운동을 시작한 뒤 어느 정도가 지나야 효과를 볼 수 있을까. 전문가들은“ 운동 효과는 몇 개월을 기다려야만 나타나는 것은 아니고 목표에 따라 나타나는 시점 이 다르다” 고 말한다. 보통 운동을 시작 한 뒤 1, 2 주가 지나면 체력이 조금 좋아 지고, 운동 후 회복이 빨라지는 등 몸의 적응을 느낄 수 있다. 4, 5 주 후에는 근력 과 심폐지구력이 눈에 띄게 향상되기 시 작한다. 2, 3 개월 동안 운동을 하면 체형 변화나 체지방 감소가 비교적 뚜렷해질 수 있다. 근육량 증가도 이 시기부터 눈 에 보이는 경우가 많다. 6 개월 이상 꾸준 히 운동하면 체력과 체형의 변화가 상당 히 누적된다. 전문가들은“ 다만 운동 종류, 운동 강도 와 빈도, 식사, 수면, 현재 체력에 따라 차 이가 크다” 며“ 특히 체중 감량은 운동만 으로 결정되지 않고 식사와 에너지 섭취 의 영향도 크게 받는다” 고 말한다. 사실 운동이 좋다는 사실을 모르는 사 람은 없다. 하지만 운동이 우리에게 얼 마나 많은 이득을 가져다줄 수 있는지 구 체적으로 이해하지 못하는 경우가 많다. 운동을 꾸준히 하면 몸매가 날씬해질 뿐 만 아니라 힘, 근지구력, 심장, 유연성 등 이 모두 향상되면서 삶의 질 전반이 개 선된다. 아직 한낮에 활동을 하면 땀이 날 정도 로 더위가 남아있지만 여름 기간 하지 못 했던 운동을 서서히 시작할 때다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 허프포스트 등 의 자료를 토대로 운동을 시작하면 얻을 수 있는 건강 이점을 정리했다.

혈관을 튼튼하게 만든다 = 혈관 내에 불 필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이러한 노폐물들을 제거하 고 혈관을 탄력 있게 만든다. 단, 무거운 기구를 드는 근력 운동은 혈압을 상승시 킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다.

나쁜 콜레스테롤이 줄어든다 = 규칙적인 운동은 혈액 순환 장애를 이끄는 나쁜 콜

레스테롤( LDL) 의 수치를 떨어뜨린다. 반면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으 로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤( HDL) 의 수치는 높이는 역할을 한다.

신진대사가 촉진된다 = 운동은 몸에 축적 된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대 사율을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.

잠을 잘 자게 된다 = 적당한 운동은 수면 의 질을 향상시킨다. 잠들기 6 시간 전쯤 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서 히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다. 과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 각성 효과를 일으켜 수면을 방해할 수 있 으니 주의하는 것이 좋다.

자신감이 상승한다 = 운동을 통해 탄탄하 고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성 되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치 는 만큼 자신감이 상승해 대인관계까지 개선될 수 있다.

심장 질환 위험이 감소한다 = 빠른 도보 나 조깅으로 심장박동 수( 심박수) 를 높 이는 유산소 운동을 하면 심장 기능이 강 화된다.

대장암과 유방암 위험이 낮아진다 = 대장 암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다. 한 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대 장암의 위험도를 40 % 낮추는 역할을 한 다. 또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성 을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경 주기 를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다 는 연구 결과도 있다.

불안감, 우울증이 줄어든다 = 정기적인 운동은 우울증 치료제와 같은 역할을 한 다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐 거운 기분을 북돋울 수 있다는 것이다.

허벅지 크기와 혈당 수치, 당뇨병 관계에 대 한 연구 결과가 자주 나오고 있다. 허벅지 둘 레뿐 아니라 길이가 길면 혈당 조절이 쉬워 당뇨병 예방 및 관리에 좋다는 논문이 발표되 고 있다. 허벅지는 우리 몸에서 근육량이 가 장 많은 곳으로, 식사를 통해 들어온 포도당( 탄수화물) 을 흡수해 에너지로 사용한다. 허 벅지 전체 부피가 클수록 혈당 관리에 기여 한다. 당뇨병 발생을 억제하고 이미 있으면 악화를 막을 수 있다. 근육이 자연 감소하는 중년 세대는 허벅지 건강에 신경 써야 한다.

허벅지 길이 길면 … 혈당 낮춰 당뇨병 예방- 관 리에 도움 최근 국제 학술지 《 임상역학저널 》에 미 국 국립보건영양조사에 참여한 1 만 7458 명 을 대상으로 허벅지 길이와 당뇨병 발생 위 험을 분석한 논문이 실렸다. 연구 결과, 허벅 지 길이가 길면 공복혈당 및 당화혈색소 수치 가 낮아 당뇨병 발생 위험이 적은 것으로 나 타났다. 허벅지 길이는 근육량과 밀접한 관련 이 있다. 근육은 혈당을 흡수해 글리코겐으 로 저장하는 역할을 한다. 허벅지 길이가 짧 으면 혈당을 낮추는 근육량이 부족할 수 있 다. 당뇨병 발행 가능성을 체중이나 허리둘 레 못지 않게 허벅지 길이로 판단할 수 있다 는 것이다.

단백질과 근육 보강에 신경 쓰지 않으면 … 혈 당 관리에 실패할 수도 허벅지와 혈당 관리, 당뇨병 관계에 대한 연 구는 한국에서도 꾸준히 발표되고 있다. 핵 심은 역시 허벅지에 많은 근육량이다. 근육 이 많아야 혈당 조절에 도움이 된다. 하지만

중년 이후에는 근육이 자연적으로 감소한다. 단백질 보충과 근력 운동에 신경 쓰지 않으면 혈당 관리에 실패, 당뇨병 발병 위험이 높아 진다. 이미 당뇨가 있더라도 근육 보강에 열 중해야 더 이상 악화되지 않는다. 근육이 혈 당을 많이 흡수하도록 식습관, 운동에 관심을 기울여야 한다.

스쿼트, 런지, 브릿지 운동 … 의자 이용한 스쿼 트는 비교적 안전 허벅지 근육 강화에 스쿼트, 런지, 브릿지 등 이 도움이 된다. 집에서도 할 수 있다. 무릎 관절 걱정으로 스쿼트가 부담스럽다면 의자 를 활용할 수 있다. 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉고, 의자에 완전히 기대 기 전에 다시 일어난다. 무릎 상태에 따라 스 스로 동작의 깊이를 조절하면 통증을 막을 수 있다. 무릎이나 허리에 부담이 느껴지면 움직 임의 범위를 크게 줄이면 된다. 수시로 계단 을 이용하고 빨리 걷기 등 유산소 운동도 병 행해야 한다.

단백질은 세 끼에 나눠서 먹어야 효율 높아 근육 보강을 위해 단백질 섭취도 중요하다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼에 나 눠서 먹어야 효율이 높다. 체중 1 kg 당 1g 가 량의 단백질 섭취가 좋다. 닭가슴살 한 덩이( 약 100 g) 에는 단백질이 20 g 가량 들어 있다. 한 끼에 필요한 단백질 섭취량으로 충분하다. 고등어 손바닥 크기 한 토막( 100 g) 이나 달걀 큰 것 3 개 또는 두부 한 모( 300 g) 도 닭가슴살 못지 않다. 콩류, 된장국 등 식물성 단백질도 도움이 된다. 밥만 많이 먹지 말고 단백질 음 식에 더욱 신경 쓰는 게 좋다.