건강

2026 년 6 월 5 일- 2026 년 6 월 11 일 D-7

운동을 계속했는데 살이 많이 빠지지 않았다고 너 무 억울해할 필요 없다. 식단과 칼로리( 열량) 소 모량을 그대로 유지한 채 운동만 해서는 체중의 2 ~ 3 % 를 줄이는 데 그치며, 이는 지극히 정상이다. 다만 고혈압 · 당뇨병 등 만성병 환자가 제대로 치 료 효과( 임상적 유의성) 를 보려면 체중의 최소 5 % 는 감량해야 한다고 전문가들은 말한다. 미국심장협회( AHA) 연구팀은 최근 성명을 통해 꾸준한 운동으로 체중의 2 ~ 3 % 를 줄이는 소폭 감량 으로도 심혈관 건강을 지키는 데는 충분하다고 밝 혔다. 미국 하버드대 등 세계적인 학자들이 참여한 연구팀은 규칙적인 운동으로 체중을 약간만 줄여 도 심장 · 혈관에 좋은 영향을 미친다고 강조했다 고 영국 건강의학매체‘ 메디컬익스프레스’ 가 1 일( 현지시간) 보도했다.

국내외 의학 전문가들에 의하면 체중 감량 여부 와 상관없이 운동 등 규칙적인 신체 활동은 과체중 및 비만 성인의 혈압, 인슐린 민감성, 콜레스테롤 수치, 심폐 체력을 크게 개선해준다. 비만 치료 전 략에 운동을 필수적인 요소로 포함하는 까닭이다. 칼로리 섭취만 줄여서 살을 빼면 지방뿐만 아니 라 근육도 함께 감소한다. 식단 관리에 운동을 병 행하면 근육 손실을 막고 제지방량을 보존할 수 있 다. 특히 중장년층과 노년층의 경우 근력 운동( 저 항성 운동) 을 함께 하면, 근육 유지에 큰 도움이 된 다. 근육을 지키는 것은 이동성, 신진대사, 혈당 조 절 등에도 직접적인 영향을 미친다.

현실적으로 식단을 바꾸지 않은 채 운동량만 늘렸 을 때 줄어드는 체중은 2 ~ 3 % 에 그친다. 종전 연구 결과를 보면 운동만으로 의학적 기준인 5 % 이상의 체중 감량을 달성하는 사람은 전체의 15 % 도 채 안 된다. 운동만으로 5 % 이상의 유의미한 체중을 줄 이려면 주당 최소 225 ~ 420 분의 매우 강도 높은 유 산소 운동이 필요하다. 이는 현실적으로 달성하기 힘든 운동량이다. 운동을 살 빼는 도구로만 볼 것은 아니다. 작은 감 량 속에서도 심장과 혈관을 보호하고 신체 기능을 깨우는 건강 처방전이라는 측면에서 접근해야 한 다. 미국심장협회의 최근 통계에 따르면 미국 성인 4 명 중 1 명, 6 ~ 17 세 청소년 5 명 중 1 명만이 국가 신 체활동 권장 기준을 충족하고 있다. 대다수가 운동 부족 상태다. 이 때문에 미국심장협회는 성인들에 게 주당 최소 150 분의 중강도 유산소 운동이나 주 당 75 분의 고강도 유산소 운동을 강력히 권장하고 있다. 여기에 주 2 회 이상의 근력 운동을 병행하면 심혈관병 위험과 전체 사망률을 크게 낮출 수 있다. 목표 체중을 달성한 뒤에도 요요 현상의 방지와 심장 보호를 위해 운동을 꾸준히 계속해야 한다. 줄인 몸무게를 장기적으로 유지하려면 심장 건강 에 필요한 최소한의 권장량인 주 150 분보다 훨씬 더 많은 주당 200 ~ 300 분의 꾸준한 신체 활동이 필 요하다. 목표치에 이르지 못하더라도 아예 운동을 하지 않는 것보다는 훨씬 더 낫다. 설령 살이 다시 찌더라도 운동을 계속해 온 사람은 이전에 개선된 혈압이나 인슐린 민감성이 급격히 악화하는 것을 막을 수 있다. 성공적인 비만 치료를 위해서는 의료진의 지도 로 환자가 개인의 필요에 맞춰 다각적이고 포괄 적으로 접근해야 한다. 환자가 운동을 적극 실천 하게 돕는 구체적인 방법에는 평가( Assess), 조언( Advise), 합의( Agree), 지원( Assist), 관리( Arrange) 로 이어지는‘ 5A 모델’ 이 제시되고 있다. 비 만 치료 계획에는 체중 감량 약물 처방이나 수술 외 에도, 물리치료사 및 운동생리학자 연계, 영양사 · 행동상담사 협진, 스마트워치나 모바일 앱 등 디지 털 헬스케어 기기를 활용한 실시간 모니터링이 포 함돼야 한다.

