April 03, 26 | Page 27

건강

2026 년 4 월 3 일- 2026 년 4 월 9 일

D-3

“ 복싱으로, 혈압 · 혈당 · 체중 뚝?”... 얼마나 해야‘ 일석삼조’ 효과 있나?

경기도 성남시 분당구에 사는 사업가 이 해명( 68) 씨는 요즘도 주 3 ~ 4 회 하루 1 시 간씩 체육관을 찾아 복싱을 한다. 그는 중 년 이후 치솟은 혈당과 혈압을 잡기 위해 52 세 때 복싱에 입문했다. 이후 혈압약과 당뇨약을 꾸준히 먹고, 복싱을 계속하며 건강을 챙기고 있다. 그는“ 철저히 준비운 동을 한 뒤 줄넘기를 시작으로 쉐도우복 싱 · 스파링 · 샌드백치기 등을 하고, 마지 막으로 스쿼트 · 프랭크 · 철봉 등 근육운 동으로 마무리한다” 고 말했다. 복싱이 혈압과 혈당 수치를 떨어뜨리고 건강하게 살을 빼는 등‘ 일석삼조’ 건강 효 과를 거둘 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다. 최근의 미국 텍사스대 연구 결과를 보면 복싱을 6 주 계속하면 혈압을 낮추는 효과를, 종전의 한국체대 · 용인대 연구 결과를 보면 복싱을 12 주 계속하면 혈당과 체중 감소 효과를 기대할 수 있다.

미국 텍사스대 엘파소 캠퍼스( UTEP) 연구팀은 평균 연령 25 세의 고혈압이나 1 단계 고혈압 환자 24 명을 대상으로 6 주 간의 복싱 프로그램을 진행한 결과를 발 표했다. 연구팀은 참가자들을 복싱 그룹 과 복싱을 하지 않는 대조 그룹으로 나눴 다. 복싱 그룹에는 3 분씩 10 라운드의 샌드 백 및 미트 훈련을 주 3 회 실시하게 했다. 연구 결과에 따르면 6 주간의 훈련을

마친 복싱 그룹은 수축기 혈압이 평균 16mmHg, 이완기 혈압이 평균 10mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 이는 일반적인 혈압약으로 기대할 수 있는 치료 효과와 비슷하거나 더 나은 수준이다. 특히 심혈 관병 위험을 예측하는 중요한 지표인 중 심 수축기 혈압도 유의미하게 낮아진 것 으로 분석됐다.

연구팀은 혈압 수치는 물론 혈관도 질적 으로 좋아졌다고 밝혔다. 복싱을 한 사람 들의 팔과 다리의 혈관이 이전보다 훨씬 더 유연해졌고, 혈류를 조절하는 내피 기 능이 향상돼 전체적인 혈액 순환량이 늘 어난 것으로 조사됐다. 이 연구 결과( 6-week boxing training lowers blood pressure and improves vascular function in young men and women with elevated or stage 1 hypertension) 는 최근 국제 학술지 《스포 츠( Sports) 》에 실렸다.

복싱의 건강 효과는 혈압 감소에 그치지 않는다. 한국체대 · 용인대 공동 연구 결 과에 따르면 복싱은 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데도 큰 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 비만 성인 59 명을 대상으로 12 주간의 고강도 복싱 프로 그램을 진행했다.

연구 결과에 따르면 참가자 중 특히 당뇨 를 앓고 있던 그룹의 공복 혈당은 운동 전 평균 약 147mg / dL 에서 12 주 후 약 115mg / dL 로 약 32mg / dL 나 떨어진 것으로 나타 났다. 또한 고혈압과 당뇨병을 함께 앓는 사람들의 공복 혈당도 약 25mg / dL 하락 했다. 8 시간 이상 금식 후 측정하는 공복 혈당( mg / dL) 은 정상이 100 미만, 전당뇨( 당뇨병 전단계) 가 100 ~ 125, 당뇨병이 126 이상이다. 또한 3 개월 평균 혈당을 보여주는 당화 혈색소( HbA1c) 는 0.5 ~ 0.6 % 포인트 낮아 지는 것으로 나타났다. 당화혈색소는 정 상이 4 ~ 5.6 %, 당뇨병이 6.5 % 이상이며 그 사이는 전당뇨( 당뇨병 전단계) 다. 당화혈 색소를 운동만으로 0.5 % 포인트 이상 낮추 면 당뇨병 합병증 위험을 줄이는 데 큰 도 움이 된다. 특히 복싱을 계속하면 인슐린 저항성( HOMA-IR) 이 약 15 ~ 20 % 개선돼 세 포가 인슐린에 반응하는 능력이 좋아지 는 것으로 나타났다. 췌장이 인슐린을 과 도하게 분비하지 않아도 혈당이 조절되는 상태로 변한 것으로 분석됐다. 복싱을 하면 혈당 수치가 떨어지는 것은 복싱 특유의 고강도 인터벌 특성에서 비 롯된다. 복싱을 하면서 잽, 훅, 어퍼컷 동 작을 취하면 짧은 시간에 엄청난 에너지 가 연소된다. 이때 근육은 가장 먼저 혈중

