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아침에 탄수화물도 먹어야 하루 중 필요한 에너지를 보충할 수 있다. 주로 밥이나 빵을 많이 먹는 것 같다. 최근 탄수화물 섭취를 위 해 감자를 먹는 사람도 늘고 있다. 감자 1 개 에 탄수화물이 15 ~ 20 % 들어 있다. 감자는 밀 가루보다 더 많은 필수 아미노산이 들어 있어 질 좋은 단백질도 섭취할 수 있다. 우리 주위 에 흔한 감자 … 하지만 아직 몰랐던 것이 있을 수 있다. 감자에 대해 다시 알아보자.
냉장고에 보관하면 당도 높아져 … 혈당 관리 중인 경우 주의 감자는 냉장고에 보관하지 않은 것이 좋다. 냉장실의 온도는 섭씨 2 ~ 3 도인 경우가 많다. 감자를 섭씨 7 도 이하 냉장고 등에 보관할 경 우 탄수화물이 당으로 바뀌어 단맛이 난다. 당도가 높아지면 조리 시 색이 어두워진다( 국립식량과학원 자료). 당뇨병 환자나 전 단 계인 경우 갑자기 당도가 높아진 감자는 주의 해야 한다. 감자는 당도가 높아지지 않는 섭 씨 10 도 정도에서 보관 후 삶아서 먹는 게 가 장 좋다.
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감자의 싹, 독성 주의 … 사과와 함께 보관하 면 싹 트임 억제 감자는 상온에 보관해도 일주일 안에 먹는 것이 좋다. 감자에는 글리코알칼로이드라는 독성 화합물이 들어있다. 특히 솔라닌, 차코 닌 성분이 많다. 감자의 싹이 돋는 부분은 솔 라닌이 있기 때문에 싹이 나거나 빛이 푸르 |
게 변한 감자는 주의해야 한다. 감자에 싹이 올라 있으면 씨눈을 깊이 도려내고 사용해야 한다. 감자는 바람이 잘 통하는 곳에 보관하 고 검은 봉지나 신문지, 상자에 넣어 보관하 는 것이 좋다. 그 안에 사과를 넣어두면 감자 의 싹 트임이 억제된다. 껍질을 까 놓은 감자 는 찬물에 담가 물기를 뺀 후 비닐봉지나 랩 에 싸서 냉장( 섭씨 2 도 정도) 보관하면 좋다. 껍질을 까놓은 감자는 갈색으로 변하기 때문 에 물에 넣어 둬야 갈변이 억제 된다.
혈당, 체중 조절 중인 경우 … 밥, 빵, 감자 중 에 하나만 선택해야 아침에 밥이나 빵 대신에 감자 한 개를 먹으 면 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있다. 다만 밥과 감자, 빵이나 감자를 한꺼번에 먹으면 탄수화물 과식이 될 수 있다. 혈당, 체중 조절 중인 경우 밥, 빵, 감자 중에 하나를 선택해서 먹어야 한다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 감자는 밥, 빵과 함께 곡류 1 교환 단위에 해 당, 하나만 섭취해야 한다. 감자는 밥을 먹은 후 후식으로 먹지 않아야 혈당, 체중 관리에 도움이 된다.
면역력, 장 건강, 염증 예방에 좋은 이유? 감자는 혈압 조절에 도움이 된다. 몸 안에 있 는 짠 성분( 나트륨) 배출을 도와 고혈압 환 자의 혈압을 낮추는 데 기여한다. 감자의 비 타민 C 는 면역력을 높이고, 피로감을 완화하 는 데에도 관여한다. 비타민 C 는 열을 가하면 대부분 파괴되지만, 감자의 비타민 C 는 익혀 도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 식이섬 유의 종류인 펙틴이 들어있어 장 건강, 변비 예방에 좋다. 또한 염증 예방이나 완화에 도 움이 된다.
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달콤하고 아삭한 단감이 맛있어지는 계절이 다. 체중 관리하느라 달다는 이유로 멀리했다 면 단감의 영양을 눈여겨볼 만하다. 수분이 많고 비타민 C 와 식이섬유도 들어 있어, 적당 량 즐기면 맛과 영양을 함께 챙기는 가을 간 식이 된다.
100g 에 57 kcal 체중 관리 중에도 즐기는 가을 간식 식품의약품안전처 데이터베이스에 따르면, 생단감은 먹는 부분 100g 당 열량이 57 kcal다. 수분은 약 84g 으로, 달콤한 과육에 수분이 넉 넉하게 들어 있다. 아삭하게 씹어 먹는 즐거 움까지 있어 오후에 입이 심심할 때 간식으로 활용하기 좋다. 체중을 관리한다면 평소 먹던 과자나 달콤 한 빵 대신 단감을 적당량 먹는 방법이 있다. 단맛을 즐기면서 과일의 영양도 함께 섭취할 수 있다. 한입 크기로 썰어 천천히 먹으면 정 해 둔 양을 여유 있게 즐기기에도 좋다.
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비타민 C 약 29 mg 달콤한 과육으로 영양 보충 단감의 비타민 C 함량은 100g 당 약 28.8 mg이 다. 간식으로 단감을 즐기는 것만으로도 비타 민 C 섭취에 보탬이 된다. 소량의 베타카로틴 과 엽산 등도 함께 들어 있어, 단맛뿐 아니라 다양한 영양 성분을 섭취할 수 있는 과일이 다. 가을 식탁에서 단감은 활용하기도 쉽다. 그대로 깎아 먹거나 잎채소와 함께 샐러드로 |
즐기면 아삭한 식감과 자연스러운 단맛을 더 할 수 있다. 여러 채소와 과일을 번갈아 먹는 식단에 단감을 더하면 맛과 영양을 한층 다양 하게 챙길 수 있다.
식이섬유 1.9g 장 건강 챙기는 식단에 보탬 단감에는 100g 당 식이섬유가 약 1.9g 들어 있다. 불용성 식이섬유 약 1.5g 과 수용성 식 이섬유 약 0.4g 이 함유돼 있다. 평소 식이섬 유 섭취가 부족했다면 단감을 비롯한 생과일 을 간식으로 챙기는 습관이 하루 섭취량을 늘 리는 데 도움이 된다. 장 건강을 위해서는 단감과 함께 채소, 통곡 물, 콩류를 고르게 먹고 물도 충분히 마시는 것이 좋다. 식이섬유는 수분과 함께 섭취해야 원활한 배변에 도움이 된다. 식사에는 채소와 잡곡을, 간식에는 단감 같은 과일을 더하는 방식으로 부담 없이 실천할 수 있다.
먹을 때는 양 조절 혈당 관리 중이라면 100g 부터 가늠 단감을 즐길 때는 먹는 양을 미리 정해 두면 좋다. 생단감 100g 에는 당류 약 11.4g 과 탄수 화물 약 15.1g 이 들어 있다. 크기가 제각각이 므로 처음에는 먹는 부분 100g 정도를 덜어 양을 가늠하고, 자신의 식사량에 맞춰 조절하 면 편리하다. 이 양이 모든 사람에게 적용되 는 섭취 기준은 아니다. 당뇨병이 있다면 식사와 다른 간식의 탄수 화물까지 함께 고려하고, 섭취 후 혈당 반응 에 맞춰 양을 조절한다. 평소 식이섬유를 적 게 먹었다면 과일 섭취량을 서서히 늘리는 편 이 바람직하다. 단감을 적당량 즐기고 물과 다양한 식품을 함께 챙기면 가을 간식의 장점 을 살릴 수 있다.
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