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당뇨 환자는 먹는 음식을 조절하는 것이 가 장 중요하다. 인간은 생명을 유지하고 몸을 움직이기 위해 에너지원이 필요하다. 음식에 들어있는 영양소가 이를 채워주는데, 특히 포 도당은 세포가 기능을 유지하고 에너지를 만 들어내는 데 반드시 필요한 성분이다. 음식을 먹으면 포도당이 혈액을 통해 세포 안으로 이동한다. 그런데 어떤 이유로 포도 당이 세포 안으로 들어가지 못하면 혈액 속에 쌓인다. 이를 혈당이라고 한다. 당뇨는 혈당 이 조절되지 않는 병이다. 많은 전문가들은 당뇨 환자들에게 탄수화물 을 줄이고 규칙적인 식사 시간을 정하라고 강 조한다. 흰쌀밥이나 밀가루, 설탕 등 정제 탄 수화물은 몸 속으로 소화되는 속도가 너무 빨 라 혈당을 급격하게 높이기 때문이다. 채소를 먼저 먹고 이후 단백질을 먹은 뒤 마 지막으로 탄수화물을 먹는 것도 좋은 방법이 다. 이렇게 식사 순서를 바꾸면 혈당이 빠르 게 오르는 것을 어느정도 막을 수 있다. 다만 당뇨 환자가 목표 혈당에 도달하기 위 해선 식사 외에도 다른 생활습관을 관리해야 한다.

목표 혈당 달성하려면 생체리듬이 중요? 최근 고려대안산 · 안암병원과 선문대 공동 연구팀은 당뇨병 환자의 혈당 조절과 생체리 듬이 밀접한 관련이 있다고 밝혔다. 생체리듬( 일 주기 리듬) 은 낮과 밤에 맞춰 몸이 스스로를 조율하는 패턴이다. 낮에는 깨 어 활동할 수 있도록 몸의 호르몬과 에너지 대사 과정을 최적화한다. 반대로 휴식을 취해 야 하는 밤에는 수면을 취할 수 있게 체온을 떨어뜨리고 수면 유도 호르몬 분비를 늘린다. 보통 신체리듬은 수면시간 · 시간대별 신체 활동량 · 심박수 변화량 등을 통해 분석할 수 있다. 이에 연구팀은 고려대안산병원에서 치 료받는 당뇨병 환자 122 명을 대상으로 연구 를 진행했다. 참가자들은 10 일동안 연속혈당

측정기와 웨어러블 기기를 동시에 착용했다. 혈당 변화량과 생체리듬 관련 데이터를 함께 수집한 것이다. 이후 연구팀이 이들의 데이터를 분석한 결 과, 생체리듬이 안정적으로 유지되는 환자들 은 혈당 관리 목표치를 달성할 가능성이 높았 다. 생체리듬이 안정적이라는 것은 외부 환경 과 몸 상태가 비슷하고 일정하게 유지된다는 의미다. 낮에는 활동 호르몬이, 밤에는 수면 호르몬이 정상적으로 분비되고 매일 비슷한 시간에 잠드는 사람들의 생체리듬 안정성이 높다. 반대로 수면 패턴이 일정하지 않거나 호르몬 분비가 꼬이면 안정성이 낮다고 본다. 구체적으로 보면 생체리듬 안정성이 가장 높은 환자군은 혈당 관리 목표를 달성할 확률 이 46.3 % 였다. 이는 가장 낮은 환자군( 20 %) 보다 2 배 이상 높은 수치다.

언제 움직이는지도 혈당에 큰 영향 하루 중 언제 움직이는지도 시간대에 따라 혈당 조절과 연관성을 보였다. 시간대별 걸 음 수와 실시간 혈당 지표를 비교했더니, 오 후 시간대( 12 ~ 18 시) 에 활동량이 많은 환자일 수록 혈당이 목표 범위에 유지한 시간이 늘 었다. 수면시간 역시 혈당 조절에 큰 영향을 미쳤 다. 수면 시간이 충분한 환자일수록 저혈당 발생 위험이 낮고 혈당 변동 폭도 작았다. 연구에 참여한 이다영 고려대안산병원 내분 비내과 교수는“ 기존 당뇨 관리법은 식단이 나 운동, 약물치료에만 초점이 맞춰져 있었 다. 여기에 규칙적이고 안정적인 생활 리듬을 유지하는 습관이 더해져야 혈당을 더 효과적 으로 관리할 수 있다” 고 설명했다. 연구팀은 당뇨병 환자들의 생체리듬을 바로 잡는 치료법이 실제 혈당 개선으로 이어지는 지를 확인할 예정이다. 이후에는 당뇨병성 신 장질환과 망막병증 등 다양한 당뇨 합병증과 생체리듬의 연관성도 규명해 나갈 계획이다.

