건강
2026 년 2 월 20 일- 2026 년 2 월 26 일 D-7
떡국 한 그릇이 밥 2 공기?
“ 와, 이 정도야”… 혈당 크게 올리는 음식들, 체중에 어떤 변화가?
설날이면 빠지지 않는 떡국. ' 국물 음식 이라 부담 없다 ' 고 생각하기 쉽지만, 열 량은 의외로 높다. 40 대에도 최고의 몸매 를 유지하는 모델 한혜진은 그동안 방송 과 개인 채널을 통해“ 국물 있는 음식은 가능한 건더기 위주로 먹고, 국물은 거의 남긴다” 고 말해왔다. 한혜진은 특히 촬영이나 화보 일정이 있 을 때 나트륨 섭취를 의식적으로 줄인다 고 설명한다. 국이나 찌개를 먹더라도 국 물은 최소화하는 방식이다. 짠 음식이 다 음 날 얼굴 부기와 체중 변동으로 이어질 수 있다는 이유에서다. |
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명절 음식처럼 전, 갈비, 잡채 등 이미 기 름지고 간이 센 메뉴가 많은 상황에서는 국물까지 비우는 습관이 전체 열량과 염 분 섭취를 동시에 끌어올릴 수 있다. 명 절이 끝난 뒤, 체중이 확 늘었다고 말하 는 사례가 적지 않다.
떡국, 왜‘ 밥 2 공기’ 말이 나올까
일반적인 떡국 한 그릇( 떡 약 150 ~ 200g,
소고기 고명 포함) 은 600 ~ 700kcal 안팎으
로 추정된다. 떡은 정제 탄수화물이라 혈
당을 빠르게 올리고, 사골이나 양지 육수
를 사용할 경우 지방과 나트륨이 더해진
다. 여기에 만두나 추가 고명을 넣으면 열
량은 800kcal 도 넘을 수 있다.
밥 한 공기( 약 300kcal) 와 비교하면 ' 밥 2
공기 수준 ' 이라는 표현이 과장이 아닌 셈이
다. 특히 국물까지 모두 마시면 체감 열량
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과 염분 섭취량이 크게 늘어난다. 한 그릇 을 다 비우는 습관이 명절 기간 누적 열량 을 빠르게 높이는 구조다.
문제는‘ 떡’ 보다 국물 … 나트륨 · 부기 영향 떡국 자체보다 더 주의해야 할 부분은 국 물이다. 사골이나 고기 육수에는 지방과 나트륨이 녹아 있어 겉보기보다 부담이 크 다. 명절에는 여러 반찬을 함께 먹기 때문 에 전체 염분 섭취량이 빠르게 증가한다.
나트륨을 과다 섭취하면 일시적인 체중 증 가, 얼굴 부기, 혈압 상승으로 이어질 수 있 다. 설 연휴 뒤 체중이 늘었다고 느끼는 이 유도 지방 증가보다 이런 수분 영향이 큰 경우가 많다. 국물을 줄이는 것만으로도 붓는 부담을 상당 부분 덜 수 있다.
혈당 관리 · 명절 뒤 리셋 전략 떡은 흡수가 빠른 탄수화물이다. 공복에 먼저 먹기보다 나물이나 단백질 반찬을 먼 저 섭취한 뒤 먹는 것이 혈당 급등을 완화 하는 데 도움이 된다. 떡 양을 절반으로 줄 이고, 만두를 추가했다면 떡을 더 줄이는 식의 균형 조절도 필요하다. 명절 직후 체중이 1 ~ 2kg 늘었다면 무리 한 단식보다 염분을 줄인 식사와 충분한 수 분 섭취, 가벼운 걷기 운동을 2 ~ 3일 유지 하는 것이 회복에 유리하다. 떡국을 먹을 때는 그릇을 깨끗이 비우기보다 국물 섭취 를 줄이는 것이 가장 현실적인 대안이 될 수 있다.
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혈당 관리 중인 사람은 설탕이‘ 독’ 이 될 수 있다. 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올 리기 때문이다. 저혈당 증상이 있는 사람( 의 식이 있는 경우) 에게 급하게 설탕 한 숟가락 을 먹도록 하는 이유다. 이 정도 먹으면 개인 차는 있지만 15 분 뒤 혈당이 크게 치솟아 급 한 불을 끌 수 있다. 설탕 등 단순당은 탄수화 물의 일종이다. 혈당 조절과 음식에 대해 다 시 알아보자.
“ 와, 이 정도로 혈당 올리네”… 설탕, 꿀, 사탕, 요 구르트, 주스 등 대한당뇨병학회 등의 자료에 따르면 설탕 한 숟가락에는 당질( 탄수화물) 이 15 g 들어 있다. 다른 음식에 비해 소화 흡수가 매우 빨라 섭취 15 분가량 지나면 혈당이 50 mg / dL 정도 치솟 는다. 저혈당 증상 시 먹을 수 있는 당질 15 g 의 종류와 양은 설탕 한 숟가락 외에 꿀 한 숟 가락( 15 ml), 사탕 3 ~ 4 개, 요구르트( 당 함유) 1 개( 100 ml), 주스 또는 청량음료( 당 함유) 3 / 4 컵( 175 ml) 등이다.
달지 않은 우유도 유당 들어 있어 … 혈당 올리 는 식품은? 위에서 언급된 설탕 외에 과자, 빵 등의 탄수 화물 식품도 혈당을 크게 올릴 수 있다. 주로 흰 밀가루로 만든 음식들이다. 이른바 정체 탄 수화물이다. 우유는 단맛이 나지 않지만 유당 이 들어 있어 혈당을 올릴 수 있다. 다만 지방
이 많이 포함된 초콜릿이나 아이스크림 등은 혈 당을 올려야 하는 저혈당 환자에게는 적절하지 않다. 지방이 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추 기 때문이다.
과일도 많이 먹으면 혈당 상승 … 사과, 배, 딸기, 토마토 얼마나 먹을까? 당뇨인뿐만 아니라 전 단계 등 혈당 조절이 중 요한 사람은 먹거리에선 명절이 불편할 수 있 다. 탄수화물, 기름진 음식이 많기 때문이다. 그 렇다면 과일은 어떨까? 채소에 비해 많은 당분( 탄수화물) 이 들어 있다. 과일도 많이 먹으면 혈 당이 올라간다. 하지만 비타민과 무기질이 풍 부한 건강식이어서 적정량을 먹으면 좋다. 예 를 들면 사과( 중간 크기) 는 1 / 3개 ~ 반 개, 배 1 / 4 쪽, 딸기 10개, 토마토 큰 것 1개( 350 g) 가운데 한 가지를 먹는다.
홍시 곶감 약과 … 술은 피해야 하나? 당도 높은 과일( 홍시 곶감 열대과일 등), 약과, 조청 등은 피하는 것이 좋다. 당분이 많은 술( 과 실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등) 을 마시면 혈당 이 많이 상승하므로 주의해야 한다. 대신에 식 이섬유가 많은 채소, 해조류( 미역 다시마) 는 충 분히 먹는다. 식이섬유는 음식물이 장으로 흡수 되는 속도를 늦추어 혈당 급상승을 억제한다. 콜레스테롤의 농도를 낮춰 혈관 건강에도 좋다. 과식을 한 경우 산책을 하는 등 몸을 움직이면 혈당 조절에 도움이 된다.
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