D-2 2024 년 10 월 25 일 - 2024 년 10 월 31 일 건강

계단 오르기는 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 효 과적인 운동이다 . 허벅지와 엉덩이 근육을 튼튼하게 하 는 데도 큰 도움이 된다 . 계단 오르기는 건강에 좋다 . 각 종 효과가 과학으로 입증됐다 . 미국 건강의학매체 ‘ 웹엠디 ( WebMD )’ 가 인용한 영국 이스트 앵글리아대 등 연구 결과에 따르면 계단 오르기 는 조기 사망 위험을 24 %, 심장마비 , 뇌졸중 , 심부전 등 심혈관병으로 사망할 위험을 39 % 낮춰주는 것으로 나타 났다 . 연구팀은 약 50 만명을 대상으로 실시한 연구 논문 9 건을 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다 . 이 연구 결과는 유럽심장학회 회의 ( 예방심장학 2024 컨퍼런스 ) 에서 발표됐다 . 하지만 평소 계단을 꾸준히 오르는 사람은 썩 많지 않 은 것 같다 . 미국 쇼핑몰에서 에스컬레이터 대신 계단을 오르는 사람의 비율은 약 2 % 에 그치는 것으로 나타났다 . 에스컬레이터와 계단이 모두 있는 쇼핑몰 2 곳의 고객 행 동을 추적 관찰해 《미국 공중보건 저널》에 발표한 연 구 결과에서다 . 하지만 ‘ 건강을 위해 계단을 이용하세요 ’ 라는 포스트 를 붙인 뒤에는 계단 오르기를 하는 고객이 일시적으로 4.8 %, 6.7 % 로 늘어났다 . 종전 연구 결과에 따르면 미국 인의 약 36 % 는 썩 많이 움직이지 않고 , 약 48 % 는 낮은 수준의 신체활동만 한다 . 신체활동 권장 지침을 잘 지키 는 사람은 약 16 % 에 그친다 . 계단 오르기는 유산소 운동이자 근력운동 ( 근육강화운 동 ) 이다 . 마음만 먹으면 언제든지 쉽게 할 수 있다 . 대부 분 연령대의 사람들이 돈을 별도로 쓰지 않고 자유로운 복장으로 아파트 · 쇼핑몰 · 직장 · 공원 등 계단에서 할 수 있는 좋은 운동이다 . 종전 연구 결과를 보면 규칙적인 계단 오르기는 대사증후군 ( 심장병 , 뇌졸중 , 당뇨병 위험 을 높이는 각종 질환의 통칭 ) 위험을 낮주고 , 심장과 혈 관의 건강을 개선하고 , 몸무게를 줄이는 데 도움이 된다 . 영국 이스트 앵글리아대 바실리오스 바실리우 교수 ( 심

장학 ) 는 “ 계단 오르기는 걷기에 비해 최대 4 배나 더 많은 열량 ( 칼로리 ) 을 태울 수 있다 ” 고 말했다 . 계단 오르기를 하면 체중 77kg 의 남성은 한 시간에 500Kcal 이상을 , 체 중 64kg 의 여성은 한 시간에 450Kcal 이상을 소모할 수 있다는 시뮬레이션 분석도 있다 .