커피는 장점, 단점이 확실하게 있다. 카페인 외 에 항산화 성분이 많아 간암 예방 등 여러 건강 효과가 있다. 하지만 칼슘, 철분, 비타민 D 등 음식 속의 다른 영양소의 흡수를 방해한다. 뼈 건강, 골다공증을 걱정하는 갱년기 여성에 나 쁠 수 있다. 불면증, 위염- 위궤양 악화에 영향 을 미치는 것은 잘 알려져 있다. 따라서 커피를 마신다면 식사 직후보다는 음식이 소화된 1 시 간 정도 지난 후가 좋다. 커피의 장단점에 대해 다시 알아보자.

식사 직후 커피 마셨더니... 뼈 건강, 빈혈에 나 쁜 영향 주는 이유? 커피는 카페인 뿐만 아니라 탄닌 성분도 들어 있다. 카페인과 탄닌이 음식 중 칼슘과 철분 등 미네랄의 체내 흡수를 방해하고 소변을 통해 배 출도 촉진한다. 비타민 D 의 흡수율도 떨어진 다. 골감소- 골다공증 발생이 많은 갱년기 여성 에게 불리하다. 빈혈에 좋은 철분은 소고기, 돼 지고기 등 육류에 많은데, 고기 먹은 후 곧바로 커피를 마시면 철분 효과가 줄어들 수 있다. 이 런 작용은 자연 음식 외에 영양제에도 끼친다. 따라서 커피를 마실 경우 식사 직후가 아니라 1 ~ 2 시간 지난 후에 마시는 게 좋다. 아쉽지만 후 식 커피는 자제해야 한다.

커피는 카페인?... 몸에 좋은 다른 영양소도 많아 최근 국제 학술지 《 네이처 커뮤니케이션 스( Nature Communications) 》에 커피가 장 속의 미생물, 영양소 대사, 기분( 뇌 활성 화), 스트레스 등에 좋은 영향을 줄 수 있다 는 논문이 실렸다. 이는 카페인을 제거한 디 카페인 커피도 마찬가지였다. 다만 카페인이 든 커피보다는 효과가 떨어졌다. 이런 효능은 카페인 외에 폴리페놀 등 생리활성 성분이 장

내 미생물, 대사 등에 긍정적인 영향을 미쳤 기 때문으로 보인다. 하루 3 잔 정도의 블랙커 피 섭취가 권장된다.

축구 선수가 경기 전 블랙커피 마셨더니... 집중 력, 경기력 향상 요즘 월드컵 축구 경기가 한창이다. 축구선 수가 경기 전 커피를 마시면 집중력, 경기력 이 향상될 수 있다는 연구 결과가 많다. 커피 속 카페인의 각성 효과 때문이다. 피로감을 줄이는 데도 도움이 된다. 카페인은 몸속에서 아드레날린 분비를 촉진해 신체 활동 효과를 높인다. 실제로 한국의 프로축구 경기 전 선 수들이 블랙커피를 마시는 모습이 목격되기 도 했다. 공부할 때도 커피의 각성 효과가 집 중력 등에 도움이 된다.

커피의 장점 vs 단점... 나의 선택은? 커피는 앞에서 언급한 장점 외에 간질환 환 자가 하루에 블랙커피 3 잔을 마시면 간암 예 방에 도움이 된다. 이는 국제적으로 공인된 것이다. 커피는 췌장의 베타 세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진, 혈당 관리에도 좋다. 소 화액의 분비를 늘려 소화에도 기여한다. 카페 인이 몸속 지방 분해에 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.

단점도 많다. 공복에 마시면 위 점막에 나 쁘고, 맥박이 고르지 않게 뛰는 부정맥의 원 인이 될 수 있으며, 혈압을 일시적으로 올리 는 데 영향을 미친다. 커피를 마신 후 효과는 7 ~ 8 시간 지속될 수 있다. 따라서 밤잠을 잘 자려면 오후 3 시 이후에는 커피를 마시지 않 는 게 좋다. 여기에는 개인 차이가 있다. 커피 의 장점과 단점을 알아두면 커피를 건강 관리 에 적절히 활용할 수 있다.

