식사 때 채소를 먹으면 다른 음식으로 인한 몸속의 독성을 완화하는 효과가 있다. 몸의 산화( 손상) 를 줄이는 항산화 영양소가 많기 때문이다. 양파, 마늘의 이런 효과는 잘 알려 져 있다. 샐러리, 상추도 독성 완화, 발암 물 질 제거에 도움이 된다. 특히 구이, 기름진 음 식을 먹을 때 곁들이면 단점을 줄여준다. 샐 러리와 상추의 효과에 대해 다시 알아보자. |
샐러리... 혈당 조절, 다이어트에 도움 샐러리는 생으로 먹기도 하지만 볶음, 찜 요 리에 사용되기도 한다. 식이섬유가 많아 혈 당 조절, 다이어트에 도움이 된다. 수분이 많 고 100g 당 열량이 26kcal 에 불과하다. 비타 민 A 가 풍부해 눈 건강에도 기여한다. 면역 력 증진, 피로 회복에 좋은 비타민 B1, B2, C 등도 많이 들어 있다. 뇌 건강에도 도움이 된 다. 풍부한 칼륨은 짠 음식 섭취 후 몸에 쌓 인 나트륨을 몸 밖으로 배출해준다. 다만 신 장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증에 대비해 절제 하는 게 좋다.
몸 안의 독성 줄인 식품 1 위는? 고기, 가공육( 소시지 등) 을 구울 때 벤조피 렌 성분이 생길 수 있다. 식품 조리- 가공 시 탄수화물, 단백질, 지질 등이 분해될 때 자연 적으로 만들어지는 성분이다. 세계보건기구( WHO) 산하 국제암연구소( IARC) 에서 규 정한 1 군 발암물질이다. 한국의 식품의약품 안전처 자료에 따르면 벤조피렌의 체내 독성 을 15 % 이상 줄인 식품은 샐러리( 21 %) 가 1
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위였다. 이어 미나리( 19 %), 양파( 18 %), 상추( 15 %) 순이었다. 암이 생길 위험성을 낮추는 식품은 상추( 60 %), 홍차( 45 %), 양파( 40 %), 샐러리( 20 %) 순이었다. 식사 때 곁들이면 도 움이 될 것으로 보인다.
샐러리 + 사과의 시너지 효과... 혈압 관리에 기 여 샐러리는 식이섬유가 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 포만감을 줘 다이어트 음식으로도 좋다. 줄기와 잎은 샐러드나 다양한 볶음 요 리의 재료로 활용할 수 있다. 샐러리 달걀볶 음, 버섯 샐러리 볶음 등 단백질 음식이 들어 가면 혈당 관리에 더욱 좋다. 단백질도 혈당 을 완만하게 올리는 역할을 한다. 샐러리는 사과와 잘 어울린다. 사과의 펩틴은 콜레스 테롤 배출, 칼륨은 염분 배출에 기여한다. 혈 압 관리에서 샐러리와 시너지 효과를 낼 수 있다.
발암 물질 줄이는 상추의 다른 효능은? 상추의 효능도 주목된다. 발암 위험을 줄이 는 1 위 식품이고 다른 채소에 비해 무기질과 비타민이 많이 들어 있다. 특히 철분이 많아 혈액의 양을 늘려 빈혈 예방- 관리에 도움이 된다. 피를 맑게 해주는 효과도 있다. 상추 줄 기에 있는 우유 빛 액체에는 락투카리움 성분 이 있어 신경 안정, 숙면에 기여한다. 구이 음 식을 먹을 때는 채소를 함께 먹어야 몸속 독 성과 발암 성분을 줄일 수 있다. 옆에 채소가 있는데 고기만 먹는 것은 건강에 좋지 않다.
