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늘어진 뱃살은 체형과 옷맵시도 처지게 한다. 하지만 복부지방은 단순 외모 문제 에 그치지 않는다. 혈당 조절과 대사 기 능 등 전반적인 건강에도 악영향을 줄 수 있다. 이래저래 적극 관리해야 하는 뱃 살, 일상 속 작은 습관으로 줄이는 효과 적인 방법은 없을까? 유독 뱃살만 빠지지 않는다면 생활습관 을 점검해볼 필요가 있다. 몰아서 운동하 거나 극단적인 식단을 고집하기보다 매 일 반복할 수 있는 습관을 실천하는 게 복부지방을 줄이는 데 훨씬 효과적이다.
식후 20 분 걷기, 혈당 천천히 높여 지방 억제에 도움 식후 바로 앉아 쉬는 습관이 반복되면 섭취한 에너지와 포도당이 충분히 소비 되지 못해 체내에서 지방으로 축적될 가 능성이 커진다. 식사 후 약 20 분 천천히 걷는 습관은 혈 당 상승의 폭을 낮추고 섭취한 열량을 효 과적으로 소모해 복부지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 뉴질랜드 오타고대에 서 진행된 한 연구에 따르면 2 형 당뇨병 환자가 식후 10 분씩 걸었더니 하루 30 분 걸을 때보다 식후 혈당 상승이 억제되는 효과가 더 컸다. 단, 위장 기능이 약해 소화가 느린 사람 은 식후 운동이 부담될 수 있다. 식사 후 에는 많은 양의 혈액이 위장으로 모여 소 화를 돕는다. 빠르게 걷거나 강도 높은 운동을 하면 위장으로 가는 혈액량이 줄 어 소화활동에 무리가 갈 수 있다. 이런
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사람은 식후 1 ~ 2 시간은 충분히 쉬고 운 동하는 게 좋다.
아보카도 · 아몬드 등 간식 선택도 중요 과자나 젤리류같이 포화지방이나 당분 함량이 높은 간식은 가급적 멀리하는 게 좋다. 그럼에도 군것질이 당긴다면 뱃살 관리에 도움이 되는 음식을 골라보자. 대표적으로 아보카도는 뱃살을 관리하 는 데 효과적이다. 식이섬유와 불포화지 방이 풍부해 오랫동안 배가 부른 상태를 유지해주는 아보카도는 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 6 개월간 매일 아보카도 한 개를 섭취했더니 추가 적인 칼로리를 섭취해도 체중이 증가하 지 않았다는 연구 결과가 있다. 오히려 여성은 복부 내장지방이 감소하는 효과 가 확인됐다. 아몬드는 뱃살을 없애고 심혈관질환을 막는 효과가 있다. 미국 펜실베이니아주 립대 연구팀에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인 52 명이 매일 식단에 아 몬드를 추가했더니 복부와 하체의 지방 량과 허리둘레가 감소한 것으로 나타났 다. 이런 노력과 함께 평소 식사할 때 오메 가 3 와 단백질이 풍부한 식단을 꾸리는 게 중요하다. 고등어, 연어 같은 등푸른생선 에 풍부한 오메가 3 는 뇌 건강을 비롯 복 부 지방 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 달걀, 콩류, 살코기 등 단백질 식품 은 포만감을 높이고 근육량 유지에 도움 을 줘 체중을 관리하는 데 유리하다.
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혈당은 식사 후 자연스럽게 오르지만 급격 하게 치솟는 상태가 반복되면 당뇨병은 물론 심혈관질환 위험도 커질 수 있다. 밥을 먹은 뒤에는 혈액 속 포도당이 늘어나는 만큼 이 때 근육을 움직여 포도당 사용을 늘리는 것 이 혈당 급상승( 혈당 스파이크) 을 막는 데 도 움이 된다. 식후 산책부터 떠올리는 사람이 많지만, 꼭 운동복을 갈아입고 밖으로 나갈 필요는 없다. 짧은 근력운동이나 집안일로 식후 활동량을 늘리고, 틈틈이 움직여 오래 앉아 있는 시간 을 줄이거나 식사 순서 조절처럼 작은 행동을 이어가면 혈당 관리에 유리한 생활 패턴을 만 들 수 있다.
