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나이가 들면서 칙칙해지고 상하는 피 부. 시간을 돌릴 수 있는 기적의 음식 은 없지만 건강에 좋고 영양소가 풍부 한 식사를 꾸준히 하면 조금 더 젊어 보 일 수 있다.
미국 건강 · 의료 매체‘ 웹엠디( Web- MD)’ 등의 자료를 토대로 피부를 젊게 유지하기 위해 먹어야 할 식품을 정리 했다.
베리류 = 라즈베리, 블루베리, 딸기 등 베리류에는 콜라겐( 피부 진피 층의 90 % 이상을 차지하는 단백질) 분해를 막아주는 강력한 항산화 물질이자 항염 증 성분인 안토시아닌이 풍부하다. 안 토시아닌은 장내 미생물 건강을 증진시 켜 나이가 들면서 나타나는 골 손실도 줄일 수 있다.
아몬드 = 아몬드는 피부에 좋은 필수 지 방산이 풍부하다. 또한 28g 한 줌에 하 루 필요량보다 많은 항산화 비타민 E 가 약 7 mg 들어있다. 한 연구에 따르면 약 6 개월 간 매일 아몬드를 먹은 여성의 주 름과 색소 침착이 감소한 것으로 나타 났다.
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올리브오일 = 스웨덴, 그리스, 호주에서 실시된 한 연구에서 단일 불포화 지방, 특히 올리브오일을 많이 먹은 사람은 버터나 마가린을 선호하는 사람에 비 해 햇빛에 노출되는 부위에 주름이 적 은 것으로 나타났다.
콩 = 콩류가 피부 손상과 주름을 방지하 는 데 도움이 될 수 있다. 그 이유에 대 한 한 가지 이론은 천연 식물성 에스트
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로겐이 함유되어 있다는 것이다. 이 성 분은 피부의 수분 함량을 개선하고 산 화 스트레스로부터 피부 세포를 보호하 는 효과를 낼 수 있다고 알려져 있다.
아보카도 = 아보카도 또한 피부에 좋은 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 또한 강력한 항산화 물질로 꼽히 는 비타민 E 도 들어있다.
코코아 = 코코아 한 잔은 피부를 가꾸는 힘이 있다. 단, 혈관을 편안하게 해주는 핵심 성분인 항산화 물질 플라바놀 함 량이 높은 코코아를 선택해야 한다. 연 구에 따르면 플라바놀 함량이 높은 코 코아 한 잔은 피부로 가는 혈액과 산소 흐름을 증가시키고 자외선에 의한 화상 위험을 감소시킨다.
키위 = 밤에 숙면을 취하지 못하면 피 부가 상하고 주름이 생긴다. 밤에 편안 하게 수면을 취하기 위해 잠자리에 들 기 전 멜라토닌 성분이 들어있는 키위 를 두어 개 먹어보자. 소규모 임상 실 험에서 불면증이 있는 사람들은 잠자리 에 들기 전 키위를 먹은 후 수면의 질이 향상되어 낮에 활동하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
녹차 = 매일 녹차 한두 잔을 마시면 피 부 손상을 줄일 수 있는 것으로 나타났 다. 어떤 종류의 차라도 좋지만 에피갈 로카테킨 갈레이트( ECGC) 라는 주요 항산화 물질이 가장 많이 들어있는 녹 차를 마셔보자. 세포 배양 연구 결과, 오 염으로 인한 피부 노화를 막아주는 것 으로 밝혀졌다.
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" 빵 먹고 뛰었어요 "... 지난 26 일 열린 런던 마라톤에서 세계 최초로 ' 2 시간 벽 ' 을 깬 케냐 의 사바스티안 사웨 선수가 한 말이다. 그는 1 시간 59 분 30 초에 42.195km 를 완주, 세계 기 록을 1 분 넘게 단축했다. 그는 뛰기 전 아침 식사로 빵과 꿀을 먹었다. 복잡한 식단 대신 빠르게 흡수되는 탄수화물을 먹은 것이다. 그 는 왜 이런 ' 평범한 ' 식단을 고수할까? 그의 엄청난 체력은 탄수화물에서 나오는 것일까?
