운동인들에게 인기가 있는‘ 크레아틴’ 보충제가 근력 향상에는 효과가 있지 만, 흔히 알려진 항염증 효과에 대해서 는 과학적 근거가 부족하다는 연구 결 과가 나왔다. 브라질 상파울루 주립대( UNESP) 비 토르 엥그라시아 발렌티 교수팀은 인 간을 대상으로 한 무작위 대조 임상시 험 8 건의 데이터를 분석한 결과, 크레 아틴을 보충했을 때 체내 염증 지표가 유의미하게 감소한다는 일관된 증거를 찾지 못했다고 밝혔다. 해당 연구는 국 제 학술지 《프론티어스 인 이뮤놀로지( Frontiers in Immunology) 》에 최근 게재됐다. 크레아틴은 1990 년대부터 신체의 훈 련 효율을 높이고 피로 저항력을 길러 주는 등 운동 수행 능력 향상을 돕는 성 분으로 알려져 왔다. 항염증이나 항암 효과가 있다는 입소문도 났다. 최근에 는 단백질바나 단백질 음료에도 첨가될 정도로 주변에서 흔히 보인다. |
그러나 연구팀은 동물 실험이나 실험 실 세포 연구에서는 크레아틴의 항염증 효과가 확인됐지만, 실제 사람을 대상 으로 한 임상에서는 이러한 효과가 증 명되지 않았다고 설명했다. 실제로 분석 결과를 살펴보면, 크레아 틴의 항염증 효과는 매우 제한적인 상 황에서만 관찰됐다. 철인 3 종 경기나 장 |
거리 달리기 등 고강도 장시간 운동을 하는 선수들이 단기간 고용량( 하루 약 20g, 5 일간) 의 크레아틴을 섭취했을 때 만 급성 염증 반응에 대한 일부 보호 효 과가 나타났다. 하지만 이런 효과는 다른 집단에서는 재현되지 않았다. 골관절염 환자나 고 령자를 대상으로 한 연구에서는 수주 간 크레아틴을 복용해도 C- 반응성 단 백질( CRP), 인터루킨 등 염증 지표가 통계적 · 임상적으로 유의미하게 감소 하지 않았다. CRP 의 평균 감소량은 0.41mg / dL 에 불과했고, 인터루킨-6 의 감소는 더욱 미미했다. 연구팀은 일부 관찰된 개선 효과가 크레아틴 보충제가 아닌 운동 자체의 효과일 가능성이 크 다고 분석했다. 발렌티 교수는 운동 중 발생하는 염증 이 무조건 나쁜 것만은 아니라고 설명 했다. 신체가 생성하는 일시적인 급성 염증 분자는 다른 운동 유발 신호들과 상호작용하며 오히려 근육의 회복과 재 형성, 적응 과정에 도움을 줄 수 있다 는 것이다. 크레아틴의 안전성만큼은 다시 한번 입증됐다. 연구팀은 고강도 운동선수 는 물론 고령자나 골관절염 환자 등 다 양한 집단이 장단기간 크레아틴을 복용 하더라도 경련이나 탈수, 위장 장애 등 의 심각한 부작용이나 대사적 이상은 나타나지 않았다고 설명했다. |
건강한 다이어트를 위한 하루 적정 섭취 칼로리는 본인의 하루 총 에너지 소비량 에서 500 칼로리를 뺀 값이다. 보통 여성은 1200 ~ 1500 칼로리, 남성은 1500 ~ 1800 칼로리 사이가 일반적이나 기초 대사량과 활동량에 따라 개인차가 크다.
500 칼로리를 줄이는 게 중요한 이유는 매일 일주일 동안 500 칼로리를 줄이거나 태우다보 면 3500 칼로리로 구성된 지방 0.45 kg을 없애 고, 축적되는 것을 막을 수 있기 때문이다. 이 와 관련해 미국 건강 · 의료 매체‘ 프리벤션( Prevention)’ 등의 자료를 토대로 일상에서 500 칼로리를 줄이는 쉬운 방법을 정리했다.
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물은 최고의 다이어트 음료 = 과일주스 등 당 이 들어간 음료는 칼로리가 높다. 물을 많이 마시고, 물 외 다른 음료를 찾고 싶을 땐 라 임향 등이 들어간 탄산수나 제로 탄산음료, 커피나 차도 설탕이나 시럽이 들어가지 않은 아메리카노나 녹차, 홍차, 보리차 등을 마시 면 하루 총 음료 섭취 양에서 500 칼로리를 줄 일 수 있다.
아침에 섬유질 섭취 = 아침에 밥, 빵이나 토스 트 대신 섬유질이 풍부한 시리얼 한 그릇, 베 리류 주스 한잔이면 500 칼로리를 먼저 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 제로 칼로리이기 때 문에, 섬유질이 풍부한 식품도 칼로리가 대체 적으로 낮다. 그러면서도 포만감을 높여 나중 에 음식을 덜 찾게 한다.
오래 잘 씹기 = 연구에 따르면 음식을 입안에 넣고 씹는 횟수는 평균 15 회. 만약 40 회 정도
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로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12 % 를 덜 섭 취하게 된다. 음식을 오랫동안 씹으면 공복 호르몬인‘ 그 렐린’ 분비량이 낮아지는데, 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 하며, 식 욕과 음식 섭취 양을 조절하는 데도 영향을 미친다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면, 적 게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.
한 끼 식사 때 25 % 만 줄이기 = 음식을 25 % 정도 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으 로 칼로리를 줄일 수 있다. 그러나 음식점에 서 음식을 남기는 것은 좋지 않다. 애초에 양 을 적게 주문 한다든지, 그릇의 4 분의 3 만 채 우는 방법으로 평소보다 음식의 양을 25 % 줄 이도록 한다. 매번 그렇게 할 수 없을 때, 그래도 먹다가 남기는 방법이 칼로리 줄이는 데 쉬운 방법이 긴 하다. 성인 기준 하루 2000 칼로리 정도를 섭취한다고 했을 때, 매 끼니 양에서 25 % 씩 남기면 하루 500 칼로리를 줄일 수 있다.
15 분만 더 움직이기 = 15 분 동안 활발하게 걸 으면 약 100 칼로리가 소모된다. 시간 날 때마 다 업무시간에 일어나 여기저기 왔다갔다, 일 어서서 몸을 움직이는 방법으로 하루 500 칼 로리를 금방 태울 수 있다. 걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어 서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 1 시 간 동안 앉아 업무를 볼 때 소모되는 칼로리 는 60 칼로리, 이에 비해 서서 일하면 앉아있 을 때의 두 배, 120 칼로리를 태울 수 있다는 연구 결과가 있다.
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