녹차, 홍차 등 차( 茶) 가 주는 건강상 이점은 이 미 널리 알려져 있다. 하지만 차를 잘못된 방식 으로 마시면 그 효능을 전혀 얻지 못할 수 있다. 최근 《음료 식물 연구( Beverage Plant Research) 》 저널에 실린 연구를 바탕으로 건강 효능을 지키면서 차를 마시는 방법을 알아본다. 연구에 따르면 하루에 차를 1.5 ~ 2.0 잔 섭취 하는 것이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮 추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 구체 적으로 심혈관 질환 사망률 감소 효과는 하루 1.5 ~ 3.0 잔 구간에서 정체기를 보이며 뚜렷한 감 소세를 보였고, 암 사망률의 경우 하루 1.5 잔 섭 취했을 때 위험 감소 폭이 가장 컸다. 또한, 녹차 섭취는 인지 장애 위험을 40 % 낮추 는 등 노년층의 인지 기능 저하 예방에도 긍정 적인 영향을 미치는 것으로 확인됐다. 이러한 효능의 핵심은 차에 풍부한 폴리페 놀과 카테킨 같은 천연 항산화 성분이다. 이 들 성분은 우리 몸의 염증 반응을 줄이고 세 포 손상을 막아 심장 건강, 신진대사 증진은 물론 당뇨나 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 역할을 한다.

가공된‘ 차 · 밀크티’ 효과 없어 하지만 이 모든 효능은 어떤 차를 마시느냐 에 따라 크게 달라진다. 연구팀은 가공된 차 의 경우 건강 효과가 거의 없거나 오히려 악 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 시중에서 쉽게 접할 수 있는 병에 든 차는 유 통기한을 늘리기 위해 고온 살균 과정을 거 치는 경우가 많다. 이 과정에서 핵심 성분인 폴리페놀과 카테킨이 대부분 파괴되거나 변 형된다. 실제 한 연구에 따르면, 녹차의 주요 카테 킨 성분인 EGCG 는 고온에서 효능이 덜한 GCG 로 변환될 수 있으며, 가열 시간이 길어 질수록 총 카테킨 함량이 줄어드는 것으로 나

타났다. 따라서 설탕이 첨가되지 않은 순수 녹차나 홍차라 할지라도 가공돼 병에 담기는 순간 그 효능은 크게 감소하는 것이다. 버블 밀크티의 경우는 더욱 심각하다. 차가 가진 본연의 건강 효과를 완전히 상쇄할 수 있는 다량의 설탕, 크림, 인공 감미료, 타피오 카 펄 등이 첨가되기 때문이다. 보통 버블티 한 잔에는 300 ~ 500 칼로리가 포함될 수 있으 며, 당 함량은 코카콜라 한 캔을 훌쩍 넘어서 기도 한다. 이러한 과도한 당 섭취는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높이는 주범으로 꼽힌다. 연구의 교신 저자인 밍촨 양 박사와 정 S. 양 교수는 " 병음료나 버블티에 첨가되는 설탕, 인공 감미료, 정제 전분 등은 차가 가진 본연 의 건강 효과를 상쇄하거나 가려버릴 수 있 다 " 고 지적했다.

최상의 효과는‘ 풀리프( Whole Leaf)’ 차 그렇다면 어떤 차가 가장 건강에 좋았을까? 정답은 가공을 최소화한 찻잎을 직접 우려 마 시는 것이다. 연구에 따르면, 온전한 찻잎 형 태를 그대로 유지한 차가 잘게 분쇄된 티백용 차보다 천연 화합물을 더 온전히 보존하고 있 어 건강에 훨씬 유익한 것으로 나타났다. 다만 찻잎 전체를 곱게 갈아 마시는 말차는 예외다. 말차는 잎을 통째로 섭취하기 때문 에 물에 우려낸 차보다 카테킨을 비롯한 여 러 유효 성분을 훨씬 많이 섭취할 수 있다. 연 구에 따르면 말차는 일반 녹차보다 최대 10 배 더 많은 항산화 물질을 함유할 수 있다. 그러 나 그만큼 카페인 함량도 높으므로 과다 섭취 는 피해야 한다.

결론적으로 차의 건강 효과를 제대로 보려 면, 가공된 음료 대신 좋은 찻잎을 직접 우려 마시는 습관이 중요하다.

더운 날에는 밥보다 후루룩 먹기 좋은 국수 한 그릇이 먼저 떠오른다. 매콤한 비빔국수나 시원 한 냉국수는 입맛이 없을 때도 잘 넘어가지만, 면 위주로 먹다 보면 탄수화물 비중이 높아지고 식사 후 허기도 금방 찾아온다. 그래도 국수를 포기하기 어렵다면 면의 양을 줄이고 채소를 더 하는 방법이 있다. 특히 애호박, 당근, 오이를 채 칼이나 전용 슬라이서로 길게 썰면 국수에 섞어 먹기 좋은‘ 채소면’ 이 된다. 소면이나 메밀면의 양을 평소보다 줄이고 이런 채소면을 함께 넣으 면 열량 부담을 덜면서도 씹는 맛이 살아난다. 여름철, 국수 한 그릇을 더 가볍고 든든하게 만 드는 채소 활용법을 알아본다.

