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아침 기상 직후는 긴 공복 상태다. 위 속에는 독한 위산도 남아 있다. 위 점막이 매우 민감 해져 있다. 이때 첫 음식으로 고구마를 먹는 다면 속이 괜찮을까?... 아침 빈속에는 고구마 가 좋지 않다는 얘기가 있다. 사실일까? 여기 에 카페인이 든 커피까지... 나에게 맞는 아침 식사에 대해 다시 알아보자.
아침 공복에는 고구마 먹지 마... 사실일까? 고구마는 탄수화물 뿐만 아니라 타닌 성분 도 있어 위 점막을 자극하여 위산이 과다 분 비될 수 있다. 평소 위염이 있거나 역류성 식 도염이 있는 경우 고구마를 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가 스가 차서 더부룩함을 느낄 수 있다. 커피와 함께 먹을 경우 카페인이 위 점막을 더 자극 할 수 있다. 다만 이는 개인 차이가 크다. 고구 마 한 개 정도는 문제 없는 사람이 많다.
고구마 먹기 전 달걀 섭취... 위 점막 보호, 혈 당 관리에 기여 고구마를 먹기 전 삶은 달걀을 먹으면 시너 지 효과를 낼 수 있다. 달걀을 먼저 먹으면 위 점막에 좋고, 서로 부족한 영양소를 채워준 다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 많아 아 침에 활동할 에너지의 원천이다. 하지만 단 백질과 지방이 조금 부족하다. 이를 보완하 는 게 달걀이다. 한 개 당 단백질이 6 g 들어 있다. 고구마의 식이섬유는 장 운동. 배변 활 동에 도움을 준다. ' 고구마 + 달걀 ' 은 포만감이 오래 유지되어 점심 과식을 막을 수 있다.
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혈당 관리 위해... 군고구마보다 삶은 고구마 선택 고구마는 요리 방식에 따라 혈당 지수( GI) 가 다르다. 군고구마는 굽는 과정에서 당이 많아져 혈당 지수가 크게 상승한다. 혈당 관 리가 필요한 사람은 군고구마보다는 찌거나 삶은 고구마( 중간 크기) 1 개 ~ 1 개 반 정도 먹 는 것이 좋다. 아침은 바쁘다. 전날 고구마를 삶아 놓으면 편리하다. 고구마를 먹을 경우 같은 탄수화물 인 빵이나 밥은 안 먹는 게 좋다. 고구마 중간 크기 1 개 정도 먹으면 밥 1 / 3 공기의 열량, 탄 수화물과 비슷하다. |
고구마의 다양한 영양소... 어떤 효과가? 고구마는 다양한 영양소가 많다. 혈압을 내 리는 칼륨을 비롯해 비타민 A, B, C 가 풍부 하다. 비타민 C 는 요리 중 열을 가해도 남아 있는 비율이 높다. 필수 아미노산이 많이 들 어 있다. 베타카로틴 성분은 대표적인 항산화 물질로 암 세포 억제에도 도움이 된다. 생고 구마를 자를 때 나오는 우유빛 액체인 얄라핀 은 장 건강, 대장암 예방에 기여한다. 칼슘이 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태로 있는 것도 큰 장점이다. 아침 기상 직후에는 미지근한 물부터 마셔 몸에 수분을 보충하고 신진대사를 올리는 게 좋다. 고구마를 먹을 때도 커피보다는 미지 근한 물과 함께 섭취하면 속이 편해질 수 있 다. 커피는 식후 30 분 이후에 마시는 게 좋다. |
독하게 살을 뺀다고 과일을 안 먹는 사 람이 있다. 과일 속의 당분이 체중 감량 에 방해가 될까 걱정한 것이다. 과연 그 럴까? 과일은 항산화 영양소가 많은 대 표적인 건강식품이다. 채소에 비해 당 분이 많지만 다른 영양소가 이런 단점 을 보완한다. 과일도 먹으면서 7 kg 체 중 감량에 성공했다는 50 대 여성의 소식 이 전해졌다. 어떻게 먹었을까?
과일 먹을 때... 적절한 시간에 생 그대로 과일은 채소에 비해 당분이 많은 게 사 실이다. 그러나 대한비만학회 자료에 따르면 과일을 운동 전후 적절한 타이 밍에 먹으면 오히려 체중 관리에 도움이 된다. 운동 30 ~ 60 분 전 섭취하는 과일 의 당분은 에너지원으로 활용된다. 운 동 직후에 먹으면 글리코겐 회복과 혈당 관리( 인슐린 감수성 개선) 에도 기여한 다. 다만 과일은 생과일 그대로 먹어야 한다. 힘들게 즙, 주스로 만들면 혈당- 체중 관리에 좋은 식이섬유가 일부 파괴 될 수 있다. 사과 한 개( 약 200g) 에는 식 이섬유가 3.5g 있어 당 흡수 속도를 조 절하고 포만감이 들게 한다.
당뇨병 환자도 과일 섭취 가능... 적절한 양이 중요, 정상인은? 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자도 식사 후에 과일도 먹을 수 있다. 밥 1 / 3 공기를 먹은 후 사과( 중간 크기) 1 / 3 개, 귤( 중간) 1 개, 바나나( 중간) 1 / 2 개, 딸기( 중간) 10 개 중 한 종류를 선택 해서 먹어도 된다. 이는 당뇨병 환자 기 준이기 때문에 정상 혈당인 사람은 사과
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1 / 2 개 등 약간 더 먹어도 된다. 과일은 당분 뿐만 아니라 탄수화물도 많기 때문 에 밥이나 면, 빵을 과식한 경우 후식으 로 먹지 않는 게 좋다.
무리하면 살 다시 찐다... 단계적으로 체 중 감량해야 체중 감량 시 과욕은 금물이다. 단계적 으로 살을 빼야 한다. 먼저 현실적으로 감량 가능한 목표체중을 정한다. 일주일 에 0.5 kg 빼기 위해선 하루 섭취 열량에 서 500 kcal 줄이는 것이 좋다. 무리하지 않고 5 ~ 6 개월 정도의 기간을 정하는 게 좋다. 앞에서 언급한 7 kg 감량한 50 대 여성은 하루 세 끼 식사를 하면서 단백 질, 탄수화물, 지방, 비타민 음식을 적절 하게 먹었다. 65 kg( 1m 62) 까지 나갔던 체중은 58 kg 으로 줄었다. 여기서 2 ~ 3 kg 더 줄이겠다고 한다. 이 여성의 표준 체중은 55 ~ 56 kg 이다.
헬스 클럽 안 가고... 일상에서 움직였다 운동도 병행하는 게 좋다. 이 여성은 일 상에서 오래 앉거나 누워 있는 시간을 줄 이는데 주력했다. 식후에 오래 앉아 있 지 않고 TV 를 보더라도 30 분 마다 일어 섰다. 서 있기, 걷기, 계단 오르기 등을 실천했다. 정식 운동도 했다. 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 빨리 걷기, 아령 등 을 규칙적으로 했다. 헬스 클럽 운동은 하지 않고 일상에서 많이 움직이는 방법 을 선택했다. 더 위생적이고 안전하다고 판단했다. 나는 5 kg 을 언제 뺄 수 있을 까? 후유증 없이 5 kg 뺐다면 다이어트 성공에 다가 선 것이다.
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