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D-6 2026 년 9 월 25 일- 2026 년 10 월 1 일 건강

나이가 들수록 근육이 쭉쭉 빠진다. 근육량은 30 ~ 40 대부터 매년 약 1 % 씩 줄어들기 시작하며, 특히 60 세 이후부터는 감 소 속도가 이전보다 2 배 이상 빨라진다. 70 대가 되면 근육량 이 청년기에 비해 약 30 ~ 40 % 줄어든다. 최근 국제 연구 결과 를 살펴보면 이런 근육의 급격한 변화가 체력 저하 외에 뇌 건강과 치매 위험과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타난다. 최근 호주 커틴대 보건대학원 등 공동 연구팀의 대규모 메 타분석 연구 결과에 따르면 병적 수준의 근감소증은 모든 원 인으로 인한 치매 발병 위험을 42 % 높이는 것으로 나타났 다. 근감소증은 특히 뇌혈관 손상으로 발생하는 혈관성치 매 위험을 70 % 나 높이는 것으로 드러났다. 또한 65 세 미만 의 중년 성인에서는 모든 원인으로 인한 치매 위험을 48 % 까 지, 65 세 이상에서는 혈관성치매 위험을 74 % 까지 높이는 것 으로 분석됐다. 연구 결과에 따르면 65 세 미만 중년기의 비만은 치매 위험 을 9 % 높이는 데 비해, 65 세 이상 노년기의 비만은 치매 위험 을 오히려 17 % 낮춰주는 것으로 나타났다. 그러나 이는 나이 가 들수록 살을 찌워야 한다는 뜻은 아니며 체중과 노화, 치 매의 관계가 복잡함을 보여준다고 연구팀은 말했다. 연구팀이 근육 감소와 체지방 과다가 겹친‘ 근감소성 비만’ 의 영향을 분석한 결과를 보면 이들 두 요인의 복합 작용과 치매 위험 사이의 관련성은 뚜렷하게 확인되지 않았다. 연구 팀은 앞으로 추가 연구가 필요하다고 말했다. 이 연구 결과( Sarcopenia, obesity, sarcopenic obesity and dementia risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies) 는 최근 국제 학술지 《국제 식품 과 학 및 영양 저널( International Journal of Food Sciences and Nutrition) 》에 실렸고 호주 과학매체‘ 사이언스얼 럿’( ScienceAlert) 이 소개했다. 그런데 왜 근감소증이 치매 위험을 높일까? 근육은 단순히 몸을 움직이는 기관이 아니라, 뇌와 전신 대사를 조율하는 중요한 내분비 · 대사 기관이다. 근육이 줄어들 때 치매 위험이 크게 높아지는 데는 다섯 가지 의학적 메커니즘이 작용한다.

첫째, 근육 감소는 활동량을 낮춰 뇌 혈류를 떨어뜨린다. 충 분한 양의 근육은 걷기 등 일상 움직임을 통해 뇌로 가는 혈 액 공급을 활발하게 한다. 하지만 근감소증이 진행되면 보행 속도가 느려지고 앉아 있는 시간이 길어져 뇌 혈류가 감소한 다. 장기간 혈류 부족이 이어지면 미세혈관 탄력이 떨어지고 뇌의 백질과 회백질이 손상돼 혈관성 치매 위험이 높아진다.

둘째, 근육 감소는 인슐린 저항성을 높여 뇌 에너지 대사를 교란한다. 근육은 온몸의 혈당을 조절하는 핵심 기관이다. 근 육량이 줄면 혈중 포도당과 인슐린이 높게 유지되는 저항성 상태가 된다. 뇌세포도 인슐린 신호로 포도당을 이용해 시냅스 기능과 기 억을 유지하므로, 저항성이 심해지면 에너지 부족과 신호전 달 장애를 겪는다. 알츠하이머병을 ' 제 3 형 당뇨병 ' 으로 부를 정도로, 이 대사 장애가 치매를 일으키는 주요 원인으로 작 용한다.

셋째, 근육 감소는 온몸의 염증을 늘리고, 특히 뇌 신경의 염 증을 크게 높인다. 건강한 근육은 운동 때 항염증성 마이오카 인을 분비해 전신 염증을 조절한다. 반면 근육이 줄면 이 신 호가 약해지고 지방 조직에서 분비되는 염증성 사이토카인( TNF-α, IL-6 등) 이 늘어난다. 만성 염증은 뇌혈관 장벽을 약화해 뇌 안으로 염증성 물질의 유입량을 늘린다. 이는 베타 아밀로이드 단백질과 타우 단백질의 축적을 촉진해 알츠하이 머병의 진행을 가속화한다.

넷째, 근육 감소는 미토콘드리아 기능 저하와 직결돼 있고 뇌세포의 에너지 생산 능력을 떨어뜨린다. 근육 내 미토콘드 리아의 숫자가 줄고 질이 떨어지면, 전신 에너지 대사 효율 이 감소하고 활성산소와 산화 스트레스가 증가한다. 에너지 소모가 극심한 뇌는 미토콘드리아 기능 저하에 매우 취약해 진다. 이는 인지 기능과 기억력 저하, 신경퇴행성 변화로 이 어진다.

