건강
2026 년 5 월 1 일- 2026 년 5 월 7 일
D-7
혈당 폭발, 췌장 망가뜨리는 음식들 … 식전 혈당 vs 식후 혈당 높이는 식습관은?
혈당이 자주 치솟으면 췌장에 큰 부담이 된 다. 인슐린( 혈당 조절 호르몬) 을 분비하는 췌 장의 베타 세포가 망가질 가능성이 있다. 당 뇨병 진단은 췌장 기능이 크게 손상된 상태 를 의미한다. 췌장이 제 역할을 못 하니 당 뇨 약을 먹고, 심하면 인슐린 주사까지 맞는 다. 췌장이 부담을 느끼지 않도록 식습관 조 절, 운동을 해야 당뇨병 예방- 관리에 성공할 수 있다.
뚱뚱하면 체중부터 줄여야... 2 형 당뇨병의 발병 및 진행은 체중 증가, 음 식 조절 실패, 운동 부족 등 생활 습관과 관련 이 있다. 따라서 고위험군( 당뇨 전 단계 등) 은 생활 습관 관리에 신경 써야 당뇨병 발병 을 막을 수 있다( 대한당뇨병학회 자료). 체중 을 줄이면 혈당 수치가 좋아진다는 연구 결과 가 많다. 물론 마른 당뇨도 있지만, 뚱뚱해 보 이지 않도록 관리하면 혈당 급상승을 피하고 췌장을 보호할 수 있다.
거듭된 혈당 스파이크( 급상승).... 췌장에 독 고혈당이 췌장 베타 세포에 왜 해로울까? 이 는 ' 당 독성 ' 으로 표현할 수 있다. 거듭된 혈당 스파이크( 급상승) 가 췌장에 독으로 작용한다는 것이다. 고혈당에 노출된 기간이 길면 고혈당 증상이 해소된 후에도 합병증의 위험을 높일 수 있다. 혈당 조절을 개선하고 췌장 베타 세포의 부담
을 줄이는 가장 기본적인 방법은 섭취 칼로리 를 줄이고 신체 활동을 하는 것이다. 이는 당뇨 병 환자는 물론 전 단계 등 고위험군에도 권고 되고 있다.
식전 혈당 vs 식후 혈당... 높아진 이유? 식후 혈당이 높은 경우에는 탄수화물이 많은 곡류군( 밥, 감자, 고구마, 빵 등) 과 과일, 우유 를 권장량보다 과식했는지 점검한다. 탄수화물 은 섭취 후 2 ~ 3시간 안에 소화되어 식후 혈당 을 올린다. 식전 혈당이 높은 경우에는 단백질이 많은 어 육류군( 고기, 생선, 두부 등) 을 과식했는지 살펴 본다. 단백질은 천천히 소화 흡수되어 5 ~ 6시간 후의 다음 식전 혈당을 올린다. 평소보다 운동 이나 신체 활동이 부족했는지도 생각해야 한다.
혈당 조절 기본 원칙은? 고혈압이나 고지혈증( 이상지질혈증) 이 있으 면 당뇨병이나 전 단계가 함께 있는 경우가 많 다. 공통 원인인 비만, 나쁜 생활 습관, 유전자 등을 공유하고 있기 때문이다. 비만 상태가 계속되면 인슐린이 혈당을 잘 낮 추지 못하고, 췌장의 인슐린 분비 기능도 점점 떨어져 당뇨병이 생긴다. 탄수화물( 설탕 포함) 과 지방의 과다 섭취를 막아야 한다. 운동 부족 은 비만을 초래하고 근육 약화, 면역력 저하를 불러온다. 스트레스 관리에 잠도 충분히 자야 혈당 관리에 유리하다.
하루 5 가지 영양제, 한꺼번에 먹어도 될까
밥은 설사 한두 끼 굶더라도 비타민 B 와 유산균만큼은 매일 챙겨 먹는 사람이 있다. 비타민 B 는 탄수화물 · 단백 질을 에너지로 전환하는 데 관여하고, 유산균은 면역세 포의 상당 부분이 집중된 장 환경에 영향을 미치는 성분 이기 때문이다. 영양제는 언제, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 몸에 얼마 나 남는지가 달라진다. 나이와 건강 상태에 맞는 성분을 고르는 정성에 못지않게 중요한 것이‘ 복용 조건’ 이다.
