건강

2024 년 10 월 18 일 - 2024 년 10 월 24 일 D-7

독감 감기 등으로 몸이 편치 않을 때 운동을 하는 게 좋 을까 , 휴식을 취하는 게 좋을까 ? 아주 가벼운 운동으로 자신의 컨디션을 점검해보는 게 좋다 . 규칙적인 운동은 몸의 면역력을 크게 높여준다 . 하 지만 유행성독감 ( 인플루엔자 ), 감기 , 코로나 19 등에 걸 려 몸이 아플 때도 운동을 하는 게 좋을까 , 아니면 당 분간 휴식을 취하는 게 좋을까 ? 미국 건강포털 ' 더헬시 ( Thehealthy )' 에 따르면 발열 , 위장증상 ( 구토 , 설사 ), 호 흡곤란 등 세 가지 증상이 상당히 심할 땐 잠시 운동을 하 지 않고 휴식을 취하는 게 좋다 . 다만 이런 증상이 좀 가라앉거나 콧물이나 인후통 등 목 위에 가벼운 증상만 나타날 경우엔 낮은 강도로 10 ~ 15 분 운동해 무리가 없는지 확인해볼 수 있다 . 여기서 낮 은 강도란 느린 속도로 짧게 유산소 운동을 하거나 너무 자주 되풀이하지 않고 매우 가볍게 근육강화운동을 하 는 걸 뜻한다 .

미국 클리블랜드 클리닉 크리스틴 포카파 박사 ( 스포츠 의학 ) 는 “ 운동은 특정 항체의 수치를 높여 감염 , 특히 상 기도 감염과 싸우는 데 더 효과적이다 . 하지만 몸이 많 이 아플 땐 운동을 잠시 쉬는 게 바람직하다 " 고 말했다 . 또 뉴욕 - 프레지던트 브루클린 감리교병원 리케브 카샤 프 박사 ( 스포츠의학 ) 는 " 규칙적인 운동 등 신체활동은 인체의 방어력을 강화해주지만 , 격렬하거나 장시간의 운 동은 면역체계에 스트레스를 주고 일시적으로 몸을 약 화할 수 있다 " 고 말했다 . 그는 " 따라서 몸이 감염과 싸우 느라 바쁜 상황에서 운동으로 스트레스를 더하면 증상

이 더 나빠지고 회복이 더딜 수 있으니 주의해야 한다 " 고 덧붙였다 . 이들 스포츠의학 전문가는 몸이 편치 않을 때 가벼운 운 동을 하더라도 , 반드시 적절한 영양과 수분 섭취에 신경 을 써야 한다고 강조했다 . 낮은 강도로 운동을 했는데도 증상이 악화된다면 운동을 멈추고 휴식하는 기간을 늘 려야 한다 . 증상이 나빠지지 않고 컨디션이 좋아지는 것 을 느낀다면 며칠에 걸쳐 점차적으로 운동 강도를 서서 히 높여갈 수 있다 .

미국 컬럼비아대 어빙메디컬센터 파라 하미드 박사 ( 스포츠의학 ) 는 " 아플 때 하루 종일 침대에 누워만 있으 면 근육 약화 , 폐 기능 저하 , 혈전 위험 증가 등 원치 않 는 결과를 빚을 수 있다 . 따라서 병에서 회복하는 데 필 요한 휴식 및 가벼운 신체활동과 본격적인 운동의 균형 을 맞추는 게 중요하다 . 다만 이는 몸이 준비됐을 때만 가 능하다 " 고 말했다 . 세 가지 증상이 극심하지 않을 때 낮은 강도로 시도해보 기에 좋은 운동으로는 걷기 , 요가 , 호흡 운동 , 가벼운 스 트레칭 , 가벼운 저항밴드 운동 ( 가벼운 근육강화운동 ) 등 을 꼽을 수 있다 . 걷기는 상부 호흡기 증상을 일시적으로 개선할 수 있다 . 가능하면 밖에 나가 산책하는 게 좋다 . 햇빛을 쬐면 면역 을 돕는 비타민 D 가 자연스럽게 만들어져 면역체계가 강 화된다 . 기분이 좋아지고 수면 개선에도 도움이 될 수 있 다 . 몸이 병과 싸우고 있을 때처럼 스트레스를 받는 상황 에선 코르티솔이 더 많이 분비돼 면역체계가 부쩍 약해 진다 . 《국제 환경연구 및 공중보건 저널》에 발표된 연

구 결과 ( 2020 년 ) 를 보면 명상 요가를 한 번만 해도 몸에 나쁜 코르티솔 수치가 낮아지는 것으로 나타났다 .