다섯째, 근육 감소는 뇌 백질 손상 위험을 증가시켜 인지 기 능을 떨어뜨린다. 보행 속도 저하와 근감소증은 뇌 자기공명 영상( MRI) 검사상의‘ 백질 고신호 병변’ 과 밀접한 관련이 있 다. 뇌 영역을 연결하는 신경섬유 다발인 백질이 만성 혈류 저 하, 염증, 대사 장애로 손상되면 처리 속도 저하, 주의력 감소, 실행기능 장애 등 치매 초기 증상이 나타나기 쉽다.

질병관리청의 국민건강영양조사 통계를 보면 국내 65 세 이 상 노인의 약 7.9 % 가 근감소증을 보이는 것으로 나타났다. 특 히 나이가 들수록 근감소증 환자가 가파르게 증가한다. 80 세 이상에서는 20 % 를 웃도는 것으로 보고됐다. 65 세 이상의 전 반적인 악력( 손아귀 힘) 저하율은 15 % 내외이며, 악력이 떨 어진 고령층은 근감소증 위험 외에 대사질환 및 전반적인 신 체기능 저하 위험까지 높아지는 경향을 보인다. 노화가 진행될수록 근육량이 자연스럽게 줄어들지만, 지방 이 그 자리를 채우는 바람에 체중 변화는 적다. 이 때문에 본 인 스스로 근손실을 자각하기란 쉽지 않다. 근감소증에 걸리 면 전반적으로 힘이 빠질 뿐만 아니라 뼈 건강, 당 조절, 심혈 관 및 뇌 신경계 질환 전반에 나쁜 영향을 받게 된다.

이런 위험을 막고 뇌 건강을 지키기 위해서는 평소 근육을 적극적으로 관리해야 한다. 첫째, 충분한 단백질 섭취가 필수 적이다. 노인은 근육 합성 능력이 떨어지므로 하루 체중 kg 당 1.0 ~ 1.2g 의 단백질을 섭취해야 하며, 필수 아미노산이 풍부한 식품을 매 끼니 골고루 챙기는 것이 좋다.

둘째, 심폐력을 기르는 유산소운동과 근력을 유지하는 저항 성운동( 아령 밴드 등) 을 병행해야 하며 몸의 균형을 잡는 운 동( 한 발로 서기, 일직선 걷기 등) 에도 신경을 쓰는 게 좋다. 셋째, 근육량을 수시로 점검하는 것이 좋다. 낙상을 되풀이하 거나 체중이 급격히 감소하거나 보행 속도가 떨어지면 병원 을 찾아 악력 검사, 보행 속도 측정 및 체성분 평가 등 진단을 받아봐야 한다.

나이 들수록 점점 불룩해지는 뱃살에는 건강을 위협하는 내장 지방이 숨어 있다. 복부 주위에 존재하는 지방인 내 장 지방은 골칫거리다. 배 안쪽이나 장기( 간, 위, 장 등) 사 이에 쌓여 있는 내장 지방은 겉에서 잘 보이지 않지만 건 강에 더 위험한 지방이기 때문이다. 사람들은 내장 지방을 줄이고 싶어 하고 이에 편승해 유 행하는 다이어트 법은 빠른 결과를 약속한다. 하지만 그런 비법은 약속한 효과를 주지 못할 때가 많다. 내장 지방을 줄이는 것은 시간이 지남에 따라 이뤄지는 작지만 현실적 인 영양과 생활 습관 변화에 달려 있기 때문이다. 미국 비영리 종합 학술 의료기관인 ' 클리블랜드 클리닉 ' 등의 자료를 토대로 내장 지방의 정의, 건강에 미치는 영 향, 그리고 이를 영구적으로 줄일 수 있는 전략에 대해 알 아봤다.

내장 지방은 무엇? 내장 지방은 복부 근육 뒤쪽 중간 부위에 있는 지방이다. 내장 지방은 위, 간, 췌장, 장 등 장기 근처에 존재한다. 피 부 바로 아래 손가락이나 집게 같은 도구로 집을 수 있는 피하 지방과는 달리 내장 지방은 영상 촬영과 같은 절차를 거치지 않고는 볼 수도 없고 만질 수도 없다. 전문가들은“ 내장 지방은 모든 사람에게 정상적으로 있 는 것이며 장기를 보호할 수 있기 때문에 소량은 실제로 유익할 수 있다” 면서도“ 다만 내장 지방이 전체 체지방의 10 % 이하여야 한다” 고 말한다. 내장 지방이 많을수록 심장 질환, 암, 인지 저하, 제 2 형 당 뇨병, 지방간 질환과 같은 만성 질환 위험이 높아진다. 실 제로 내장 지방은 피하 지방보다 더 쉽게 뺄 수 있다. 왜 냐하면 더 빠르게 대사되기 때문이다. 이는 에너지를 얻 기 위해 내장 지방을 태울 가능성이 더 높다는 것을 의미 한다. 한 가지 습관만으로는 내장 지방을 뺄 수 없기 때문에 전 반적으로 건강 체중을 유지하는 생활 습관으로의 변화가 내장 지방을 줄이는 가장 좋은 방법이다. 내장 지방을 줄 이기 위해 집중해야 할 습관은 다음과 같다.