지용성 비타민일수록 용량 엄격히 지켜야 영양제는 크게 수용성과 지용성으로 나뉜다. 비타민 C 와 비타민 B 군처럼 물에 녹는 수용성은 복용 시간이 비교 적 자유롭고, 흡수되고 남은 것은 소변으로 빠져나간다. 반면 비타민 A · D · E · K 처럼 지방에 녹는 지용성은 소장에서 흡수되려면 담즙산이 지방을 잘게 쪼개 운반 통로를 열어줘야 한다. 지방 없이 섭취하면 흡수 효율이 크게 떨어질 수 있다. 흡수된 이후 남은 것은 지방조직과 간에 축적되기에 지용성일수록 용량을 엄격히 지켜야 한 다. 미국 터프츠대 인체영양연구센터 베스 돈- 휴스 박사
연구팀이 국제 학술 지 《영양 및 식이요 법 학회지( Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) 》에 발표한 연구에서 비타민 D 를 지방이 포함된 식 사와 함께 복용했을 때 흡수량이 30 % 이 상 높아지는 경향이 확인됐다. 달걀 · 두 유 · 아보카도 · 견 과류( 아몬드 · 호두) 처럼 소량의 지방만 있어도 흡수율이 높 아진다. 루테인은 식 물의 노란색 · 주황 색을 만드는 색소 성 분( 카로티노이드) 의 한 종류다. 망막 중심부인 황반에 쌓 이는 색소의 양, 즉‘ 황반 색소 밀도’ 를 유지해 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 오메가 3 는 혈중 중성지질과 혈행 개 선에 관여하는 불포화 지방산이다. 두 성분 모두 식사와 함께 섭취할 때 흡수 효율이 높아질 수 있어 식사 중이나 식후 복용이 무난하다.
1000mg 비타민 C, 매일 먹는다면 확인해야 할 것 수용성 비타민은 복용 시간이 자유로운 대신 한 번에 많 이 섭취한다고 해서 그만큼 흡수되지는 않는다. 미국 국립보건원 마크 레빈 박사 연구팀이 국제 학술지 《미국국립과학원회보( Proceedings of the National Academy of Sciences) 》에 발표한 연구에 따르면, 비 타민 C 는 하루 30 ~ 180mg 구간에서는 70 ~ 90 % 가 흡수되 지만 1000mg 이상에서는 흡수율이 50 % 미만으로 떨어 지는 것으로 나타났다. 흡수되지 못한 일부는 장에 남아 대변으로 배출되고, 흡 수된 뒤 필요량을 넘는 분량은 혈액을 거쳐 신장에서 걸
러져 소변으로 빠져나온다. 이 때문에 같은 용량이라도 여러 번 나눠 섭취하는 것이 체내 이용 측면에서 더 유리 하다. 비타민 B 군은 저녁에 먹으면 일부에서 잠들기 어렵 거나 신경이 예민해지는 느낌이 생길 수 있어 아침 복용 이 일반적으로 권장된다.
칼슘과 마그네슘, 같은 시간에 먹어도 될까 철분은 공복에서 흡수율이 가장 높다. 칼슘 · 커피 · 차 는 철분 흡수를 방해하고, 반대로 비타민 C 는 흡수를 돕 는다. 위장 불편감이 있다면 식후 복용도 가능하지만 커 피 · 유제품과는 시간 간격을 두는 것이 원칙이다. 칼슘과 마그네슘은 소장에서 흡수 통로가 겹친다. 고용 량을 동시에 복용하면 흡수 경쟁이 일부 일어날 수 있다. 칼슘은 저녁 식후, 마그네슘은 취침 전으로 나누는 것이 현실적 선택이다. 마그네슘은 신경 · 근육 기능에 관여하 는 성분으로, 일부 사람은 근육 이완이나 긴장 완화를 느 껴 저녁에 복용하기도 한다. 유산균은 위산의 영향을 덜 받는 식사 직전이나 식사와 함 께 복용하는 것이 균 생존에 유리하다. 호주 모나쉬대 왕쥔옌 연구팀이 국제 학술지 《푸즈( Foods) 》에 게재한 연구에 따르면 일부 균주의 경우 식 사와 함께 복용했을 때 공복 단독 복용보다 생존율이 더 높 게 나타났다. 다만 유산균의 종류와 알약 · 캡슐 등 제형에 따라 차이가 있을 수 있으므로 제품 표기 사항을 확인하는 것이 필요하 다. 여러 영양제를 한번에 같이 섭취하면 성분에 따라 흡수 효율이 떨어지거나 서로의 흡수를 방해할 가능성이 있다. 아침 식사와 함께 비타민 B 군이나 멀티비타민을, 점심 · 저 녁 식사 중 비타민 D 와 오메가 3 를, 공복에 철분을, 취침 전 마그네슘을 나눠 복용하면 성분별 흡수 조건을 살리면서 이 러한 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 개인의 질환이나 복용 중인 약물에 따라 달라질 수 있으므로 해당 사항이 있다면 의사나 약사와 상담하는 것 이 바람직하다. 효과가 기대에 미치지 않는다면 제품을 바꾸기 전에 복용 시간과 조합을 먼저 점검해 볼 필요가 있다. 많은 경우 차이 는 성분보다 복용 방식에서 나타날 수 있다.