뇌 건강이 중요한 이유는 뇌가 신체와 정신 활동의 거의 모든 기능을 조절하는 중심 기관이기 때문이다. 뇌는 기억력과 학습 능력 유지, 감 정과 정신 건강관리, 심장박동 및 호흡 등의 신체 기능 조절 등에 관 여한다. 이런 뇌 건강을 지키기 위해서는 생활 습관이 중요하다. 전문 가들은“ 어떤 습관은 썩 해롭지 않을 것 같지만 알고 보면 뇌에 큰 피 해를 준다” 고 말한다. 수면 부족, 혼자서 너무 많은 시간을 보내는 습관이 그 좋은 사례다. 미국 건강 · 의료 매체‘ 웹엠디( WebMD)’ 등의 자료를 토대로 뇌 손 상을 초래하는 나쁜 습관을 정리했다.

너무 많이 먹는다 = 좋은 음식도 과식하면 두뇌가 생각하고 기억하는 데 도움을 주는 강력한 연결 네트워크를 구축하지 못할 수 있다. 오랫 동안 과식하는 습관이 있으면 과체중이나 비만하게 돼 심장병, 당뇨 병, 고혈압이 발생할 수 있다. 이는 모두 뇌 문제, 알츠하이머병과 깊 은 관련이 있다.

잠이 부족하다 = 잠을 제대로 자지 못하면 알츠하이머병 등 치매에 걸 릴 위험이 크다. 성인 기준 하루 7 ~ 9 시간의 충분한 수면 시간을 갖는 게 좋다. 수면에 문제가 있다면 저녁에 술, 커피 등 카페인, 전자제품 을 피하고 편안하게 잠자리에 들어야 한다.

혼자 있는 시간이 너무 많다 = 인간은 사회적 접촉을 위해 연결돼 있 다. 페이스북 등 소셜 네트워크 서비스( SNS) 상에서 친구가 얼마나 많은지는 중요하지 않다. 진짜 필요한 것은 진정한 유대감이다. 절친 몇 명만 있는 사람이 훨씬 더 행복하고 생산적일 수 있다. 또 이런 사 람은 두뇌가 쇠퇴하거나 알츠하이머병으로 고통 받을 가능성이 적다. 외로움을 느끼면 친구에게 전화를 걸자. 댄스스포츠, 배드민턴, 탁구 등 다른 사람들과 어울릴 수 있는 활동을 새로 시작하는 것도 좋다.

정크 푸드를 너무 많이 먹는다 = 열량은 높지만 영양가는 낮은 패스트 푸드, 인스턴트식품 등 정크 푸드를 가급적 피해야 한다. 햄버거, 감자 튀김, 감자 칩, 청량음료 등을 많이 섭취하는 사람들의 경우 학습, 기 억, 정신 건강과 관련된 뇌 부위의 크기가 더 작다. 정크 푸드가 뇌 손 상을 초래할 수 있다는 뜻이다. 반면 베리, 통곡물, 견과류, 녹색 잎채 소 등은 뇌의 기능을 보존하고 정신 쇠퇴를 늦춰준다.

이어폰 볼륨이 너무 높다 = 이어폰을 최대 볼륨으로 높여 들을 경우 단 30 분 만에 청력이 영구적으로 손상될 수 있다. 더욱이 노인이 청력을 잃으면 알츠하이머병, 뇌 조직 손실 등 뇌에 심각한 문제가 생길 수 있 다. 두뇌가 주변에서 들리는 소리를 이해하기 위해 과로하기 때문이 다. 모든 기기에 대해 최대 볼륨의 60 % 이하로 낮추고, 한꺼번에 두 시간 이상 듣지 않아야 한다.

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