식후‘ 3 분 근력운동’… 시간 짧아도 혈당 달라 진다 혈당 관리를 위해 식후 산책을 권하는 경우 가 많지만, 최근에는‘ 짧은 근력운동’ 도 효과 적인 대안으로 주목받고 있다. 특히 계단 오 르기는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 짧은 시간에 사용할 수 있다는 장점이 있다. 근육 은 수축하면서 포도당을 에너지원으로 이용 하기 때문에 식후 혈당이 올라가는 시간에 몸 을 움직이면, 혈액 속 포도당을 처리하는 데 유리하다. 실제로 미국 샌디에이고주립대 연구진은 건 강한 성인을 대상으로 식후 계단 오르내리기 에 따른 혈당과 인슐린 반응을 연구했다. 그 결과 1 분만 실시해도 식후 혈당과 인슐린 수 치가 감소하는 것으로 나타났다. 3 분 이상 운 동했을 때는 인슐린 감수성 관련 지표도 개 선됐다.
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이때 운동 강도가 높아야만 효과가 나타난 것은 아니다. 참가자들은 자신이 편안하다고 느끼는 속도로 계단을 오르내렸다. 식후 숨 이 턱끝까지 차도록 운동하기보다 짧게라도 큰 근육을 움직이는 것이 중요하다는 의미다. 이처럼 식사 후 엘리베이터 대신‘ 계단’ 을 이 용하기만 해도 혈당 관리에 도움이 된다. 또 스쾃( 스쿼트) 이나 의자에서 앉았다 일어나 기, 종아리 들기 등 하체 근육을 쓰는 동작을 10 회 안팎 반복해 보자. 무릎이 좋지 않다면 제자리 걷기처럼 부담이 적은 동작부터 시작 해 보는 것도 방법이다. 장마철 내리는 비에 외출이 꺼려지는 일이 많다. 그래서 밥을 먹고 곧바로 소파에 앉아 TV 를 보거나 스마트폰을 보게 된다. 이럴 때 는 식탁을 치우고 설거지를 하거나 바닥 청 소, 빨래 정리처럼 가벼운 활동이라도 해보 자. 이런 집안일은 운동이라고 느껴지지 않을 정도로 강도가 낮지만, 가만히 앉아 있는 것 보다는 혈당 관리에 유리하다. 핵심은 집안일을 해야 혈당이 떨어진다는 것이 아니라, 식후 곧바로 앉아 있는 시간을 줄이고 몸을 움직이는 데 있다. 밥을 먹은 뒤 식탁 치우기 → 설거지 → 주방 정리처럼 여러 일을 이어서 하면, 10 ~ 15 분 정도 자연스럽게 움직임을 이어갈 수 있다. 빨래를 널거나 청 소기를 돌리고, 쓰레기를 버리러 다녀오는 것 도 방법이다. 특히 저녁 식사 후에는 그대로 소파나 침대 로 향하기 쉬운 만큼‘ 먹고 바로 앉지 않는다’ 라는 규칙을 정해두는 것이 좋다. 산책을 못 한 날에도 식후 활동량을 아예 0 으로 만들지 않고 계속 움직이는 것이 포인트다. |
다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질과 유제 품에 중점을 둔 균형 잡힌 식단이다. 이 식이 요법은 하루 나트륨 섭취량을 2300 mg( 이상적인 섭취량은 1500 mg) 으로 제한한 다. 전문가들은 대시 식단과 함께 플라바놀 이 풍부한 다크 초콜릿을 매일 소량 먹어보 라고 권장한다. 이런 물질들은 혈관을 이완해 주고 혈류를 촉진할 수 있다. 코코아 함량이 50 ~ 90 % 사이의 다크 초콜릿이어야 이런 효 과가 있다. 코코아 함량이 많을수록 심장에 좋은 플라바놀 함량이 더 많다. |
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운동은 꾸준히 하는 게 가장 중요하지만 언 제 하느냐에 따라 건강 효과가 달라질 수 있 다. 우리 몸은 하루에도 체온, 혈압, 호르몬 등 의 변화를 겪는다. 때문에 운동 목적과 몸 상 태에 따른 시간대를 선택하면 효율적으로 건 강을 관리할 수 있다.