혈당이 높은 사람들의 만성 질환 예방에 있어 식단과 운동이 널리 사용되는 당뇨병 약물보다 더 효과가 강력하다는 연구 결과 가 나왔다. 미국 국립노화연구소와 조지워 싱턴대 의대, 알버트 아인슈타인 의대 등 의 과학자들로 구성된 연구팀은 1990 년대 시작된‘ 당뇨병 예방 프로그램’ 에 참여한 1100 여명의 성인들을 대상으로 추적 연구 를 진행했다. 연구팀은 심장 및 신장 질환, 암, 관절염, 치매 등 15 가지 만성 질환의 발 병 상황을 21 년에 걸쳐 분석했다. 연구팀 은 참가자들을 중간 강도의 운동과 영양 변화, 혈당 강하제인 메트포민 또는 위약( 가짜 약) 을 포함한 그룹에 무작위로 배정

했다. 추적 관찰 기간 동안 운동과 식습관 등 생활 습관 개선 프로그램 그룹은 위약 그룹에 비해 여러 만성 질환에 걸릴 확률 이 약 20 % 낮은 것으로 나타났다. 또한 메 트포민은 장기적 이점을 제공하지 못한 것 으로 드러났다. 미국 건강 · 의료 매체‘ 헬 스데이( HealthDay)’ 에 따르면 롱아일랜 드 유대인 의료센터의 내분비학자인 시린 자기 박사는“ 이번 연구 결과는 생활 습관 변화의 이점이 당뇨병 예방을 훨씬 넘어선 다는 것을 보여준다” 며“ 환자들에게 단순 히 약을 주는 것이 아니라 생활 방식 선택 이 미래뿐만 아니라 현재에 큰 변화를 가 져올 수 있다는 점이 정말 놀랍다” 고 밝혔

다. 전문가들은“ 생활 습관 변화는 점진적 으로 진행해야 하며 관리 가능한 운동 목 표부터 시작해 시간이 지나면서 점차 점진 적으로 늘려가야 한다” 며“ 건강하고 균형 잡힌 식단도 장기적으로 유지할 수 있도록 계획을 짜야 한다” 고 말한다. 이번 연구 결 과( Lifestyle and Metformin Interventions and Risk of Multimorbidity in Adults With Prediabetes) 는 ≪ 미국의사 협회지( JAMA) ≫ 에 실렸다. 이처럼 건강 증진을 돕는 생활 습관을 가 지려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은“ 바 쁘게 살아가는 현대인들은 일상에서 작은 변화만으로도 건강한 생활 습관을 유지할 수 있다” 고 말한다. 이와 관련해 미국 과학 매체‘ 사이테크데일리( SciTechDaily)’ 등의 자료를 토대로 건강을 향상시킬 수 있는 생활 습관의 작은 변화를 정리했다.

건강 증진 돕는 작은 생활 습관 변화 10 분 산책 = 날마다 세 끼 식사 후 빠른 걸 음으로 짧게 산책을 하는 것은 건강 증진 에 상당히 도움이 될 수 있다. 하루에 적어 도 30 분은 걸어야 한다. 매 식사 후에 10 분 동안 걸으면 심혈관 운동 1 일 권장량을 채 울 수 있다. 산책할 때는 어느 정도 속도

를 유지한다. 빨리 걸을수록 건강에 좋다.

되도록 집에서 식사하기 = 집에서 세 끼 식 사를 식재료부터 준비해 먹도록 노력한다. 이 같은 변화가 패스트푸드를 사먹는 습관 을 막아줄 것이다. 즉, 정크 푸드 혹은 고 도로 가공된 식사의 선택을 피할 수 있다 는 것을 의미한다. 집에서 음식을 준비하 면 음식 선택과 칼로리 섭취를 더 잘 통제 할 수 있다.

계속 움직이기 = 가만히 앉아 있거나 서 있 기보다는 몸을 계속 움직인다. 예를 들어, 의자에 앉아 있을 때 한 쪽 다리를 앞으로 뻗어 들어 올린 다음 잠시 후에 다리를 내 린다. 이어 반대쪽 다리로 같은 동작을 반 복한다. 하루 종일 틈틈이 이 동작을 반복 하면 칼로리를 소모하고, 힘을 기르고, 무 릎 통증을 피할 수 있다.

이른 저녁 식사 = 잠들기 전에 약 3 시간 동안 은 어떤 음식도 먹지 않는다. 이렇게 하면 몸이 음식을 소화시킬 수 있는 시간을 갖고, 결과적으로 수면의 질을 높일 수 있다. 또한 배고픈 채 잠이 들거나 간식을 먹기 위해 밤 에 일어나는 것도 예방할 수 있다.