요가 가운데 더 가볍고 덜 엄격한 요가를 선택하는 게 좋다 . 앉아서 할 수 있는 호흡 운동은 건강한 폐 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다 . 몸이 너무 피곤해 움직 이기 힘들다면 이 운동은 매우 훌륭한 대안이 될 수 있다 . 부드러운 스트레칭은 장시간 누워 있을 때 발생하는 통 증 , 뻐근함 , 전반적인 불쾌감을 해소해 준다 . 머리 , 목 , 어 깨 돌리기 등 각종 스트레칭을 가볍게 하면 도움이 된다 . 또한 아플 때 굳이 헬스장에 가서 역기를 드는 대신 , 가 벼운 저항밴드 운동을 하면 좋다 . 미국 터프츠 메디컬센터의 셰인 데이비스 박사 ( 스포트 의학 전문의 ) 는 " 운동 등 신체활동을 하지 않으면 근육 이 아주 빨리 손실된다 . 집 주변을 잠깐 걷는 것만으로도 일주일 내내 침대에 누워 있는 것보다 훨씬 더 많은 근육 을 유지할 수 있다 " 고 말했다 . 그는 " 그러나 아플 때 근육 손실을 피하기 위해 무리하 게 운동을 하면 회복에 나쁜 영향을 미칠 수 있다 . 너무 무리해서 운동하다가 부상을 입으면 좌절감을 크게 느낄 수 있다 ” 고 주의를 환기시켰다 . 스포츠의학 전문가들은 충분한 영양 섭취의 중요성을 거듭 강조한다 . 균형 잡힌 식단은 면역체계의 강화를 돕 는다 . 《스포츠 및 운동 영양학 저널》에 발표된 연구 결 과 ( 2019 년 ) 에 따르면 충분한 단백질 섭취는 신체활동을 하지 않는 기간의 근육량 손실을 상쇄하는 데 큰 도움이 되는 것으로 나타났다 .

케일 샐러드에 사과 등을 추가하면 맛을 내고 영양소 시너 지 효과를 낼 수 있다 . 케일은 쓴맛이 있지만 폐 기능 증진 , 눈 - 뼈 보호에 기여하는 등 건강효과가 높아 꾸준히 먹는 사람이 많다 . 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이 많은 채소로 꼽힌다 . 사과 등 맛 좋은 과 일과 함께 샐러드로 만들어 먹으면 식감을 높이고 영양소를 늘릴 수 있다 . 케일의 건강효과에 대해 알아보자 .

단백질 , 식이섬유 , 칼슘 , 칼륨 등 ... 건강에 중요한 영양소 풍부 국가표준식품성분표에 따르면 케일 100g 에는 몸에 꼭 필요 한 각종 영양소가 많이 들어 있다 . 열량 26 kcal , 수분 89.9g , 단 백질 3.11g , 탄수화물 4.61g , 식이섬유 3.2g , 칼슘 328 mg , 마그 네슘 62 mg , 칼륨 594 mg , 철 0.81 mg , 비타민 A 262 μg , 베타카로 틴 3145 μg , 비타민 K1 525.1 μg 등이다 . 단백질 구성에 관여하 는 총 아미노산 2126 mg , 필수아미노산 1033 mg 포함되어 있다 .

폐 기능 증진 , 암 억제 , 눈 보호 ... 케일의 가장 중요한 영양소는 ? 케일의 효능 가운데 베타카로틴 ( beta carotene ) 이 돋보인 다 . 몸의 손상과 노화를 줄이는 강력한 항산화 작용으로 폐 의 기능을 증진하고 암 발생을 억제하는 효과가 있다 ( 국가암 정보센터 자료 ). 대기오염 - 요리연기에 시달리는 사람들에게 도움이 될 수 있다 . 베타카로틴이 몸속에 들어가면 비타민 A 로 전환되어 시력 보호는 물론 실명 위험도 있는 황반변성 , 녹 내장 등의 예방 - 조절에 도움이 된다 . 상처 나면 출혈 멈추게 돕고 ... 뼈 건강에 필수인 칼슘과 시너 지 효과 케일은 비타민 K1 이 525.1 μg 들어 있다 . 혈액 응고에 관여하 는 단백질을 활성화하여 상처가 나면 출혈을 멈추게 돕는다 . 또 뼈에 칼슘이 적절하게 저장되도록 지원하는 오스테오칼신 성분을 활성화한다 . 뼈의 강도를 유지하고 골다공증 예방에 기여한다 . 케일에는 뼈 건강에 빼놓을 수 없는 칼슘이 328 mg

포함되어 있어 비타민 K1 과 시너지 효과를 낸다 . 근육과 신 경의 기능 유지에 좋은 마그네슘도 풍부하다 . 다만 케일도 과 식하면 배탈과 설사 위험이 높아 알맞게 먹는 게 좋다 . 맛 내고 피로물질 제거에 관여 ... 신장 나쁜 사람은 조심해야 사과는 탄수화물이 10 ~ 15 % 인데 대부분이 과당 , 포도당 , 자 당 등 흡수가 잘 되는 형태이다 . 주석산 , 구연산 등의 유기산 이 많아 맛을 내고 피로물질 제거에 관여한다 . 몸속에서 중성 지방 - 콜레스테롤 조절 , 혈당 관리를 돕는 식이섬유와 칼륨이 많아 케일과 같이 먹으면 상승효과를 낼 수 있다 . 심장 - 뇌혈관병 예방에 기여 ... 폐의 기능 강화에 케일과 상승 효과 사과의 수용성 식이섬유인 펙틴은 장 건강 , 배변활동을 도와 주고 몸에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 배출하여 혈압 조절에 기 여한다 . 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화증을 예방하여 심장 - 뇌혈관병을 막는 데 기여한다 .

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