비빔국수에 담백한 맛 더하는‘ 애호박’ 제철인 애호박은 국수로 먹기 좋은 대표적인 채소다. 수분이 많아 익혔을 때 식감이 부드럽 고, 맛이 강하지 않아 어떤 양념과도 두루 어울 린다. 애호박은 100g 당 16kcal 로 열량이 낮아 국수에 넉넉히 넣어도 부담 없다. 영양 면에서 도 여름 식단에 더하기 좋다. 애호박에 들어 있 는 식이섬유가 포만감과 장운동에 관여하고, 칼 륨이 체내 나트륨 배출을 돕는다. 다만 애호박은 오래 익히면 쉽게 물러진다. 길게 썬 뒤 끓는 물에 짧게 데치거나 팬에 살 짝만 익히는 것이 좋다. 이후 찬물에 식히고 물기를 충분히 빼야 양념이 묽어지지 않는다. 특히 비빔국수처럼 버무려 먹을 때는 양념을 평소보다 약간 되직하게 잡는 편이 낫다. 시 간이 지나면서 조금씩 애호박의 수분이 나올 수 있어서다. 애호박 면은 담백한 맛 덕분에 고추장 · 식초 양념과 함께 매콤한‘ 비빔국수’ 로 먹기 좋다. 간장과 들기름을 소량 더하면‘ 들기름 국수’ 로도 즐길 수 있다. 따뜻하게 먹 고 싶다면 살짝 볶은 애호박 면을 멸치 육수 에 푸짐하게 넣어‘ 잔치국수’ 처럼 활용해도 무난하다.

냉파스타부터 짜장면까지, 식감과 색감 살리 는‘ 당근’ 당근은 애호박보다 단단해 면처럼 길게 썰 었을 때 씹는 맛이 살아나고, 주황빛 색감 이 선명해 담았을 때 보기에도 좋다. 당근은 100g 당 32kcal 이고, 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A 로 전환돼 눈과 피부 건강을 유지해 준다. 손질할 때는 당근을 가늘고 길게 써는 것이

중요하다. 굵게 썰면 면이라기보다 샐러드 재 료처럼 따로 씹힐 수 있다. 생으로 쓸 때는 소 금과 식초를 약간 넣어 5 ~ 10 분 정도 절이면 식감이 한결 부드러워진다. 올리브오일이나 레몬즙, 후추를 더해 라페처럼 버무리면 당근 특유의 단맛도 살아난다. 당근 면은 산뜻한 양념에 잘 어울린다. 레 몬즙이나 식초를 넣은‘ 냉파스타’, 닭가슴살 을 곁들인‘ 샐러드면’, 겨자소스를 더한‘ 냉채 면’ 에 넣으면 색감과 식감이 모두 살아난다. 파스타로 활용할 때는 당근 면에 올리브오일, 레몬즙, 후추를 뿌리고, 약간의 치즈와 견과 류를 곁들이면 고소한 풍미를 더할 수 있다. 넷플릭스‘ 흑백요리사 2’ 에서 화제가 된 후덕 죽 셰프처럼 당근을 면처럼 활용한‘ 당근 짜 장면’ 을 만들어 봐도 좋다. 전용 슬라이서로 면처럼 길게 뽑은 당근을 살짝 익힌 뒤 짜장 소스를 얹으면 밀가루 면 없이도 짜장면처럼 즐길 수 있다. 다만 짜장 소스는 기름과 나트 륨 함량이 높아지기 쉬워 체중 조절 중이라면 소스 양을 줄이고 양파나 버섯 등 채소를 함 께 넣는 것을 추천한다.

초계국수. 냉채 면으로 즐기는‘ 오이’ 오이는 수분이 많은 채소라 갈증을 달래는 데 도움이 된다. 특유의 산뜻한 맛과 아삭한 식감 때문에 차가운 국수와도 잘 어울린다. 생오이는 100g 당 11kcal 로 열량이 낮고, 껍질 째 먹으면 식이섬유와 비타민 K 도 함께 챙길 수 있다. 비타민 K 는 정상적인 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 필요한 영양소다. 주의할 점은 물이 쉽게 생긴다는 것이다. 바 로 먹을 때는 생오이를 그대로 넣어도 괜찮지 만, 미리 양념에 버무려두면 국수 맛이 금방 밍밍해질 수 있다. 먹기 직전에 넣거나, 소금 을 아주 약하게 뿌려 잠깐 두었다가 물기를 가볍게 짜는 편이 낫다. 다만 너무 오래 절이 면 아삭한 식감이 줄어들 수 있으므로 5 분 안 팎으로 짧게 두는 것이 좋다. 오이 면은 담백하거나 새콤한 재료를 더했 을 때 맛이 살아난다. 닭가슴살을 찢어 넣으 면‘ 초계국수’ 로 즐길 수 있고, 식초와 겨자를 더하면‘ 냉채 면’ 느낌을 낼 수 있다. 간장, 식 초, 약간의 참기름을 더한‘ 간장 냉국수’ 에 오 이 면을 섞으면 산뜻하게 먹기 좋다. 또 오이 의 아삭한 식감이‘ 콩국수’ 의 고소하고 묵직 한 맛과도 잘 어울린다.

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