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다른 사람이 보기에 딱 좋은 체형인데 다이 어트를 시도하는 사람이 있다. 친구, 유명인 과의 비교 등 내가 생각한 기준이 따로 있기 때문일 것이다. 가족이 " 살을 더 빼면 보기에 안 좋다 " 조언해도 체중 감량을 시작한다. 왜 그럴까? 정상 체중인데도 " 나는 살 쪘다 " 고 고민하는 여성이 20 % 에 육박한다는 조사 결 과도 있다. 무리한 다이어트를 하다가 오히려 몸이 망가질 수 있다. 요요현상으로 지금보 다 더 체중이 불어 보기에도 안 좋을 수 있다.
보기에 좋은 건강 체형인데..." 체중 더 줄인다?" 한국의 국민건강영양조사( 2022∼2024 년) 에 참여한 사람들( 20 세 이상) 중 정상 체중인데 도 " 나는 살 쪘다 " 고 답한 여성이 18.9 % 였다. 반면에 같은 상황의 남성들은 " 살 쪘다 " 고 답 한 비율이 4. 1 % 에 불과했다. 보기에도 좋은 체형에서 더 살을 빼면 건강에 좋지 않을 수 있다. 식사량을 무리하게 줄이면 근육이 빠지 는 등 심각한 후유증이 나타날 수 있다. 대한 비만학회에 따르면 정상 체중은 체질량지수( BMI) 18.5∼22.9 이다. 체중을 키의 제곱으 로 나눈 값이다. 조금 살이 찐 비만 전 단계는 23∼24.9 이다.
거식증까지 걸리는 10 대 청소년..." 자존감 저 하, 우울증 위험 " 10 대 청소년은 외모에 대한 관심이 높은 시 기이다. 미디어 · SNS 영향이 맞물리면서 거 식증 치료까지 받는 청소년들이 늘고 있다. 먹는 것을 거부하거나 두려워하는 병적 증상 이다. 한국에서 거식증으로 병원을 찾은 10 대 청소년이 총 1 만 4410 명( 2024 년) 이었다. 이
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중 여성이 82.5 %, 남성( 17.5 %) 의 6 배에 달했 다( 건강보험심사평가원 자료). 거식증은 살 찌는 것을 두려워해 음식을 극단적으로 제한, 체중이 급격히 감소한다. 특히 자존감 저하 · 우울 · 불안과 같은 정신건강에도 영향을 미 쳐 매우 심각한 질병이다.
" 마른 사람 싫어 "... 건강 체중 더 좋아 일부에서 마른 사람을 싫어하는 경우도 꽤 있다. ' 뼈 말라 ' 체형을 보면 아픈 사람처럼 보 인다는 것이다. ' 건강미 ' 와는 거리가 멀어 마 른 체형을 좋아하지 않는다는 것이다. 오히려 통통한 게 매력이라는 주장도 상당수 있다. 이처럼 개인의 체형은 주관적 판단이 강하다. 너무 말라서 자존감이 떨어진다는 사람도 적 지 않다. 다이어트를 하는 사람 입장에선 부 러움의 대상이지만, 정작 마른 사람은 심각하 게 고민하는 경우가 많다.
다이어트도 건강하게... 오래 유지하는 게 중요 지금 당장 내가 살이 쪘는지 알아보자. 체중 을 키의 제곱으로 나눠 보자. 18.5∼22.9 구간 이면 정상이다. 23∼24.9 이면 약간 살이 찐 단계이다. 외모 뿐만 아니라 건강을 위해 조금 체중을 줄여보자. 탄수화물( 밥- 면- 빵- 감자 등) 을 좀 줄이고 근육 유지를 위해 단백질( 달걀- 생 선- 고기 등) 을 보충한다. 지방은 ' 좋은 ' 지방( 불포화지방산) 이 많은 올리브유, 들기름, 참 기름, 견과류 등을 적정량 섭취한다. 식사 후 몸을 움직여야 한다. 오래 앉아 있지 말고 거 실이라도 걸으면 혈당이 안정되어 몸에 지방 이 덜 쌓인다. 다이어트도 건강하게 해야 오 래 간다.
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당뇨병 환자에게 가장 중요한 것은 식 생활이다. 그 다음이 운동이다. 건강한 사람도 당뇨 환자가 먹는 당뇨식을 따라 하면 더욱 건강해질 수 있다. 당뇨식은 하루에 세 끼를 먹는 것이 원칙이다. 제 때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식 이나 폭식을 할 수 있다. 탄수화물 과식 은 혈당 스파이크( 급상승) 를 일으키고 체중 증가를 부를 수 있다. 식사량을 지 키는 것이 매우 중요하다.
방울토마토 15 개 vs 사과 1 / 2 개... 무슨 차이 있길래 방울토마토는 당뇨병 환자라도 한 번에 15 개( 100 g) 먹을 수 있다. 사과( 중간 크 기) 의 경우 1 / 3 ~ 1 / 2 개( 100 g) 먹는 것이 좋다. 왜 이런 차이가 있을까? 과일의 주 된 영양소는 탄수화물이고 종류에 따라 당류 함량에 차이가 있다. 국가표준식품 성분표에 따르면 사과 100 g 의 경우 열 량 52 kcal, 탄수화물 13.96 g, 당류 10.62 g 들어 있다. 반면에 방울토마토( 100 g) 는 열량 25 kcal, 탄수화물 6.02 g, 당류 3.89 g 이다.
흔히 과일은 후식?... 채소 + 단백질과 함께 밥 먹기 전에? 과일은 식사 뒤 후식으로 먹는 경우가 많다. 이때 탄수화물이 소화되어 혈당이 오르는 시점이어서 과일이 섞이면 혈당 상승의 또 다른 원인이 될 수 있다. 차라 리 밥 먹기 전에 채소, 단백질( 달걀 등) 과 함께 과일도 먹는 게 좋다. 채소의 식 이섬유와 단백질이 시너지 효과를 내어
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혈당 상승이 완만해 질 수 있다. 오랜 습 관은 고치기 어렵지만, 탄수화물을 먹기 전에 채소 + 단백질 + 과일 샐러드를 먼저 먹는 게 좋다.
단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉... 많이 먹지 않는 게 좋아 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해 야 할 식품을 알아 두면 혈당 관리에 도 움이 된다. 대한당뇨병학회 자료에 따르 면 자유롭게 먹을 수 있는 식품은 물, 홍 차, 녹차, 김, 미역, 겨자, 식초, 계피, 후 추, 레몬 등이다. 채소는 열량이 낮고 식 이섬유가 많아 충분히 먹어도 된다. 다 만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채 소는 많이 먹지 않는 게 좋다. 한 번에 먹 는 양( 1 교환단위) 에 다른 채소보다 많 은 6 g 이상의 탄수화물( 당질) 이 들어 있 기 때문이다.
지방도 먹어야... 좋은 지방 많은 음식은? 건강을 위해 지방도 먹어야 한다. 몸의 에너지원이기 때문이다. 다만 포화지방 산이 많은 소고기, 돼지고기, 버터, 가공 육보다는 ' 좋은 ' 지방( 불포화지방산) 을 먹는 게 좋다. 참기름, 들기름, 올리브유, 참깨, 콩류, 견과류 등이 권장된다. 고기 를 먹을 지방 부분( 비계) 을 최대한 제거 한다. 닭과 같은 가금류도 껍질을 벗기고 먹는 게 좋다. 과자 등에 많은 트랜스지 방산도 절제해야 한다. 혈당, 체중 관리 에는 과식이 가장 나쁘다. 실천이 힘들어 도 알맞게 먹는 것이 중요하다.
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