포도당을 연료로 쓴다. 운동 후에는 초과 산소 소모( EPOC) 현상이 일어난다. 이 때문에 몸이 회복되는 과정에서 몇 시간 동안 에너지를 계속 태우는 효과( 에프터 번) 가 생긴다. 이는 혈당을 지속적으로 낮 게 유지하는 데 도움이 된다. 특히 복부 회 전을 많이 하는 동작은 혈당 조절을 방해 하는 내장 지방을 효과적으로 태워 인슐 린이 제 기능을 하게 돕는다. 뿐만 아니라 체중 감량 효과도 구체적인 수치로 확인됐다. 12 주간 주 3 회 복싱 훈 련을 한 당뇨 환자 그룹은 평균 4.2kg 의 체 중을 감량했고 체지방률은 약 3.5 % p 낮아 졌다. 고혈압 환자 그룹은 약 3.5kg 의 체 중 감량과 2.8 % p 의 체지방률 감소를 기록 했다. 연구팀은“ 이는 복싱이 근육량을 보 존하면서 순수 지방 위주로 에너지를 태 우는 질 높은 다이어트 효과를 낸다는 것 을 뜻한다” 고 말했다.

이처럼 혈압 · 혈당 · 체중을 한꺼번에 잡을 수 있는‘ 일석삼조’ 운동인 복싱은 심 장마비 · 뇌졸중에 걸릴 위험을 직접적으 로 낮추는 대안이 될 수 있다고 전문가들 은 입을 모은다. 특히 고혈압 위험이 있 는 젊은이들에게는 평생 약물을 복용하지 않아도 되는 지속 가능한 치료 대안이 될 수 있다.

노년층 근감소증 예방 · 진단엔‘ 이 근육’ 두께가 핵심

초고령 사회에 접어들면서 근육량과 근력, 근 기능이 감소하는‘ 근감소증’ 을 호소하는 노년층이 계속 늘고 있는 가운데, 허벅지 근 육을 초음파로 간단히 측정하는 것만으로 근 감소증 여부를 파악하는 데 유용할 수 있다는 국내 연구 결과가 나왔다. 중앙대병원 재활의학과 이병찬 교수는 지역 사회 거주 65 세 이상 여성 145 명을 대상으로 허벅지 초음파 검사를 시행하고, 근감소증과 관련된 8 가지 지표들을 분석했다. 그 결과, 측 정 지표 대부분이 근감소증 진단에 유용한 지 표로 확인됐다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대 퇴사두근 두께와 대퇴직근 단면적, 외측광근 두께 등이 주요 예측 지표로 도출됐다. 이중 외측광근은 기존 연구에서 상대적으로 주목

받지 못했던 근육으로, 향후 근감소증 진단에 도 중요한 단서가 될 것으로 보인다. 대퇴직근과 외측광근은 허벅지 앞쪽을 이루 는 대퇴사두근 계열 근육으로, 평소 걷거나 계단을 오를 때 등 일상생활에서 가장 많이 쓰이는 근육 중 하나다. 그만큼 나이가 들면 서 제일 먼저 감소하는 근육 부위이기도 하 다. 근감소증을 예방하기 위해선 걷기나 앉 아서 무릎 펴기, 스쿼트 등의 운동을 꾸준히 계속하고, 평소 계란이나 두부, 생선, 닭가슴 살 등 단백질이 풍부한 음식도 잘 챙겨 먹어 야 한다. 현재 근감소증 진단에는 X 선을 통 해 근육량, 뼈 밀도 등을 측정하는 이중에너 지 X 선 흡수계측법( DXA) 이나 몸에 약한 전 기를 흘려보내 근육량, 체지방률 등의 성분

을 추정하는 생체전기저항분석( BIA) 검사 가 주로 활용된다. 최근엔 CT 나 MRI, 초음 파 등 영상 기반 평가 결과의 중요성이 높아 지면서 관련 연구가 활발히 진행되고 있다. 앞으론 휴대형 초음파 기기의 발전으로 병원 뿐 아니라 지역사회에서도 근감소증을 조기에 선별하고 진단할 수 있는 환경이 마련될 것으로 예상된다. 이병찬 교수는“ 이번 연구는 임상 현 장에서 활용 가능한 초음파 지표를 발굴했다는 점에서 의미가 크다” 며“ 향후 다양한 인구 집단 을 대상으로 한 추가 연구를 통해 진단 기준을 보다 정교화해나갈 계획” 이라고 밝혔다. 한편 이번 연구는 14 일 열린 대한노인재활의 학회 2026 춘계학술대회에서‘ 최우수 구연상’ 을 수상했다.