D-6 2026 년 5 월 29 일- 2026 년 6 월 4 일 건강

중년 이후에는“ 무리 없이 오래 지속할 수 있는 운동” 이 가장 적합하다. 특히 근육 감 소, 관절 부담, 심혈관 건강, 균형 감각을 함 께 관리하는 조합이 효과적이다. 이 때문에 나이가 들면서 가장 좋은 운동 으로 권장되는 것이 걷기와 수영이다. 달 리기와 달리 힘이 적게 들기 때문이다. 그 런데 중년층 이상에게 걷기와 수영보다 더 효과가 좋은 운동이 있다는 연구 결과가 있 다. 연구에 따르면 감각 운동이 중년층 이 상에게 가장 효과적인 운동인 것으로 나타 났다. 감각 운동은 운동과 감각 시스템을 통합해 균형 감각을 향상시키고, 만성 요통 환자의 심부 코어 근육 기능을 강화해 자세 를 안정시킨다. 감각 운동은 신경계와 근육 간의 소통을 최적화하는 데 중점을 둔다. 기능적 체력을 기르고 균형 감각과 협응력을 향상시키기 에 효과적이다. 이러한 기능은 나이가 들면 서 건강을 유지하는 데 필수적이다. 특히 중장년층에서는 이런 감각 운동이 낙상 예방, 발목 안정성 향상, 허리 통증 감소, 자세 개선, 뇌 기능 활성화에 도움 이 된다는 연구들이 많다. 이와 관련해 미국 건강 · 의료 매체‘ 헬스( Health)’ 등의 자료를 토대로 일상생활에서 간단

히 할 수 있는 감각 운동을 정리했다.

한쪽 다리로 서기 = 눈을 감고 한쪽 다리 를 바닥에서 들어 올린다. 요가 매트처 럼 부드러운 표면 위에서 반복하면 좋다.

발꿈치부터 발끝까지 걷기 = 방의 길이 등 을 발로 잴 때 하는 동작을 생각하면 된 다. 먼저 한쪽 발의 뒤꿈치를 땅에 닿게 한 뒤 천천히 발의 앞쪽 끝까지 땅에 완 전히 닿게 한다. 다음에 땅에 닿은 발의 앞쪽 끝에 다른 쪽 발의 뒤꿈치를 닿게 한 뒤 똑같은 동 작을 반복한다. 아무 것도 잡지 않고 일 직선으로 걷고, 익숙해지면 더 빨리 걷거 나 손에 무언가를 들고 걸으면 좋다.

옆으로 걷기 = 한 발을 옆으로 내딛은 뒤 다른 발을 옆으로 옮겨 닿게 한다. 양방 향으로 반복한다.

버드 독 자세 = 양손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린 뒤 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗 고, 다른 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 손과 다리를 바꿔가면서 반복한다. 버드 독은 코어 안정화 운동으로 꼽힌다.

걷기는 걸음 걸이에 따라 무릎 관절에 약이 될 수도 독이 될 수도 있다. 환자 개인의 무릎 구조 에 맞춰 안짱걸음이나 팔자걸음 등 걷는 각도를 미세하게 고치는 것만으로도, 치료제에 못지 않 은 관절염 통증 완화 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 유타대 · 뉴욕대 · 스탠퍼드대 등 공동 연 구팀은 무릎에 경증에서 중등도의 퇴행성 관절 염을 앓고 있는 환자 68 명에 대한 1 년간의 임상 시험( 무작위 대조군 임상시험) 결과 이같이 나 타났다고 밝혔다. 연구 결과에 따르면 모션 캡처 카메라와 압력 감지 트레드밀로 측정한 개인 맞춤형 각도로 보 행 재훈련을 받은 환자들( 실험군) 은 가짜약을 먹은 환자들( 대조군) 에 비해 무릎 연골 손상이 눈에 띄게 덜 진행된 것으로 나타났다. 이는 자 기공명영상( MRI) 검사 결과 확인됐다. 연구팀은 실험군 환자들에게 진동 피드백 장 치를 정강이에 착용한 채 6 주간 보행 패턴을 익 히게 한 뒤 매일 20 분 이상씩 연습하게 했다. 그 결과 대조군 환자에 비해 무릎 통증이 줄어든 정도가 이부프로펜 등 일반의약품과 옥시콘틴 등 마약성 진통제 사이의 수준에 해당하는 좋은 치료 효과를 보이는 것으로 나타났다. 연구팀 은 실험실 밖에서도 스마트폰 비디오나 스마트 슈즈의 모바일 센서를 활용해 정형외과나 물리 치료실에서 환자 맞춤형 보행 처방을 쉽게 내릴 수 있는 방안을 연구 중이다. 미국의 유수한 대학 연구팀이 앞으로 추가 연 구를 거쳐 마련할 정확한 진료 지침을 따르면 관절염 통증을 많이 누그러뜨릴 수 있을 것으로 기대된다. 약을 먹거나 수술을 받지 않고, 또는 보조기를 온종일 착용하지 않고 오직 걸음걸이 를 미세하게 교정하는 생체역학적 치료( 중재) 만으로 관절염 통증을 완화하고 병의 진행을 늦 출 수 있기 때문이다. 관절염 환자 입장에서 가장 중요한 것은‘ 나에 게는 안짱걸음이 좋은가, 팔자걸음이 좋은가’ 를 정확히 판별하는 일이다. 하지만 아쉽게도 육안 이나 환자의 주관적인 느낌으로는 이를 구별하

