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최근 서울의 밤 최저기온이 29 도까지 올랐 을 정도로 열대야가 이어지고 있다. 에어컨 을 끄면 금세 땀이 나고, 밤새 켜두자니 몸이 서늘하다. 이불을 걷어찼다가 다시 덮기를 반 복하고 겨우 잠들어도 더위에 몇 번씩 깨면서 밤잠을 설치게 된다. 더위는 실제로 수면에 영향을 준다. 잠들 무 렵 우리 몸은 열을 방출해 중심체온이 자연 스럽게 낮아지는데, 주변 온도가 높으면 몸 이 열을 충분히 내보내기 어렵다. 열대야일 수록 숙면하기 힘든 이유다. 이럴 때 잠이 오 지 않는다고 술이나 기름진 배달 음식을 먹으 면 오히려 역효과다. 고칼로리 야식 대신 수 면과 관련한 영양소가 들어 있는 음식을 활용 해 보면 어떨까.

세로토닌 · 항산화 성분 풍부한 키위 … 수면 의 질 개선에 도움 키위가 숙면에 좋은 식품으로 꼽히는 것은 영양학적인 장점이 크기 때문이다. 미국 컬럼 비아대 연구진이 발표한 자료에 따르면, 키위 에는 수면과 각성 주기 조절에 관여하는 신경

전달물질인 세로토닌을 비롯해 비타민 C, 엽 산, 각종 항산화 성분이 들어 있다. 특히 키위에 풍부한 세로토닌과 항산화 성 분이 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 음 식을 통해 섭취한 세로토닌이 그대로 뇌의 세 로토닌으로 바뀐다는 의미는 아니지만, 일부 연구에서 키위 섭취에 따른 수면 지표가 개선 된 것으로 나타났다. 실제로 노르웨이 베르겐대 연구팀이 진행한‘ 만성 불면 증상이 있는 학생의 키위 섭취 효 과’ 무작위 대조시험에서도 키위가 수면의 질 을 개선할 가능성이 보고됐다. 참가자들은 매 일 잠들기 전 키위 130g 또는 같은 양의 배를 4 주 동안 먹고 수면 일지를 작성했다. 그 결과 키위군은 배를 먹은 비교군보다 수면의 질과 낮 동안 일상을 수행하는 기능이 개선된 것으 로 나타났다. 하지만 너무 늦은 시간에 많은 양의 키위를 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 허기가 질 때 과 자나 라면 등 야식 대신 키위 1 ~ 2 개 정도를 활 용하는 것이 적당하다. 속쓰림이나 위산 역류 증상이 있다면 더 주의해야 한다.

운동할 시간이 부족하다면 일주일에 한 번 몰아서 해도 효과가 있을까. 최근 국제학술지《네이처 커뮤니케이션스( Nature Communications) 》에 발표된 홍 콩대 리카싱 의과대학 공중보건대학원 운동 학부 파르코 시우 밍파이 교수팀이 진행한 연 구에 따르면 복부비만 성인이 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 주 1 회 75 분간 하자, 같 은 운동을 주 3 회로 나눠 한 사람과 비슷하게 체지방과 허리둘레가 줄었다. 연구진은 2021 년 9 월부터 2024 년 9 월까지 홍 콩에서 18 세 이상 중국계 성인 315 명을 대상 으로 무작위 임상시험을 진행했다. 참가자들 은 모두 과체중이면서 복부비만 상태였고, 주 1 회 인터벌 트레이닝 집단과 주 3 회 집단, 대 조군 등 세 그룹으로 나뉘었다. 운동하는 두 집단의 총운동 시간은 일주일 에 75 분으로 같았다. 주 1 회 집단은 75 분을 한 번에 운동했고, 주 3 회 집단은 이를 세 차례로 나눠 진행했다. 인터벌 트레이닝은 빠른 걷기 와 강도가 낮은 회복 구간을 번갈아 하는 방 식으로 구성됐다. 대조군은 4 개월 동안 2 주마 다 2 시간 30 분씩 건강교육을 받았다. 연구진은 이중에너지 X 선 흡수계측법( DXA) 을 이용해 프로그램 시작 전과 16 주 후, 프로그램이 끝난 지 4 개월이 지난 32 주 시