 생긴다. 생으로 먹으면 알싸한 맛과 아 삭한 식감을 즐길 수 있고, 익히면 매운맛 이 줄고 달큼한 맛이 살아난다. 가을무를 건강하게 즐기는 방법을 알아본다.
생으로 먹으면 알싸한 맛 · 매운맛의 정 체는? 농촌진흥청은 가을무를‘ 밭에서 나는 인 삼’ 에 비유해 소개한다. 무에는 비타민 C 와 칼륨, 식이섬유 등 다양한 영양성분이 들어 있다. 비타민 C 는 항산화 작용과 정 상적인 면역 기능에 필요하며, 칼륨은 체 내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 관여한다. 식이섬유는 원활한 배변 활동 을 돕는다. 무 특유의 알싸한 매운맛에는
건강에 유익한 성분이 숨어 있다. 무를 썰거
나 씹으면 효소 반응으로‘ 이소티오시아네
이트’ 라는 매운맛 성분이 만들어진다. 이 성
분은 항산화 · 항염 작용 등 다양한 생리활
성 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
생무에는 탄수화물 분해에 관여하는‘ 아밀
라아제’ 라는 소화효소도 들어 있다. 이 효소
는 밥이나 감자 등에 들어 있는 전분을 분해
한다. 무가 예부터 소화를 돕는 식재료로 알
려진 이유 중 하나다.
국이나 조림으로 익히면 달큼한 맛 ⋯ 소화 효소는 어떻게 될까?
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무를 국이나 조림으로 익히면 생무의 매운
맛이 한결 부드러워진다. 열을 가하면 매운
맛 물질을 만드는 효소의 활성이 떨어지고
일부 매운맛 성분도 줄어들기 때문이다. 무
의 조직이 연해지면서 본래의 단맛이 더 두
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드러지고 씹기도 편해진다.
영양성분에도 변화가 생긴다. 생무에 들어
있는 아밀라아제 등 효소는 높은 온도에서
활성을 잃는다. 비타민 C 역시 가열 과정에
서 일부 손실될 수 있다. 반면 식이섬유는
익힌 뒤에도 남아 있으며, 칼륨 같은 무기질
도 열에 의해 파괴되지는 않는다. 다만 일
부는 물에 녹아 국물로 빠져나갈 수 있다.
따라서 조리 방법이 중요하다. 국이나 조
림을 만들 때는 열에 약한 영양성분의 손실
을 줄이기 위해 지나치게 오래 가열하지 않
는 것이 좋다. 뭇국은 조리 과정에서 칼륨
등이 국물로 빠져나올 수 있으므로 무와 국
물을 함께 먹으면 해당 영양성분을 섭취하
는 데 도움이 된다.
무생채 · 뭇국 · 무조림, 어떻게 먹는 게 좋 을까
가을무는 조리 방법에 따라 서로 다른 장
점을 살릴 수 있다. 부위별 맛의 차이를 고
려하면 요리에 더 알맞게 활용할 수 있다.
일반적으로 잎과 가까운 윗부분은 단맛이
강하고, 뿌리 끝으로 내려갈수록 매운맛이
강해지는 경향이 있다.
먼저‘ 무생채’ 는 생무의 아삭한 식감과 알
싸한 풍미를 즐기기 좋은 반찬이다. 단맛이
비교적 강한 윗부분을 활용하면 좋다. 가늘
게 채 썬 무에 고춧가루와 식초 등을 곁들이
면 새콤달콤하게 먹을 수 있다.
‘ 뭇국’ 은 따뜻하고 부드러운 음식이 생각
날 때 잘 어울린다. 단맛과 매운맛이 적당한
중간 부분을 사용하기 좋다. 소고기나 두부
등을 함께 넣으면 무에 부족한 단백질도 보
충할 수 있다. 다만 국물까지 먹는 음식인
만큼 소금이나 국간장 사용량을 조절해 싱
겁게 끓이는 것이 좋다.‘ 무조림’ 은 무에 양
념이 배어들어 진한 맛을 즐길 수 있는 요리
다. 두툼하게 썬 무를 간장 양념에 조리하면
속까지 간이 배면서 달큼하고 부드러운 맛
이 살아난다. 고등어나 갈치 같은 생선과 함
께 조리하면 단백질까지 보충할 수 있는 밥
도둑 반찬이 된다.
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