마라톤 선수의 폭발적인 체력의 원동력은? 과거 한국의 일부 마라톤 선수도 경기를 앞 두고 짜장면을 먹었다. 역시 탄수화물 음식 이다. 설탕도 섞여 있었을 것이다. 탄수화물( 빵, 밥, 면, 감자 등) 은 흡수가 빠른 에너지원 이다. 공복에 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 마라 톤 등은 경기 전 탄수화물 섭취가 중요하다. 2 시간 넘게 뛰는 동안 몸속의 글리코겐( 탄수 화물 저장 상태) 이 고갈 되면 속도가 급격히 늘려진다. 케냐 선수는 속도가 떨어지는 것을 늦추기 위해 뛰면서도 탄수화물 젤을 먹었다. 이처럼 탄수화물은 몸이 활동할 에너지를 공 급하는 최고의 음식이다.
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마라톤 선수 아닌데... 빵 먹는 것은 ' 선수 급 '? 2 시간 넘게 뛰는 사람이 아닌데도 아침에 빵 과 설탕이 많이 든 음식을 먹는 사람들이 많 다. 시리얼에도 설탕이 포함돼 있다. 이런 음 식을 많이 먹고 ' 오래 앉아 있는 경우 ' 어떻 게 될까? 마라톤 선수처럼 달리기로 에너지 를 쓰지 않으니 혈당 스파이크( 급상승) 에 몸 속은 ' 에너지 과잉 ' 이다. 이렇게 남은 것은 지 방으로 바뀌어 몸에 저장된다. 이런 습관이 잦으면 혈당 폭발에 뱃살이 나올 수밖에 없 다. 빵, 설탕도 먹어도 된다. 다만 몸을 움직여 |
서 이 음식( 탄수화물) 에서 비롯된 에너지를 써야 지방이 몸에 쌓이는 것을 줄일 수 있다.
마라톤 뛸 수도 없고... 빵은 끊기 어려운 경우? 아침에 빵을 먹는 사람들이 많다. 먹기 간편 하고 맛도 좋기 때문이다. 늘 통곡물빵을 먹 으라는 말을 듣지만 100 % 통곡물빵을 찾는 게 참 어렵다. 통곡물은 껍질이 있어 소화가 늦어 혈당이 천천히 오를 뿐 역시 탄수화물이다. 많이 먹 으면 살이 찔 수 있다. 빵에 잼, 꿀 등을 발라 서 먹는 게 가장 안 좋다. 대신에 샌드위치 형 태가 가장 좋다. 식이섬유가 많은 채소를 곁 들이면 혈당 조절에 좋고 포만감에 빵을 덜 먹을 수 있다. 달걀, 견과류를 곁들이면 아주 좋은 조합이다. 단백질을 보강하고 역시 탄수 화물( 빵) 을 줄이는 줄이는 효과가 있다.
탄수화물 급하게 필요하세요?... 운동 선수 아 니라면 ' 이렇게 ' 경기를 앞둔 선수는 공복에 빵부터 먹는 경 우가 있다. 빈속이어서 탄수화물이 잘 흡수되 기 때문이다. 일반인이라면 이런 식습관은 위 험하다. 혈당 폭발에 비만 위험이 도사리고 있다. 공복에는 채소부터 먹어야 한다. 식이 섬유가 위장에 먼저 자리를 잡는 게 좋다. 이 어 단백질( 달걀, 두부, 생선, 고기 등) 을 추가 한다. 맨 마지막에 탄수화물( 빵, 밥, 감자 등) 을 먹는다. 혈당 관리에 좋고 비만 예방에도 도움이 된 다. 어쩔 수 없이 탄수화물을 과식한 경우 몸을 움직이면 된다. 마라톤은 하지 않더라 도 걷기, 계단 오르기 등도 좋다. " 먹었으면 움직인다 " 는 혈당, 체중 관리의 불변의 원 칙이다.
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