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첫끼의 중요성이 강조되고 있다. 아침 공복 에 무엇을 먹느냐에 따라 이후 포만감이나 혈당 반응, 하루 전체 섭취량 등이 달라질 수 있기 때문이다. 건강과 다이어트에 도움이 되는 음식은 어떤 것이 있을까. 권오덕 가정의학과 전문의는 최근 자신의 소셜미디어에‘ 공복에 먹으면 살 2 배로 빠지 는 음식’ 에 관한 영상을 올렸다. 체형관리 전 문가인 그가 언급한 5 가지 음식은 미지근한 물, 삶은 달걀, 양배추, 사과, 블루베리다. 이 런 음식은 어떤 효능과 영양 가치가 있는지 살펴본다.

미지근한 물 한 잔, 기초대사에 긍정적 권 전문의는“ 공복에 미지근한 물 한 잔을 마시면 멈춰 있던 기초 대사가 깨어난다” 고 설명했다. 실제로 물을 마신 뒤 에너지 소비 가 증가한다는 연구가 있다. 독일 샤리테대 의대 미하엘 보슈만 연구팀에 따르면 건강 한 정상 체중 성인 14명이 22 ℃ 의 물 500mL 를 마시자 대사율은 약 30 % 증가했다. 대사 율의 변화는 10분 이내에 시작돼 30 ~ 40분 후 최고치에 도달했다. 다만 엇갈린 결과의 연구도 있다. 2015년 국제학술지 《유럽영양학저널( European Journal of Nutrition)》에 실린 연구에 따 르면, 건강한 성인 27명이 공복 상태에서 21 ~ 22 ℃ 의 물 500mL를 마셨지만 에너지 소 비량 증가 폭은 3 % 미만에 불과해 유의미한 차이가 없었다.

삶은 달걀, 포만감으로 과식 막아 공복 혈당을 잡고 과식을 막아준다. 2005 년 《미국영양학회지( Journal of the American College of Nutrition) 》에 실린 미국 세 인트루이스대 연구팀에 따르면 달걀로 아침 을 먹은 사람과 같은 열량의 베이글을 먹은 후 비교한 결과, 달걀을 먹은 날은 참가자들 의 포만감이 더 높았다. 이는 점심 식사 섭취 열량뿐만 아니라 최대 36 시간 동안의 에너지 섭취량 감소로 이어졌다.

양배추, 위점막을 보호하고 장운동 활성화 양배추는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 체중을 관리할 때 좋다. 식이섬유는 음식의 소화와 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높이는

데 도움을 주기 때문이다. 국립식량과학원에 따르면 양배추에는 비타민 U 가 풍부해 위산 과 자극 물질로부터 위벽을 보호한다. 또 비 타민 U · K 는 위의 점막을 강화하고, 이미 손 상된 점막을 재생하는 데 도움을 준다.

권 전문의는“ 양배추는 위점막을 보호하고 식이섬유가 장운동을 활성화한다” 고 말했다. 다만 요오드가 부족한 사람은 양배추 섭취에 주의가 필요하다. 요오드 결핍 상태에서 양배 추를 먹으면 갑상샘기능저하증이 유발될 수 있어서다.

사과, 내장지방 관리에 도움되지만 혈당 조심 권 전문의는 사과에 풍부한 펙틴이 내장지 방 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 2008년 국제학술지 《식욕( Appetite)》에 발표된 무작위 임상시험에서 과체중 여성에 게 하루 세 번 사과를 먹게 한 결과, 10주 뒤 체중이 평균 0.93kg 감소했다. 사과는 수분과 식이섬유가 풍부하고 에너지 밀도가 낮아 체 중 관리에 활용하기 좋다. 다만 권 전문의는 혈당이 오를 수 있으므로 많이 먹으면 안 된 다고 조언했다. 아침 공복에는 속쓰림도 조심해야 한다. 영양 · 소화 · 대사 메커니즘을 체계적으로 설명한 책 < 고급 영양학과 인체 대사( Advanced Nutrition and Human Metabolism)> 에 따르면 사과에 함유된 사과산과 시 트르산은 위 점막을 자극해 속쓰림과 위통을 유발한다.

