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살 빼기는 참 어렵다. 식사량을 줄이고 운동도 하지만 다이어트 효과는 만족스 럽지 않다. 특히 중년 여성의 실망감이 크다. 이른바 나잇살 때문일까? 나이가 들면서 호르몬의 변화, 기초대사량- 근 육량 감소로 인해 체형이 변하기도 한 다. 한국 여성보다 서구의 여성들이 이 런 나잇살을 많이 겪는 경향이 있다. 갱 년기 이전에 미리 식사 관리, 운동을 해 야 나잇살을 피할 수 있다.
다이어트, ' 이렇게 ' 안 되나? 체중 감량의 핵심은 일상 속에서 살이 붙는 잘못된 습관은 줄이고, 건강한 행 동을 늘리는 것이다. 쉽게 말해 많이 먹 고 움직이기 싫어하면 뱃살이 나온다. 기름진 음식( 삼겹살 등 고지방 음식) 뿐만 아니라 탄수화물( 밥- 면- 빵- 설 탕 등) 도 줄여야 한다. 탄수화물을 많 이 먹으면 혈당 스파이크( 급상승) 에 이 어 지방 축적이 진행될 수 있다. 혈당을 잘 관리해야 비만을 막을 수 있다. 대 한비만학회에 따르면 건강한 체중 감량 을 위해선 탄수화물 비중을 30 ~ 50 % 로 제한해야 한다. 식사 때 탄수화물은 최 소 30 % 먹고 잡곡, 통곡물 위주가 좋다.
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" 작은 밥그릇, 수저 사용해 보세요 " 비만 예방- 치료에 가장 효과적인 방 법은 식사 조절, 운동, 그리고 행동 치 료를 함께 병행하는 것이다. 식사 때 천 천히 먹는 습관을 들인다. 이는 혈당 관 리에도 도움이 된다. 최소 20 분 이상 식 사 시간을 유지하면 포만감을 느껴 과 |
식을 막는 효과가 있다. 작은 밥그릇, 수 저를 사용하고 조금씩 덜어서 먹는다. 눈에 잘 보이는 곳에 빵이나 과자 등을 두지 않는다. 외식은 배가 아주 고플 때 하지 않고 한번에 많은 양의 식사를 주 문하지 않는다.
" 이번에 살 빼면 예쁜 옷 선물 " 운동화를 잘 보이는 곳에 둔다. 운동화 만 신어도 운동의 출발점에 서는 것이 다. 스스로 나에게 보상하는 방법을 생 각해보자. 살을 뺐을 때 예쁜 옷을 구입 하는 장면을 상상하는 것이다. 카페까 지 걸어서 가고 보상으로 블랙 커피를 마신다. 러닝 기록을 SNS 에 올려서 ' 좋 아요 ', 응원 댓글을 받을 수도 있다. 다 이어트는 혼자서 비밀로 하기보다는 동 료에게 알리는 게 좋다. 동료들의 협조 를 이끌어 내고 회식 때도 ' 나쁜 음식 ' 을 덜 먹을 수 있다.
채소로 먼저 배를 가득 채우면? 식욕을 느낄 때 산책, 영화감상, 목욕 등 다른 행동을 하는 것도 살 빼기에 도 움이 된다. 식사 때 채소 → 단백질( 달 걀, 생선, 고기) → 탄수화물( 밥, 면, 빵, 감자) 순으로 먹으면 체중은 물론 혈당 관리에 도움이 된다. 채소에 많은 식이 섬유는 포만감을 유발하고 먼저 위장을 차지, 탄수화물의 소화 흡수를 늦춘다. 단백질 음식도 같은 효과가 있다. 채소 로 먼저 배를 가득 채우면 식욕이 줄어 들 수 있다. 나에게 특히 효과 있는 다이 어트 법을 생각해 실천하는 것이 좋다.