기 힘들다. 실험실 내 정밀 검사를 통해서만 확 인할 수 있다. 압력 센서가 깔린 러닝머신 위를 환자가 걷는 동안, 모션 캡처 카메라가 무릎 관절 내부의 세 부 역학과 실시간 하중 변화를 컴퓨터 데이터 로 측정한다. 이 검사 결과를 토대로 환자가 발 끝을 안쪽으로 좁혔을 때, 즉 안짱걸음 때 무 릎 안쪽 연골의 압박이 줄어드는지, 반대로 바 깥쪽으로 벌렸을 때, 즉 팔자걸음 때 무릎 안쪽 연골의 압박이 줄어드는지를 과학적으로 분석 한다. 이어 각 개인에게 무릎 하중을 가장 크 게 감소시키는 발 각도( 5 도나 10 도 조정) 를 최 종 처방한다. 퇴행성 관절염은 연골이 닳아 없어지면 이 를 원상 회복시킬 방법이 없다. 환자는 오랜 기간에 걸쳐 진통제에 의존하다 결국 마지막 단계에서 무릎 인공관절 치환술을 받는 것이 일반적이다. 특히 30 ~ 50 대의 비교적 이른 나 이에 관절염이 시작된 환자에게는, 수술 전 까지 오랜 치료 공백기를 극복하는 것이 가 장 큰 숙제다. 하지만 연구팀이 개발한 맞춤형 보행 재훈 련법은 이런 치료 공백을 안전하고 효과적으 로 메울 수 있는 대안 중 하나로 평가될 수 있 다. 다만 환자들이 일상생활에서 무턱대고 발 을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌려 걷는 행동은 바 람직하지 않다. 걸음걸이 교정의 핵심은 철저 한 개인 맞춤화에 있다. 사람마다 관절의 구조와 보행 역학이 다르 다. 어떤 환자는 발가락을 안쪽으로 살짝 돌 려 걷는 안짱걸음을 택하면 무릎 하중이 줄어 든다. 반면 다른 환자는 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하는 팔자걸음을 택해야 통증 부위의 압박이 완화된다. 만약 정밀한 측정 없이 자 신에게 맞지 않는 잘못된 각도로 보행 패턴을 멋대로 바꾸면 부작용을 낳을 수 있다. 무릎 특정 부위에 가해지는 스트레스가 비정상적 으로 높아지면 연골이 빨리 파괴될 수 있다. 관절염 환자들이 실제로 사용할 수 있는 방법 에 대한 추가 연구 결과가 기대된다.

자연 속에서 타는 실외 자전거가 고정식 실 내 자전거에 비해 정서적 웰빙 효과와 인지적 웰빙 효과 측면에서 훨씬 더 좋다는 연구 결 과가 나왔다. 미국 오클라호마대와 자전거 연 구 · 지원 비영리 단체인 아웃라이드 공동 연 구팀은 전 세계 19 개국에서 수행된 87 건의 자 전거 관련 연구 결과를 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구 결과에 따르면 실외 자전거가 정서적 웰빙에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고한 비 율은 100 %, 인지적 웰빙에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고한 비율은 80 % 인 것으로 나타 났다. 이에 비해 실내 자전거의 정서적 웰빙 긍정률은 35 %, 인지적 웰빙 긍정율은 50 % 에 그쳤다. 실외 자전거가 마음과 뇌 건강에 훨 씬 더 강력한 이점을 제공한다는 뜻이다. 연구팀은 실내 자전거에 대한 연구의 상당 수가 지칠 때까지 타게 만드는 탈진 테스트 나 스트레스를 일으키는 복잡한 과제를 포함 했기 때문에 중립적이거나 부정적인 결과가 많이 섞여 있었고, 이런 점이 정서적 · 인지 적 웰빙 긍정률에 영향을 미친 것으로 보인 다고 분석했다. 이 연구 결과( A scoping review of bicycling interventions’ impacts on psychological, social, affective, and cognitive well-being) 는 최근 국제 학술지 《프론티 어스 인 스포츠 앤 액티브 리빙( Frontiers in Sports and Active Living) 》에 실렸고 미국 과학문화포털‘ 스터디파인즈( Studyfinds)’ 가 소개했다. 자전거 타기는 신체적

