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D-6 2026 년 2 월 27 일- 2026 년 3 월 5 일 건강

하체 튼실해지고, 살까지 빠져... 스쿼트 잘하면 생기는 좋은 일

스쿼트는 기본 근력 운동의 하나로 꼽힌다. 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 편하고, 덤벨 등으로 하중을 더 하거나 저항 밴드를 이용해 효과를 높일 수 있다. 스쿼트는 하체 근력을 기르는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심지어 상체를 단련하는데도 도움이 된다. 미국 인터넷 매 체‘ 허프포스트( Huffpost)’ 와 과학 뉴스 매체‘ 라이브 사 이언스( Live Science)’ 등의 자료를 토대로 스쿼트로 얻 을 수 있는 이점과 잘 하는 방법에 대해 알아봤다.
스쿼트로 얻을 수 있는 이점은? 하체 근육이 튼튼해져 = 스쿼트는 하체의 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 몸을 앉았다가 일어설 때 하체의 후 면 사슬( 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육 포함) 이 함께 사용되기 때문이다.
지방을 활활 태워 = 유산소 운동 외에 스쿼트와 같은 복합 운 동으로도 체중을 감량할 수 있다. 체중 관리를 위한 저항 운 동은 스쿼트와 같은 복합적 움직임을 이용하는 운동에 초점 을 맞춰야 한다. 이러한 유형의 복합 운동은‘ 높은 산소 사용 과 호르몬 반응’ 을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 높은 것으로 나타났다.
관절의 안정성과 자세 개선 = 스쿼트를 하는 목적은 근육 만 들기에만 한정되지 않는다. 스쿼트 동작은 바른 자세와 관 절의 안정성으로 적절한 움직임 패턴을 알려주는 데 도움 이 된다.
한 연구에 의하면 스쿼트는 골밀도를 개선할 수 있다. 이는 골격에 힘을 더하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 또 다른 연구에 따르면 스쿼트는 플랭크 운동보다 척추 근육 을 활성화시킬 가능성이 4 배 높다. 척추 근육은 일어서는 동 작에 도움이 되는 근육으로 바른 자세에 도움이 된다.
유연성 향상 = 스쿼트를 할 때에는 하체의 모든 근육이 쓰인 다. 연구에 의하면 스쿼트 운동은 고관절, 무릎, 발목 관절을 포함하는 닫힌 사슬 운동이기 때문에 요추의 안정성뿐 아니 라 상당한 수준의 고관절과 발목 가동성이 요구된다. 나이가 들면서 힘줄, 근육, 인대의 탄력이 떨어진다. 하지만
스쿼트는 너무 많이 앉아있어 뻣뻣해지는 햄스트링에 효과적인 스트레칭이다. 그 결 과 하체의 유연성이 향상된다.
신체 기능을 원활하게 = 의도하지 않지만 우리 대부분은 매일 스쿼트를 한다. 연구 에 따르면 앉았다 일어서는 스쿼트 동작 은 일상적인 기능적 움직임을 구성하는 요 소다. 우리가 일상생활에서 사용하는 기본 동작 패턴 중 하나다. 앉은 자세에서 일어서거나 바닥에 떨어 진 물건을 잡으려고 쪼그려 앉을 때마다 스쿼트를 하고 있다고 생각하면 된다. 평 소 자주 하는 동작으로, 일상생활 활동 전 반에 걸쳐 이러한 동작을 수행할 수 있는 적절한 근력과 힘을 갖추는 것이 중요하 다.
스쿼트 잘 하는 법 발 위치를 정확히 = 스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓아야 할까. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약 간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10 도 정도 바깥으 로 향하도록 놓는다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된다.
양다리의 균형 맞추기 = 모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지 고 부상을 입기 쉬워진다. 스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 한다. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가 하는 운동을 병행하는 것이 좋다. 하루는 평범한 스쿼트를 했 다면 다음날은‘ 스플리트 스쿼트’ 를 하는 식이다. 이 운동법 은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 스 쿼트 자세를 취하는 동작이다. 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발 꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 하면 된다.
엉덩이 강화 운동 병행 = 스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한
부작용은 외반족( 발의 변형) 과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이다. 둔근에 충분한 힘 이 없으면 다른 근육이 이를 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입는 것이다. 둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진‘ 힙 스러스트’ 가 효과적이다. 이는 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동이다. 벤치에 어깨 를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동 작이다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 한다.
등 근육 강화 = 스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동이다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척 추가 다칠 수 있다. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼 트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미다. 엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법이다. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘 을 주고 몸통을 들어 올린다. 이 상태를 2 ~ 3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된다.