항산화 성분 풍부한 블루베리, 노화 방지 항산화 성분이 많이 들어 있는 블루베리는 세포 노화를 방지한다. 블루베리에는 안토시 아닌을 비롯한 폴리페놀 계열의 항산화 성분 이 풍부하다. 인슐린 민감도를 개선한다는 연 구도 있다. 미국 루이지애나주립대 페닝턴 생 의학연구센터 연구팀이 2010 년 《영양학 저 널( The Journal of Nutrition) 》에 발표한 연구에 따르면 성인 32 명이 6 주간 블루베리 성분이 들어 있는 음료를 섭취하자 인슐린 민 감도가 유의미하게 개선됐다. 인슐린 민감도 가 높다는 것은 같은 양의 인슐린으로 혈당을 효율적으로 조절해 대사 건강에 도움이 된다 는 의미다.

당뇨병에 걸린 당뇨인은 해외여행 시 에도 준비할 게 많다. 먼저 여행 전 주치 의와 꼭 상의해야 한다. 해외여행 전 혈 당 및 건강 상태가 장거리 여행에 적합 한지 살펴야 한다. 특히 인슐린 주사를 맞는 경우 나라 별 인슐린 정보가 담긴 메모를 챙겨야 한 다. 인슐린 성분은 같아도 나라 별로 상 품 명이 다를 수 있다. 영문 처방전도 준 비하는 등 챙겨할 게 한 두 가지가 아니 다. 당뇨병에 걸리지 않았다면 이런 번 거로운 절차가 필요 없었을 것이다.

" 인슐린 사용자는 준비할 게 많아요 "... 철저한 준비, 확인 필수 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨 인은 해외 여행 전 인슐린의 정확한 성 분 명과 단위, 시간을 기록한 메모를 준 비하는 것이 좋다. 출입국 심사 시 인슐 린 사용자임을 증명할 수 있는 영문 처 방전이나 소견서가 필요하다. 국가 · 항 공사 별로 의료기기 반입 규정이 다르 기 때문에 미리 확인하고 규정에 맞게 준비해야 한다.

인슐린은 기내에 갖고 타야 한다. 수하 물 보관 구역의 온도가 일정하지 않아 인슐린이 변질될 수 있다. 인슐린 보관 온도에 신경 써야 한다. 인슐린은 냉장 보관이 필요하며, 사용 중인 인슐린은 제품에 따라 실온( 보통 15 ~ 30 ℃) 에서 일정 기간 보관할 수 있 다. 제품 설명서를 꼭 확인해야 한다. 더 운 나라 여행이나 장거리 비행 시 냉장 기능이 있는 파우치 등을 활용하고 햇 빛 노출을 최소화해야 한다.

8 시간 이상 긴 여행 시... 수시로 혈당 확 인해야 장거리 비행( 8 시간 이상) 중에는 자가 혈당 측정기를 이용, 수시로 혈당을 확 인하는 것이 좋다. 인슐린은 스케줄대 로 맞고, 1 ~ 2 시간마다 스트레칭으로 혈 액 순환에 신경 써야 한다. 충분히 물을 마시고 음주는 과하지 않도록 한다. 기 내 음료 중 주스, 탄산음료 등은 혈당을 많이 올릴 수 있어 피해야 한다. 인슐린 맞는 시간은 현지 시간에 맞추 는 게 좋다. 여행 국가( 시차) 에 따라 인 슐린 용량이 달라질 수 있다. 반드시 여 행 전 주치의와 구체적인 스케줄을 상 의해야 한다. 체크 리스트를 작성해 준 비물을 챙기는 게 좋다. 인슐린 주사, 혈 당 측정기, 저혈당 대비용 캔디 또는 포 도당 캔디, 영문 처방전 혹은 영문 소견 서 등은 필수다.

당뇨 전 단계에서 막아야... 당뇨인은 철 저한 관리 중요 이처럼 인슐린 주사를 맞을 정도의 당 뇨인은 일상이 고단하다. 더 악화되면 심장- 뇌혈관이 망가질 수 있다. 현재 당 뇨병 전 단계라면 당뇨병에 걸리지 않 도록 막아야 한다. 살이 찐 사람은 체중을 5 % 이상 줄이 고, 탄수화물 조절 등 식사요법과 운동 으로 혈당을 관리해야 한다. 당뇨병 진 단을 받으면 인슐린을 분비하는 췌장의 기능이 절반 이상 망가진 상태로, 원상 회복이 어렵다. 힘들더라도 당뇨 고위 험군도 당뇨인처럼 식사하고 운동해야 한다. 그래야 더 힘든 상황을 막을 수 있다.