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지난 여름에 심은 양배추의 수확이 한창이 다. 제철 양배추는 영양이 살아 있고 맛이 더 좋다. 다른 채소와 과일을 섞어 샐러드로 만들거 나 익혀서 쌈으로 먹을 수 있다. 볶음, 조림, 찜, 김치, 장아찌, 구이, 전 등 다양하게 활용 할 수 있다. 달걀, 돼지고기와 함께 먹으면 시 너지 효과를 내고 서로의 단점을 보완할 수 있다. 양배추와 잘 어울리는 음식에 대해 알 아보자.
양배추의 또 다른 기능 … 단백질, 지방의 대 사에 기여 양배추 속의 비타민 U 는 위 점막을 보호하 는 영양소로 알려져 있다. 양배추가 위 건강 에 좋은 식품으로 유명한 이유다. 이 비타민 은 또 다른 중요한 기능이 있다. 다른 식품을 통해 몸에 들어온 단백질과 지방의 소화- 흡 수- 분배를 도와준다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리하 여 간 기능 강화에 도움을 준다. 단백질이 많 은 달걀, 지방이 많은 돼지고기와 함께 먹을 경우 서로 시너지 효과를 볼 수 있다.
비타민 C, 단백질 보충 … 양배추 + 달걀의 조 합은? 달걀 1 개( 중간 크기) 에는 단백질이 6 g 정 도 들어 있다. 하루에 필요한 단백질은 체중 1 kg 당 1 g 정도이다. 달걀 2 개에 양배추를 함 께 먹으면 서로의 단점을 보완할 수 있다. 양 배추는 달걀에 없는 비타민 C 를 제공하고, 달
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걀은 양배추에 부족한 단백질을 보충해준다. 달걀 프라이와 양배추를 먹거나 다른 채소- 과일을 섞어서 샐러드로 먹으면 영양소가 더 욱 늘어난다. 좋은 기름( 불포화지방산) 이 많 은 올리브유를 뿌리면 건강 효과를 높일 수 있다. |
비타민 B 군, 지방 대사에 상승 효과 … 양배추 + 돼지고기의 장점은? 양배추는 비타민 B 군과 각종 효소를 많이 갖고 있다. 돼지고기는 비타민 B1 이 많은 대 표적인 육류이다. 비타민 B1 이 부족하면 젖 산 등의 피로 물질이 쌓여 피로의 원인이 된 다. 양배추와 돼지고기는 몸의 피로를 줄이는 데 시너지 효과를 낼 수 있다. 다만 돼지고기 는 포화지방이 많은데, 양배추가 지방의 대사 를 도와 지방이 몸에 축적되지 않도록 기여 한다. 양배추와 돼지고기를 함께 먹으면 맛 도 좋다.
사과, 당근, 방울토마토 추가 … 어떤 효과가? 양배추와 함께 사과, 당근, 방울토마토를 먹 어보자. 사과는 식이섬유 일종인 펙틴이 많아 장 건강, 배변 활동, 혈관 건강에 이롭다. 당 근, 방울토마토에 올리브유를 넣으면 몸에 흡 수가 잘 된다. 토마토의 라이코펜 등 핵심 영양소가 더욱 활성화된다. 이런 양배추 샐러드에 달걀, 감 자( 탄수화물) 를 추가하면 한 끼 식사로 손색 이 없다. 양배추의 주요 영양소는 열에 약하 기 때문에 가급적 생으로 먹는 게 좋다.
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젊은 여성 가운데 허벅지, 종아리까지 날씬 한 사람이 있다. 잘못된 다이어트 때문에 근 육도 줄어든 영향이 클 것이다. 중년이 되면 이런 체형은 심장질환 등 병이 생길 위험이 높아진다. 근육이 감소하는 나이에 젊을 때의 생활 습관을 유지하면 사고로 이어질 수도 있 다. 나이 들면 허벅지, 종아리 등 하체 근력이 중요하다. 건강 장수( 건강수명) 는 하체에 달 려 있다는 해도 지나친 말이 아니다.
종아리 약하면 온 몸의 혈액순환에 문제 생길 수 있어 … 왜? 하체는 제 2 의 심장이나 다름 없다. 심장이 피를 온 몸으로 내보내면, 허벅지와 종아리는 피를 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 특히 종아리 근육은 발끝까지 내려간 피를 위로 힘차게 올려줘야 한다. 당연히 근 육이 충분하고 튼튼해야 피를 위로 뿜어 올릴 수 있다. 종아리가 약하면 온 몸의 혈액 순환 에 문제가 생길 수 있다. 종아리 근육을 단련 하고 단백질 음식을 충분히 먹는 게 좋다. 심 장 관련 의사가 종아리 근육을 단련하는 발뒤 꿈치 들기 운동을 권하는 이유다.
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종아리 근육 튼튼하면 심장혈관에도 좋은 이 유? 계단을 자주 오르는 사람일수록 심혈관질환 위험이 낮다는 연구 결과가 자주 발표되고 있 다. 심근경색 뒤 허벅지- 종아리 근력이 좋은 사람일수록 이후 심부전 위험이 낮다는 논문 도 있다( 대한부정맥학회 자료 등). 하체를 주 로 쓰는 등산, 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동 등이 심장에 이로운 이유는 하체 근육을 단련시켜 심장의 부담을 나누어 지기 때문이다. 심장에서 발끝까지 내려온 피를 다 |
시 올리는 힘이 커진다.
하체 부실하면 심장은 더 큰 압력 떠안아 … 혈 관 지치고 염증 늘어나 갱년기 여성은 에스트로겐( 여성호르몬) 이 줄면서 혈관에도 나쁜 영향을 받는다. 억눌린 분노, 잠 부족이 반복되면 교감신경과 코르티 솔 반응이 오래 지속되어 혈관은 더 쪼그라 들고, 혈압과 심박은 쉽게 가라앉지 않는다. 이른바 울화병이 심장에도 나쁜 이유다. 심장 병은 어느 한 곳의 문제만은 아니다. 하체가 부실하면 심장은 더 큰 압력을 떠안아 혈관이 지치고 염증이 늘어난다. 기립 저혈압 등으로 어지럼증을 느껴 넘어지는 것도 허벅지, 종아 리 근육이 약해진 영향이 있다.
집에서 양치하면서 까치발 운동 … 달걀, 생선 등 단백질도 먹어야 집에서 양치질을 하면서 발 뒤꿈치 들기를 반복해보자. 넘어지지 않게 다른 손으로 벽 등을 잡고 안전하게 해야 한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들고 발가락에만 힘이 집중되지 않도록 조절한다. 무릎 관절에 이상이 없으 면 스쿼트도 도움이 된다. 허벅지, 종아리가 튼튼하면 혈당 관리, 당뇨병 예방 및 관리, 하 지정맥류 및 다리 부종 예방에도 기여한다.
근육 증진을 위해 단백질( 달걀 생선 고기 콩 두부 등) 도 꾸준히 먹어야 한다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 않고 세 끼에 나눠서 섭취해 야 효율이 높다. 체중 1 kg 당 1 g 정도의 단 백질은 먹어야 한다. 달걀 1 개( 중간 크기) 에 6 g, 닭가슴살이나 고등어 한 토막에 20 ~ 25 g 의 단백질이 들어 있다. 하체 운동과 단백질 섭취는 중년 건강에 큰 도움이 된다.
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