“ 냄새 잘 못 맡는 어르신, 신체 기능 떨어졌다는 증거”
노인들은 냄새를 맡는 기능이 떨어지는 경우가 잦다. 주로 노화로 후각 신경과 수용체가 악화돼 나타나는 증상이다. 코 막힘이 심해지는 만성비염 · 부비동염( 축농증) 같은 이비인 후과 질환이나 치매 · 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌 질환이 원인 이 되기도 한다. 후각 기능이 떨어지면 주방에서 음식이 타는 위급한 상황에 대처하기 힘들다. 상한 냄새가 나는 음식을 인 지하지 못한 채 섭취해 배탈이 나는 수도 있다. 이런 경우에 는 이비인후과를 찾아 원인을 파악해 약물 치료를 받거나 심 할 경우 후각 재활 치료를 받는 것이 좋다.
후각기능 저하되면 균형감각 · 걸음 · 악력 떨어져 그런데 냄새를 맡는 기능이 떨어진 노인은 신체 운동 기능 도 저하된 경우가 많다는 연구 결과가 미국에서 나왔다. 미 국 채플힐 노스캐롤라이나대의 길링스 글로벌 보건대학원과 미시간 주립대 의대 역학 및 보건통계학과, 시카고대 이비인
후과- 두경부 외과교실 등이 65 세 이상 노인 5474 명( 평균 연 령 75.3 세) 을 대상으로 공동 조사한 결과다. 연구 결과를 담은‘ 후각 식별 기능 장애와 노년층의 신체 기능 저하( Dysfunction in Olfactory Identification and Physical Function Decline in Older Adults)’ 라는 논문은 미국의학협회지- 이 비인후과 두경부외과에 지난달 게재됐다.
후각기능, 운동기능이 저하 노년층 식별에 활용 가능 조사 결과 후각 기능이 떨어지는 집단은 기능이 상대적으로 좋 은 집단에 비해 균형감각과 하체 근력, 걷는 속도, 악력이 더 떨 어지는 것으로 나타났다. 이런 신체 기능이 매년 감소하는 속도 도 더 빠른 것으로 파악됐다. 결과적으로 노년층의 후각 기능 저 하는 신체 기능 저하와 밀접한 관련이 있는 것으로 드러났다. 연 구팀은 노인의 후각 기능 저하는 걷다가 자주 넘어지거나 의자에 서 일어나기가 힘들 정도로 근력이 떨어지는 등 신체 운동 기능
이 저하된 노년층을 식별하는 데 임상적으로 유용할 것으로 평가 했다. 아울러 앞으로 후각 기능 장애와 기능적 노화가 왜 연결되 는 지를 생물학적으로 연구할 필요가 있다고 제안했다. 조사 대상자의 후각 기능은 국제적으로 널리 인정받는 후각 평 가 도구인‘ 스니핀 스틱 후각 식별 검사’ 로 판정했다. 계피 · 커 피 · 생선 등 특정 향이 나는 펠트펜( 사인펜이나 마커처럼 압축 된 섬유에 내장된 잉크 등 액체를 흘려보내는 도구) 을 이용해 후 각의 역치나, 변별력, 식별 능력을 평가했다. 본디 이비인후과나 신경과에서 후각 상실증이나 후각 저하증, 정상 후각을 진단할 때 사용한다. 검사는 펠트펜을 피검자의 콧구멍 2cm 앞에 3초 동안 댄 다음 제시된 냄새 선택지 중의 하나를 골라 표기하게 하는 방식으로 진행됐다. 연구팀은 12가지 항목의 향기에 대해 후각 검사를 하 고 이를 인지한 결과에 따라 0-12점의 점수를 매긴 뒤 이를 좋음( 11-12점), 중간( 9-10점), 나쁨( 0-8점) 으로 각각 나눴다.