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주민등록상 나이는 바꿀 수 없지만, 생 체 나이는 생활습관의 변화로 더 젊게 바꿀 수 있다. 유전자가 노화에 미치는 영향은 15 ~ 25 % 에 그친다. 나머지 75 % 이상은 평소의 신체 능력과 건강관리 상 태가 좌우한다. 미국 건강포털‘ 웹엠디( WebMD)’ 와 각종 연구 결과에 따르면 전문가들이 노쇠 및 낙상 위험을 판단할 때 주로 활 용하는 각종 지표는 노년기에 다른 사람 의 도움 없이 독립적으로 살 수 있는지 판단할 수 있는 기준이 될 수 있다. 이 들 지표를 토대로, 자식에게 짐이 안되 는 신체를 만드는 데 좋은 5 가지 방법과 기준을 알아본다. 첫째, 하체 근력과 유연성을 측정하는 방법으로‘ 바닥에서 일어서기( SRT)’ 테스트다. 맨발로 서서 다리를 꼬고 앉 은 뒤 손으로 짚거나 무릎을 쓰지 않고 다리 힘만으로만 일어서는 방식으로 진 행된다. 앉기와 일어서기 각 5 점씩 총 10 점 만점이며, 손이나 무릎을 쓸 때마다 1 점, 휘청거릴 때마다 0.5 점이 감점된다. 이 테스트에서 8 점 이상을 받아야 한다. 7 점 이하로 떨어지면 노년기의 독립적 인 생활 능력이 떨어질 위험이 크다. 평 소 유전적 요인보다 후천적인 훈련으로 가장 빨리 건강 상태를 개선할 수 있는 지표다. 둘째, 전신 근육 감소와 심혈관 기능을 압축해 보여주는‘ 보행속도 측정’ 이다. 거실이나 복도에 약 4m 구간을 설정하 고 평소보다 좀 빠르되 편안하게 걸을 때 걸리는 시간을 확인한다. 이 구간을 5 초 안에 통과해 초당 0.8 미터 이상의 속 도를 유지해야 정상이다. 5 초 이상 걸리 면 노쇠 위험이 높은 상태다. 셋째, 균형 감각을 보여주는‘ 한 발로 서기( SLS)’ 테스트다. 안전을 위해 벽 근처에 선 상태에서 한쪽 발을 바닥에 서 약 2.5cm 든 채 버틸 수 있는 시간 을 잰다. 60 세를 기준으로 30 초 이상 버 티면 좋은 균형 감각을 지닌 것으로 본 다. 하지만 나이와 상관없이 15 초 안에 발을 디딘다면 낙상 사고 위험이 급격히 높아지는 고위험군에 속한다. 일상 생활 |
에서 꾸준한 감각 자극으로 관리할 수 있 는 요소다. 넷째, 전신 신체시스템의 기능이 떨어 졌는지 여부를 확인하는 손아귀 힘( 악 력) 의 점검이다. 팔꿈치를 90 도로 꺾어 몸에 붙인 뒤, 악력계를 활용해 손으로 쥐는 힘을 3 회 측정해 평균값을 낸다. 평 소 동년배의 평균 수치를 유지하는 것이 좋다. 남성은 26kg 미만, 여성은 18kg 미 만으로 손아귀 힘이 떨어졌다면 근감소 증을 의심할 수 있다. 악력 훈련으로 근 육의 질을 높이면 이 수치를 썩 어렵지 않게 높일 수 있다. 다섯째, 기초 생존력 및 수명과 직결 되는 심혈관 건강인‘ 최대산소섭취량( VO2 Max)’ 의 확인이다. 정밀 장비로 유산소 운동 때 측정되는 수치를 기준으 로 삼는다. 이 수치는 국민체육진흥공단 산하 국민체력 100 체력인증센터, 스포츠 의학센터, 대학병원 스포츠의학 클리닉 에서 정확히 측정할 수 있다. 관리자의 도움을 받아 트레드밀과 가스분석기로 잴 수 있다. 또한 애플워치 등 스마트워 치나 심박계를 착용한 채 야외에서 달리 기를 해서 추정치를 확인할 수 있다. 장 기적인 추세가 우상향을 그리며 유지돼 야 건강한 상태다. 시간이 지날수록 수 치가 하향 곡선을 그린다면 심폐 기능과 기초 생존력이 떨어지고 있다는 뜻이다. 유전자가 결정하는 기초 심폐 능력을 유 산소 훈련으로 극복해 나가는 지표에 해 당한다.
만약 이 다섯 가지 테스트의 결과가 기 준에 못 미친다면 신체 기능을 회복하는 데 노력해야 한다. 단계별 운동법을 일 상 루틴에 추가해 보완해야 한다. 하체 와 코어 근력을 강화하는 데는 스쿼트 가 좋다. 발을 어깨너비로 벌리고 의자 에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎이 발 끝을 넘지 않게 내려갔다 일어서는 스쿼 트를 매일 3 세트 반복하는 게 바람직하 다. 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 빼며 양 무릎을 90 도로 구부렸다 돌아오 는‘ 리버스 런지’ 도 고관절의 가동 범위 를 넓히는 데 도움이 된다.