건강 외에 감정 조절, 스트레스 감소, 사회적 유대감, 인지 능력 향상에 큰 영향을 미친다. 하지만 무턱대고 자전거를 강도 높게 타면, 뇌의 주의력 배분에 방해가 될 수 있다. 뇌가 동시에 쓸 수 있는 에너지와 집중력의 총량에 는 한계가 있다. 심장이 터질 듯 격렬하게 자 전거를 타서 몸을 탈진 상태로 만들면, 뇌는 생존을 위해 피로를 견디는 데 에너지의 거의 대부분을 소모한다. 이로 인해 주변 상황을 명확히 인지하거나 복잡한 생각을 정리하는 데 쓸 주의력이 차단되면서 인지 기능이 뚝 떨어지게 된다. 과도한 강도의 자전거 타기는 뇌를 지치게 만들 뿐이다. 운동이 정신과 뇌의 건강에 장기적으로 좋 은 영향을 미치게 하려면 참여자의 눈높이 에 맞춰 진입 장벽을 낮추고 자율성과 유능 감을 높여주는 맞춤형 프로그램이 필요하다. 평소 운동을 거의 하지 않는 노년층이나 만 성병 환자는 안장에 앉기 편한 자전거나 다 리 힘이 덜 드는 전기 자전거를 타는 것이 좋 다. 이는 참여자에게 나도 할 수 있다는 자신 감을 불어넣어 운동을 지속하는 강력한 힘으 로 작용한다. 또한 본인의 체력에 맞는 최적의 페달 속도 를 스스로 조절하거나, 야외에서 자신이 좋 아하는 코스를 직접 골라 달리면 좋은 효과 를 기대할 수 있다. 자전거 타기 프로그램의 기획운영자는 이처럼 유연한 환경을 만들어 이용자가 주도권을 쥐게 해야 한다. 자전거 타기에도 효과적이고 효율적인 전략이 필요 하다.

힘든 운동이 끝나면 시원한 스포츠음료나 달 달한 단백질 음료부터 찾는 사람이 많다. 땀도 많이 흘렸고 에너지도 빠졌으니 ' 몸 회복에 필 요하겠지 ' 라고 생각하기 쉽다. 그런데 최근에는 운동 직후 마시는 일부 음료가 오히려 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 지적이 있다. 전문가들은 운동 후 무조건 단 음료를 마시는 습관은 주의할 필요가 있다고 말한다. 운동 강 도와 시간에 따라 필요한 음료가 달라질 수 있 는데, 과하게 당분을 섭취하면 체중 관리에 방 해가 될 가능성이 크다.

문제는 스포츠음료 속‘ 당분’… 생각보다 많다 대표적으로 많이 마시는 스포츠음료에는 당류 와 나트륨이 함께 들어 있는 경우가 많다. 원래 는 장시간 운동이나 땀 손실이 큰 상황에서 전 해질과 에너지를 보충하기 위해 만들어진 음료 다. 하지만 가벼운 걷기나 짧은 홈트 후에도 습 관처럼 마시면 당 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다. 실제 시중 스포츠음료 가운데는 한 병 당류 함량이 각설탕 여러 개 수준인 제품도 적지 않다. 액체 형태 당분은 흡수 속도가 빨 라 혈당을 빠르게 올릴 가능성이 있다. 특히 운동 후 허기가 강한 상태에서는 단 음료까지 더해지며 과식으로 이어지는 경우도 많다는 분석이 나온다. 최근에는 운동 후 단백질 음 료를 마시는 사람도 크게 늘었다. 단백질은

근육 회복에 도움을 줄 수 있는 영양소지만, 문제는 일부 제품에 당류와 시럽이 많이 들어 간다는 점이다. 특히 초코 · 쿠키앤크림 · 카 라멜 맛 제품은 디저트 수준 당 함량을 가진 경우도 있다. 실제 제품 성분표를 보면 단백 질 함량보다 당류가 더 높은 경우도 적지 않 다. 전문가들은 운동 직후 단백질 보충 자체 는 도움이 될 수 있지만, ' 고단백 ' 이미지 때문 에 칼로리와 당류를 놓치는 경우가 많다고 지 적한다. 특히 다이어트 중이라면 단백질 양뿐 아니라 총 칼로리와 첨가당 함량도 함께 확인 하는 게 중요하다.

운동 후엔 뭘 마시는 게 좋을까? 전문가들은 일반적인 가벼운 운동 후에는 물만으로도 충분하다고 말한다. 특히 1 시간 이내 유산소 운동이나 가벼운 홈트 정도라면 굳이 당분이 많은 스포츠음료를 마실 필요는 크지 않다는 설명이다. 반면 땀을 많이 흘린 장시간 운동이나 고강도 운동 뒤에는 전해질 보충이 도움이 될 수 있다. 다만 이 경우에도 당류 함량이 지나치게 높은 제품은 주의가 필 요하다. 단백질 보충이 필요하다면 무가당 그 릭요거트, 우유, 삶은 달걀, 두부 같은 자연식 형태도 대안이 될 수 있다. 최근에는 단백질 음료 대신 바나나와 우유 조합처럼 비교적 단 순한 식사를 선호하는 사람들도 늘고 있다.