건강

2026 년 4 월 10 일- 2026 년 4 월 16 일 D-7

설탕( 당분) 이 많이 들어간 단 음식은 당뇨병 발병의 직 접적인 원인은 아니다. 하지만 단 음식을 많이 먹으면 칼 로리 섭취량도 그만큼 늘기 때문에 비만해지기 쉽다. 이 로 인해 당뇨병 위험이 증가한다. 필수 영양소 중 신체의 연료 역할을 하는 포도당은 혈 액을 타고 몸속을 이동해 근육, 지방, 뇌 등 중요한 장기 로 보내진다. 이 때 인슐린이 감소하거나 부족하면 당뇨 병이 발생한다. 당분 섭취량이 많으면 혈당이 급상승해 췌장 기능이 떨 어진다는 연구 결과도 있다. 또한 인슐린 저항성을 증가 시킨다. 결국 당분 과다 섭취는 당뇨병 위험을 커지게 하 는 것이다. 문제는 우리가 먹는 음식 중에 첨가당이 들어간 가공식 품이 너무 많다는 것이다. 첨가당은 사탕, 초콜릿, 빵, 케 이크, 사이다, 콜라 등의 가공식품을 제조하는 과정이나 음식을 조리할 때 첨가되는 당으로 설탕이나 물엿, 시럽 등을 말한다. 이 때문에 현대인들은 당분을 너무 많이 섭취하고 있다. 세 계보건기구( WHO) 까지 나서서 하루에 당분을 25g( 약 6 티 스푼) 이하로 섭취하라는 새 권고안을 만들었다. 전문가들은“ 단 음식을 많이 먹음으로써 얻게 되는 엄청난 칼로리를 다 소모시킬 수는 없다고 해도 지방이 즉시 축적되 는 것을 막을 수 있는 방법들이 있다” 고 말한다. 미국 폭스뉴 스와 건강 · 의료 매체‘ 웹엠디( WebMD)’ 등의 자료를 토대 로 당분 과다 섭취의 폐해를 줄이는 방법과 단 음식이 당길 때 대신 먹으면 좋은 식품에 대해 알아봤다.

과도한 당분으로 인한 폐해 줄이는 법 가벼운 운동 = 도넛 등 당분이 많은 음식을 잔뜩 먹은 뒤 칼 로리를 따 빼려면 거의 5 마일( 약 8 km) 이상을 뛰어야 한다. 하지만 당분을 섭취할 때마다 이렇게 운동을 할 수는 없는 노릇이다.

이에 대해 전문가들은“ 가볍게 운동을 해도 칼로리를 다 태

울 수는 없지만 식욕과 단 음식에 대한 식탐을 줄이는 효과 가 있다” 고 말한다. 이들은 하루 15 분간 빠르게 걷기를 하거 나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 일상생활에서 쉽 게 할 수 있는 운동을 추천한다.

탄수화물 섭취 줄이기 = 점심이나 저녁식사 전에 단 음식에 대한 식탐이 일어난다면 식사 때 단순 탄수화물이 많은 음식

을 피해야 한다. 이럴 때는 샐러드나 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 기름기 없는 단백질을 먹는 게 좋다. 이런 음식들은 칼로 리 섭취량을 적절하게 유지시켜줄 뿐만 아니라 혈당을 안정 적으로 유지해 하루 종일 활력을 넘치게 한다.

물 자주 마시기 = 당분이 많이 들어있는 음료는 시간이 지나 면 무력감을 느끼게 하는‘ 슈가 크래시( sugar crash)’ 를 초 래할 수 있는데, 이 때 당분이든 음료 대신 물을 마셔야 한다. 전문가들은“ 물은 몸속에 있는 여분의 당분을 씻어내는 효과 가 있다” 고 말한다. 또한 물은 체내의 탈수화를 막아 나른하 고 졸리는 현상을 없애기도 한다.

서 있는 시간 늘리기 = 미국 질병예방통제센터( CDC) 의 연 구에 따르면 7 주 동안 서서 일하는 책상에서 근무한 사람들 은 활력과 집중력이 증가하고 생산성도 크게 향상된 것으 로 나타났다. 서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있고 혈당을 낮추는 데에도 도움이 된다는 연구도 있다.

단 게 당길 때 먹으면 좋은 음식 다크 초콜릿 = 단 게 먹고 싶을 땐 다크 초콜릿 한 조각을 입 에 넣을 것. 다크 초콜릿에는 플라보놀이라는 항산화 물질이 풍부해서 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 한 두 조각이 라면 설탕 걱정은 하지 않아도 괜찮다. 코코아 함량 86 % 의 다크 초콜릿 15g 에는 설탕이 단 2g 들어 있다.

사과와 땅콩버터 = 사과를 여덟 쪽으로 자른 다음 땅콩버터

를 얹을 것. 거기 시나몬 가루를 뿌리면 훌륭한 간식이 된다. 시나몬, 즉 계피는 항산화 성분이 풍부할 뿐더러 설탕을 쓰 지 않고도 음식의 단맛을 끌어올리는 역할을 한다.

대추 = 대추는 천연 당분의 보고. 비타민B2를 비롯해 비타 민 B6, 식이 섬유, 그리고 칼륨이나 망간 같은 미네랄도 풍 부하다.‘ 대추 보고 안 먹으면 늙는다’ 는 옛말이 아주 일리가 없진 않다. 단 당뇨병 환자라면 양 조절에 신경을 써야 한다.

고구마 = 달콤하고 따끈한 고구마는 칼로리는 낮고 식이 섬 유는 풍부하다. 비타민A, B6, C와 함께 항산화 물질인 폴리 페놀이 잔뜩 들어 있어서 노화를 예방하는 효과도 있다. 고 구마를 씻을 때는 칼슘 등 미네랄 손실되지 않도록 조심할 것. 거친 수세미 대신 부드러운 스펀지, 또는 손으로 살살 문 질러 씻는 게 좋다.

얼린 콩 = 얼린 완두콩을 삶으면 의외로 달달한 영양 간식이 된다. 얼린 콩 반 컵에는 단백질 4g을 비롯해 비타민 A, C, K가 넉넉히 들어 있다. 섬유질이 많기 때문에 포만감을 주 는 것도 장점이다.

통곡물 시리얼 = 하루 중 언제 먹어도 훌륭한 간식이다. 저지 방 우유나 무설탕 콩 음료 등과 함께 먹으면 된다. 100 % 통곡 물이며 1회 분량에 설탕이 6g 이하인 제품을 고르도록 한다. 단맛도 충분히 느낄 수 있을 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유 질 또한 섭취할 수 있다.

그리스식 요구르트 = 일부 요구르트 제품에는 하루에 섭취 해야 하는 양보다 더 많은 양의 설탕이 들어있다. 저지방 플 레인 그리스식 요구르트에 시나몬을 넣어 섞어 먹어보라. 뼈 건강에 좋은 칼슘과 포만감을 오래가게 하는 단백질을 섭 취할 수 있다. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 들어있다.

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