아침 운동, 체지방 감량에 효과적 아침 운동은 체지방 감량과 생활 리듬 개선 에 도움이 된다. 기상 후 공복 상태에서 신 체 활동량을 늘리면 체내 지방을 에너지원으 로 사용하므로 비만이나 지방간 등을 관리하 는 데 효과적이다. 아침에 하는 운동은 우울 감을 개선하는 데도 좋다. 햇살 아래에서 운 동하면 세로토닌 분비가 촉진돼 기분이 개선 될 수 있다. 특히 다이어트하는 여성이라면 아침에 운 동하는 게 좋다. 미국 스키드모어 칼리지( Skidmore College) 에서 25 ~ 55 세 남녀를 대 상으로 진행한 한 연구에 따르면 아침 운동 은 여성에게 더욱 긍정적이었다. 복부지방을 빼고 혈압을 낮추려는 목적의 여성은 아침에 운동하는 게 효과적이라는 사실도 발견됐다. 반면 남성은 아침과 저녁 간 운동 효과의 차 이가 적었다. 다만 심장 건강이나 신진대사
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를 개선하려면 저녁에 운동하는 게 더 효과 적인 것으로 나타났다. 심장병 발병 위험이 높은 남성이라면 저녁 운동이 더욱 적합하다 는 의미다.
근력 강화에 유리한 저녁 운동 저녁 운동은 근력 향상과 운동 수행 능력을 높이는 데 유리하다. 오후에는 체온과 근육의 유연성이 높아져 강도 높은 운동을 하기 쉽 고, 신진대사를 돕는 부신피질호르몬 등의 분 비도 활발하다. 허리 통증이 있는 사람이 저 녁 운동이 잘 맞는 이유다. 천식 등 호흡기 질환이 있는 사람도 저녁에 운동하는 게 낫다. 아침처럼 이른 시간은 하 루 중 기온이 가장 낮고 건조해 기관지에 자 극을 줄 수 있다. 당뇨병 환자는 식후 혈당이 급상승하는 저녁에 운동하면 혈당 관리에 도 움이 된다. 단, 늦은 시간의 격렬한 운동은 숙면을 방해 할 수 있다. 운동으로 교감신경이 활성화되면 체온과 심박수가 올라 잠들기 어려워질 수 있 다. 저녁 운동은 취침 최소 3 시간 전에는 마무 리하는 게 좋다. 식사도 운동 직전보다는 1 시 간 정도 여유를 두는 게 바람직하다.
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고혈압이 발생하는 데에는 여러 요인이 관 여하는데 일부는 통제할 수 있고 일부는 그렇 지 않다. 가족력이 높은 사람들이 더 취약하 고, 나이가 들수록 자연스럽게 위험이 높아질 수 있다. 여성의 경우 폐경 이후 심장 보호 에 스트로겐 감소로 인해 혈압 상승 가능성이 크 게 증가한다. 다행히도 건강한 생활 습관 변 화를 통해 혈압 조절이 가능하며 때로는 약물 없이도 혈압을 낮출 수 있다. 이와 관련해 미 국 건강 · 의료 매체‘ 프리벤션( Prevention)’ 등의 자료를 토대로 자연스럽게 혈압을 낮추 는 방법을 정리했다.
영양 풍부한 아침식사 = 아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대 로 해보라. 연구에 따르면 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은 것으로 나타났다.
더 건강하게 먹기 = 대시( DASH) 식단으로 불리는 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법은 약 물 없이 혈압을 낮추기 위해 특별히 개발됐
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스트레스 완화 = 명상, 요가, 호흡법과 같은 이완 연습은 스트레스 호르몬과 혈압을 조절 하는 데 도움을 준다. 아침에 일어났을 때나 잠자리에 들기 전에 몇 분간 명상을 해보라. 사무실에서 일할 때는 한 번씩 일어나서 요가 자세를 취해보라. 편안한 음악을 들으며 깊게 숨을 내쉬는 호흡을 하면 혈압과 심장박동 수( 심박수) 를 효과적으로 낮출 수 있다.
자주 움직이기 = 심장 근육이 강해지면 혈액 을 펌프질하는 데 덜 힘들게 일하게 된다. 이 렇게 되면 혈압이 낮아질 수 있다. 주당 최소 150 분, 하루 약 20 분에서 30 분 정 도의 중간 강도의 운동을 꾸준히 해야 한다. 나눠서 할 수도 있다. 한 연구에 의하면 하루 에 10 분씩 세 번 걷는 것이 혈압 조절에 도움 이 되는 것으로 나타났다.
저녁식사 후 산책 = 아침에 운동을 하는 사람 이라도 저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다. 활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉 아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심 혈관 질환으로 사망할 위험이 크다는 연구 결 과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다.
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