내장 지방 줄이는 습관 저 열량 식사 = 평소보다 열량을 줄이는 식사는 복부 비만 과 내장 지방 감소에 도움이 된다. 에너지 필요량보다 하 루 500 칼로리 정도 적게 섭취하는 것이 효과적이다. 일주일에 0.5 ~ 1 kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다. 육 류, 비계 등에 많은 포화 지방과 과자 등 가공식품의 트랜 스 지방도 적게 섭취해야 한다. 또한 하얀 쌀밥과 면 등 탄 수화물 음식을 절제하고, 현미밥과 통밀빵 등 통곡류 섭취 를 늘리는 등 식습관에도 신경 써야 한다.

꾸준한 운동 = 대부분의 사람들은 운동이 칼로리를 소모 하고 지방 감소에 도움이 된다는 사실을 알고 있다. 하지 만 매일 복근 운동의 일종인 크런치를 한다고 해서 내장 지방이 줄어들지는 않는다. 체지방을 줄이려면 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. 근력 운동과 더불어 유산소 운동을 하루에 적어도 30 분 정도 해야 한다. 고강도 인터 벌 트레이닝이나 걷기, 달리기 같은 심장을 뛰게 하는 운 동은 내장 지방을 태우는 데 이상적이다.

항염증 식품 = 체지방 증가는 염증 증가와 연관이 돼 있는 데 이는 지방 세포가 염증성 호르몬인 아디포카인을 분비 하기 때문이다. 정제된 탄수화물, 가공육, 첨가당과 같은 염증 촉진 식품이 많은 식단은 내장 지방을 만들 수 있다. 이런 식품 대신 섬유질이 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같 은 항염증 식품과 해산물, 저지방 유제품, 달걀, 견과류, 씨앗류 등 건강한 지방과 저지방 단백질 공급원을 섭취하 는 것이 내장 지방을 줄이는 중요한 첫 걸음이 될 수 있다.

건강 생활 습관 = 내장 지방 및 전체적인 체지방을 줄이는 데 연관된 다른 생활 습관 요인으로는 스트레스 감소, 더 높은 질의 수면에 집중, 절주, 금연 등이 있다. 전문가들은“ 수면 부족과 과도한 스트레스가 호르몬을 증가시켜 내장 지방을 증가시킬 수 있다” 고 말한다. 또한 술과 담배 같 은 발암 물질은 염증을 촉진하고, 내장 지방 증가를 유발 할 수 있다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상, 규칙적

인 신체 활동, 신뢰할 수 있 는 사람들의 지 원 체계가 포함 될 수 있다. 수 면 패턴을 지키고 잠자기 전에 화면을 피하는 것이 질 좋 은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다.

단백질 섭취 = 단백질은 근육을 키우고 포만감을 높이는 역할을 하기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 연구에 따르면 고단백 식단은 근육량 증가와 체지방 감소에 기여 한다. 이 두 가지 모두 열 발생을 증가시키거나 체내 칼로 리를 소모하는 속도를 높일 수 있다. 또한 단백질은 공복 감과 식욕을 조절하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 된다. 단백질은 하루 세끼에 나눠서 섭취하면 좋은데, 특히 아침 때는 고단백 식사로 하루를 시작하면 좋다.

섬유질에 집중 = 섬유질은 다른 영양소보다 위에 오래 머 물러 식사 후 포만감을 느끼게 한다. 한 연구에서 섬유질 섭취와 지방 감소 사이에 연관성이 있음을 보여주었다. 그 럼에도 대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 못 한다. 전문가들은“ 하루 식단에 최소 25g 의 섬유질을 포함 하라” 고 권한다. 섬유질은 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과 류, 씨앗류 등 식물성 식품에 풍부하게 포함돼 있다. 매 끼니에 섬유질과 저지방 단백질을 함께 섭취하는 것 이 내장 지방을 줄이는 첫걸음이 될 수 있다. 변비를 예방 하기 위해 물을 충분히 마시는 것도 중요하다.

규칙적인 식사 = 연구에 따르면 규칙적인 식사가 체중 감 량에 도움이 된다. 예를 들어, 한 연구에서는 매일 아침, 점심, 저녁을 같은 시간에 먹으면 몸무게를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또한 매일 같은 시간에 같은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적이었다. 이렇게 식사하 는 것은 너무 배가 고프거나 과식하는 것을 예방하는 데 도움이 된다.