건강에 참 좋은데 , 꾸준히 하는 사람 드물어 … 일반적인 신체활동 권장지침 충족도 16 % 에 그쳐 건강 상 이점을 얻기 위해 얼마나 많은 계단을 올라야 할까 ? 바실리우 교수는 “ 정량화하기는 쉽지 않다 . 계단 오르기를 많이 할수록 다른 신체활동과 무관하게 건강에 더 좋다 " 고 말했다 . 다만 종전 연구 결과를 보면 매일 6 층 ( 약 60 계단 ) 의 계단을 오르면 그 효과가 정체될 수 있 는 걸로 나타났다 . 바실리우 교수는 “ 따라서 운동 처방의 목적으로 매일 계단을 6 층 오르면 전체 사망률과 심혈관병 사망률을 줄 일 수 있을 것 " 이라고 말했다 . 대규모 관찰연구 ( 2023 년 ) 에서는 매일 5 회 이상 계단을 오르면 동맥의 벽에 지방 · 콜레스테롤 등 해로운 물질이 쌓이는 죽상경화증 위험이 많이 낮아지는 것으로 나타났다 . 바실리우 교수는 “ 아파트나 각종 건물에서 엘리베이 터 · 에스컬레이터를 타는 데 너무 익숙하다면 매일 1 ~ 2 층 계단을 이용하는 것부터 시작해도 좋다 ” 고 말했다 . 질 병 예방에 관한 한 , 이런 계단을 6 번만 올라도 계단 오르 기의 모든 이점을 얻을 수 있다 . 계단을 한 번에 다 오를 필요도 , 빠른 속도로 오를 필요도 없다 . 그냥 오르기만 하 면 된다 . 내려올 땐 엘리베이터를 타면 된다 . 미국 질병예 방통제센터 ( CDC ) 에 따르면 성인은 주 150 분의 중간 강 도의 유산소 활동 , 즉 심박수를 높이고 땀을 흘릴 수 있는 운동을 해야 한다 . 자신의 체력 수준에 따라 몇 개의 계단 만 오르는 것도 중간 강도의 유산소운동으로 볼 수 있다 .

엠파이어 스테이트 빌딩 계단오르기 세계챔피언 “ 몸을 약

간 앞으로 숙이고 계단 오르면 좋아 ” 피트니스 저널리스트 마이클 이스터는 “ 에스컬레이터 옆에 있는 계단을 보고 , 계단을 오르는 게 더 낫다는 것 을 알지만 , 사소한 것으로 생각해 계단을 오르지 않는 사 람이 매우 많은 것 같다 ” 고 말했다 . 그는 불편함을 받아 들여야 정신적으로 성장하고 육체적으로도 발전할 수 있 다는 주장을 담은 책 《편안함의 위기》 저자다 . 이스터 는 “ 띠끌 모아 태산이다 . 계단을 이용하는 것 외에 식료 품을 카트 대신 바구니에 담아 든 채 걷고 , 쇼핑몰에서 멀 리 떨어진 주차장까지 걸어간다면 상당히 큰 운동이 된 다 ” 고 덧붙였다 .

계단 오르기 챔피언인 말레이시아 와이 칭 소 ( 29 , 타워 러닝 프로선수 ) 는 “ 한 걸음 한 걸음 내디딜 때마다 몸을 약간 앞으로 숙이면 무게 중심이 이동해 계단 오르기가 더 쉬워진다 . 계단 오르기엔 충격이 없고 별도의 쿠션이 불필요하다 . 신발 걱정은 하지 않아도 된다 ” 고 말했다 . 그는 최근 3 년 연속 ‘ 엠파이어 스테이트 빌딩 런업 ’ 에서 우승했고 , 2023 년엔 이 빌딩의 계단 ( 1576 개 ) 을 10 분 36 초 만에 오르는 기록을 세웠다 . 타워 러닝 선수는 운동량 손실을 줄이기 위해 난간을 이 용한다 . 일반적으로 밑창이 얇은 신발을 싣는다 . 소는 “ 본격적으로 시작하고 싶다면 ( 젊고 건강한 ) 초보자는 난 간을 잡고 20 층 정도 쉬지 않고 계단을 오르는 게 좋다 ” 고 덧붙였다 . 계단 오르기에 익숙해지면 성큼 성큼 올라 갈 수도 있다 .

바실리우 교수는 “ 50 세 이상에도 계단 오르기가 좋다 . 이는 심장과 혈관을 위한 운동으로 매우 간단하다 ” 며 “ 안정성을 위해 필요하다면 난간을 이용할 수도 있다 ” 고 말했다 . 그러나 퇴행성관절염 환자 , 무릎 연골이 약한 사 람 , 근력이 너무 약한 사람 , 건강에 문제가 있는 사람은 계단 오르기를 피하는 게 바람직하다 .