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코어 근육은 배, 허리, 골반 주변 등 우리 몸 의 몸통을 안정적으로 잡아주는 중심 근육 군 을 말한다. 흔히‘ 복근’ 이라고 생각하기 쉽지 만, 코어는 복부 근육뿐 아니라 허리와 골반 주변의 여러 근육을 포함하는 넓은 개념이다. 이렇게 몸의 중심을 지탱하는 코어 근육을 강화하면 균형과 안정성이 향상된다. 척추, 골반, 복부를 잡아주는 근육은 바른 자세를 유지하는 것은 물론 허리를 받쳐주고, 의자에 |
서 일어나고, 몸을 굽히고, 물건을 들어 올리 는 등 다양한 동작에서 핵심적 역할을 한다. 따라서 코어 근육에 대한 규칙적인 유지 관 리는 필수다. 젊었을 때와 나이가 들었을 때 의 코어 강화 운동은 다르다. 과거에는 윗몸 일으키기, 크런치를 권한 반면, 지금은 이러 한 운동이 그다지 효과적이지 않다는 평가가 나온다. 이 같은 운동은 소수의 근육만 활성화하는 |
데다 자칫 중장년들에게는 위험할 수도 있다 는 것이다. 전문가들은“ 이런 동작을 하면서 목을 세게 잡아당길 수 있어 위험하다” 며“ 이 는 코어 강화보다 고관절 굴곡근을 단련하는 것으로 과도하면 요통을 유발할 수도 있다” 고 말한다. 코어를 강화하는 더 좋은 방법은 여러 개의 코어 근육 그룹을 동시에 움직이는 것이다. 이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪ 하버드 헬스 퍼블리싱( Harvard Health Publishing) ≫ 등의 자료를 토대로 나이든 사 람들에게 적합한 코어 운동을 정리했다.
플랭크 = 문자 그대로 널빤지( plank) 처럼 몸 을 평평하게 펴서 어깨부터 발목까지 최대한 일직선을 유지한다. 엎드린 상태에서 팔꿈치 와 발끝을 바닥에 대고 몸을 들어올린다. 힘들면 바닥에 무릎을 대고 변형 플랭크 동 작을 한다. 이 동작은 코어, 팔, 어깨 근육을 수축시켜 근육을 발달하게 해준다. 10 회 반 복.
브릿지 = 누구나 할 수 있는 자세다. 바닥에 등 대고 누운 뒤 발은 골반 넓이로 벌리고 무 릎은 세운다. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 위로 들어올린다. 흉곽에서 골반까지, 배꼽에서 등 주변까지
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모든 근육을 단단하게 수축시킨다. 10 회 반 복. 팔과 다리 교차 올리기 = 양 손과 무릎을 바닥 에 대고 몸통을 반듯하게 편다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리가 일직선이 되도록 쭉 뻗어준다. 이 때 코어 근육, 오른팔 왼쪽 다리의 근육이 몸을 지탱하면서 수축한다. 움직임을 매우 느 리게 해야 한다. 계속해서 반대쪽 팔과 다리 를 들어올린다. 각 10 회씩 반복.
주의할 점은? 코어 강화 운동을 오래 하지 않았다면 처음 부터 무리하지 말고 점차 횟수를 늘려간다. 어떤 근육의 경우 이틀에 한 번씩 운동하는 것이 좋지만 코어 근육은 날마다 훈련할 수 있다. 전문가들은“ 코어 근육은 항상 작동해야 한 다. 회복시간이 많이 필요하지 않다” 고 말한 다. 코어 훈련을 하기 전에는 반드시 준비 운 동을 해야 한다. 몇 분 동안 제자리에서 걷거나 피가 잘 흐 를 수 있도록 팔을 이리저리 흔들어준다. 한 편 코어 운동을 마친 뒤에는 골반 앞쪽 근육 과 허벅지 뒤쪽 근육을 충분히 스트레칭하는 것이 좋다. 코어 근육은 탄탄하게 조이고, 코 어를 둘러싼 근육은 유연성을 유지하는 것이 중요하다.
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