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근력 운동은 맨몸이나 덤벨, 바벨과 머신을 활용해 근육에 과부하를 주어 근력과 근지구 력을 향상시키는 운동이다. 주요 근력 운동 으로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크 와 덤벨, 바벨, 커틀벨 등을 이용하는 프리 웨 이트, 기구를 사용하는 머신 운동 등이 있다. 근력 운동과 유산소 운동은 우리 몸에 미치 는 영향이 다르다. 근력 운동은 근육을 만들 고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다. 걷기, 달 리기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장을 튼 튼하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하도 록 돕는다. 건강에는 둘 모두 좋지만, 다른 방 식으로 우리 몸에 영향을 미친다. 이 중 근 력 운동이 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향 을 미치는지 미국 건강 · 의료 매체‘ 웹엠디( WebMD)’ 등의 자료를 통해 알아봤다.
당뇨병 위험을 낮춘다 = 제 2 형 당뇨병을 예방 하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동보다 덜 중요하게 여겨졌다. 하지만 근력 운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사 를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당 뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 될 수 있 다는 연구 결과가 여럿이다.
살을 뺀다 = 덤벨, 바벨 등을 드는 운동은 체 중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 체지방 을 없애고 더 많은 칼로리를 태우기 때문이 다. 근육을 건강하게 유지하는 것은 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 발 생할 수 있는 부상을 예방하는 데에도 도움 이 될 수 있다.
뼈를 강하게 만든다 = 골다공증은 나이가 들 면서 뼈가 약해지는 것이다. 근력 운동은 골 다공증 예방 및 악화를 막는 데 도움을 줄 수 있다. 운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성화시 킨다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있 는 신체 부위로 골반, 척추, 손목 등이 있다. 모두 골다공증이 걸릴 가능성이 높은 곳이다.
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균형 감각을 향상시킨다 = 나이가 들수록 다리 |
에 힘이 없어져 잘 넘어지고 골절이 생길 수 있다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스와 같은 운동은 하체를 튼튼하게 하고 이로 인해 균형 감각이 향상된다.
근육을 탄탄하게 한다 = 근력 운동은 근육을 사용하는 운동이다. 평소 허리에 통증이 있는 사람이 근력 운동을 하면 허리나 복부와 같은 코어 부위가 강화되어 통증이 개선될 수 있 다. 또한 나이가 들어도 근육이 좋은 상태를 유지할 수 있다. 이는 걷기와 들기와 같은 기 본적인 활동에 중요하다.
유연성을 키운다 = 뼈 주위 근육을 키우면 관 절이 부드러워지고 부기가 완화되며 골 소실 을 늦추는 데 도움이 된다. 관절염과 같은 질 환으로 뻣뻣함이 있는 사람이 특히 효과를 볼 수 있다.
심장마비 위험을 낮춘다 = 한 연구에 따르면 일주일에 한 시간 웨이트 트레이닝을 하면 심 장마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70 % 낮 아진다. 한 번에 할 필요는 없고 일주일에 3 회, 20 분 정도로 나누어 해도 좋다.
암 예방에 도움이 된다 = 근력 운동을 하면 암 을 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 있 다. 스웨덴 카롤린스카연구소 연구팀에 따르 면 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 한 남성은 암으로 숨질 확률이 30 ~ 40 % 까지 줄어드는 것으로 나타났다. 최근 몇 년간 전문가들은 병의 위험을 줄이 기 위해 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 추천했다. 이 연구는 근력 강화를 위한 웨이 트 트레이닝도 이에 못지않게 중요하다는 것 을 보여준다. 연구팀은“ 암을 예방하려면 적어도 일주일 에 이틀은 근력 운동을 하는 것이 좋다” 고 권 고했다. 보디빌더가 될 정도는 아니더라도 일 주일에 5 번 정도 30 분 동안 몸에 땀이 나는 정 도, 숨이 약간 찰 정도이면 충분한 효과를 거 둘 수 있다는 것이다.
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