전문가들이 입을 모아 권하는... 심장 지키는 건강 습관 5 가지

심혈관계에는 심장, 혈관 그리고 혈액 자체 가 포함된다. 이들은 함께 신체의 운송 네트 워크 역할을 한다. 그래서 심혈관계가 제대로 기능하지 않으면 다른 어떤 것도 제대로 작동 하지 않기 때문에 이는 전반적인 건강에 매우 중요한 부분이다. 전문가들은“ 심장은 펌프이고, 동맥과 정맥 은 고속도로이며 혈액은 화물” 이라며“ 심혈 관계가 건강할 때 뇌가 더 잘 기능하고 근육 이 더 잘 작동하며 피부가 더 좋아지고 에너
지가 안정적으로 유지된다” 고 말한다. 이들 은“ 고혈압, 플라크 축적, 염증, 대사 질환으 로 인해 심혈관계가 손상되면 심장마비, 뇌졸 중, 신부전, 심지어 인지 저하 등 치명적인 결 과가 나타날 수 있다” 고 지적한다. 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미치는 요 인으로는 회복이 되지 않는 만성 스트레스, 앉아 있는 생활 방식, 초고도 가공 식품 섭 취, 고당 식단, 흡연, 수면 부족 등이 있다. 하 지만 관리 가능한 생활 습관 변화를 통해 심 혈관 건강을 개선하고 위험 요인을 줄일 수 있는 방법이 있다. 미국 생활 정보 매체‘ 리 얼 심플( Real Simple)’ 자료를 토대로 심혈 관계 건강을 위해 바로 실천할 수 있는 습관 을 알아봤다.
매일 운동하기 = 전문가들은“ 처음부터 마라 톤을 할 필요는 없다” 며“ 하루 30 분씩 빠른 걷 기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장 근 육을 강화하고 혈관 유연성을 개선하며 혈압
을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이며 염증을 줄여준다” 고 말한다. 근력 운동도 몸을 움직
이는 유익한 방법 중 하나다. 근력 운동은 심혈
관 건강과 깊이 연결된 대사 건강을 지원한다.
항염증 식품 섭취 = 자연식품이 풍부한 항염증
식단에 심혈관 건강에 도움이 된다. 전문가들
은“ 다채로운 채소, 섬유질, 오메가-3 지방, 단
백질이 풍부한 식단은 전신 염증을 줄이고 건강
한 콜레스테롤 균형을 지원하는 데 도움이 된
다” 고 말한다. 만성 염증은 심혈관 질환의 주요
원인 중 하나이므로 영양을 통해 염증을 낮추는
것이 강력한 예방책이다.
건강한 신진대사 유지하기 = 신진대사 건강을
증진하면 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다. 여
기에는 안정화된 혈당과 낮은 나쁜 콜레스테롤
( LDL), 중성 지방이 포함된다. 전문가들은“ 과
도한 내장 지방과 인슐린 저항성은 혈관 내벽을
직접 손상시키고 플라크 형성을 가속화한다” 고
말한다.
수면과 스트레스 관리 = 수면과 스트레스 수준 은 심혈관 건강에 영향을 미친다. 전문가들은“ 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔과 교감 신경 긴장도를 높여 혈압을 올리고 혈관 염증 을 촉진한다” 며“ 양질의 수면이란 심혈관계가 재설정되고 스스로 회복하는 시간” 이라고 말한 다. 지속적으로 스트레스를 받을 때는 혈압을 낮추고 쌓인 아드레날린 호르몬을 완화하는 방 법을 실천하는 것이 중요하다. 전문가들은“ 호 흡법, 수면, 사회적 교류와 같은 것들을 실행하 면 신경계를 조절하는 데 도움이 되고 이는 다 시 심장을 보호한다” 고 말한다.
흡연 피하기 = 담배를 피우면 심혈관계와 림프 계를 감싸는 얇은 단일 세포층인 내피가 즉시 손상된다. 내피는 혈액과 신체 조직 사이의 접 속기 역할을 하며 혈관 긴장, 혈압, 혈액 응고, 그리고 신체의 면역 반응을 조절한다.