D-6 2024 년 10 월 25 일 - 2024 년 10 월 31 일

건강

혈당은 혈액 속에 함유돼 있는 포도당을 말한다 . 건강한 사 람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다 . 공복이 나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위 ( 70 ~ 110 mg / dl ) 를 약간 벗 어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다 . 이런 혈당 수치가 정상 범위를 넘어서 너무 높으면 당뇨병이 된다 . 당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기 능이 이루어지지 않는 등의 대사 질환의 일종으로 , 혈중 포도 당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 한다 . 당뇨병은 그 자체뿐만 아니라 합병증이 더 무섭다 . 당뇨병 합병증으로는 당뇨병성 망막증 , 당뇨병성 신경 합병증 , 당뇨 병성 신장 ( 콩팥 ) 증 , 간경변 , 뇌졸중 , 협심증 , 심근경색 , 소화 기 장애 , 발 궤양 , 성기능 장애 등이 있다 . 이와 관련해 미국 건강 , 의료 매체 ‘ 프리벤션 ( Prevention )’ 등의 자료를 토대로 혈당을 조절하고 , 당뇨병은 관리하는데 좋은 운동과 식품에 대해 알아본다 .

운동이 혈당 조절에 좋은 이유는 ? 운동은 건강 전반을 지키는데 중요한 요인이다 . 당뇨병이 있 거나 혈당 수치를 관리해야 하는 사람에게도 운동은 꼭 필요 한 건강 관리법이다 . 당뇨병이 있다면 특히 규칙적으로 운동 을 해야 한다 . 운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는데 , 이때 포도당 과 혈당을 연료로 사용하게 된다 . 이는 체내 혈당 수치를 떨 어뜨리는데 도움이 된다 . 운동을 열심히 할수록 이런 효과가 증폭돼 , 제 2 형 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항을 떨어뜨 리게 된다 . 규칙적인 운동은 근육을 형성하고 , 지방을 태우는데도 도움 을 주는데 , 이는 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시 킨다 . 당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜 택을 얻을 수 있다는 것이다 . 즉 , 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당 수치를 떨 어뜨리고 , 장기적으로는 인슐린 감수성을 개선하는데 도움을 준다 . 전문가들은 “ 당뇨병 환자는 일주일에 중간 강도 운동을

150 분 한다는 목표를 설정해야 한다 ” 고 말한다 . 평소 운동을 안 하는 사람이라면 150 분이라는 시간이 부담 이 되거나 어렵게 느껴질 수 있다 . 하지만 꾸준히 하다보면 일상에서 지킬 수 있는 수준의 운동량이라는 것을 인지할 수 있게 된다 . 처음부터 이 같은 운동시간을 지키기 어렵다면 어떠한 운동 이든 하지 않는 것보다는 하는 편이 좋다는 점에서 할 수 있는 범위 내에서 시작하도록 한다 . 단 , 전문가들은 이틀을 초과해 신체 활동을 거르는 것은 좋지 않다고 보고 있다 . 적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다 . 걷기 운동은 느긋하게 풍경을 즐기며 천천히 걷는 것을 의 미하지 않는다 . 활기차게 걷는다는 느낌으로 , 한참 걸으면 땀 이 나거나 제법 운동한 듯 힘든 느낌이 들어야 한다 . 수영 , 자 전거타기 , 배드민턴 , 테니스 등 다른 형태의 운동도 마찬가지 로 도움이 된다 .

안전에도 주의가 필요하다 . 특히 ‘ 소아 당뇨병 ’ 으로도 불리 는 제 1 형 당뇨병은 인슐린을 전혀 생산하지 못해서 발생하는 것으로 운동이 혈당을 급격하게 떨어뜨릴 수 있다 . 위험한 수준으로 혈당이 떨어지거나 저혈당증을 보이게 되 면 생명을 위협하는 심각한 상황에 이를 수 있기 때문에 1 형 당뇨병 환자는 주치의와 충분히 상의해야 한다 . 음식물 섭취 와 인슐린 투여 등에 신경 쓰며 운동 계획을 잘 짜야 한다 . 운동 전후와 운동 중간 혈당 수치도 체크하도록 한다 . 당뇨 병과 함께 다른 만성 질환이나 중증 질환 등을 함께 앓고 있 는 사람 역시 주치의와 상의해 적절한 운동 계획을 짜야 한다 .

혈당 관리에 유리한 식품은 ? 전문가들은 “ 어느 질환이든 그렇지만 특히 당뇨병은 섭생 이 중요하다 ” 고 말한다 . 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데 좋은 음식이 있다는 것이다 . 전문가들이 추천하는 식품은 다음과 같다 .

달걀 = 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕고 , 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막는 다 . 이 때문에 건강하게 체중을 줄이는데 도움이 된다 . 당뇨 병이 있는 경우 , 4 ~ 5 kg만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움 이 된다 . 약도 줄일 수 있다 .

시금치 = 시금치는 칼로리는 낮고 영양가는 높다 . 시금치뿐 아니다 . 케일 , 근대 등 녹색 잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 C 가 풍부해 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이점이 있다 . 인슐린 저항성과 싸우 는데 도움이 되는 마그네슘 역시 풍부하다 .

블루베리 , 딸기 등 베리류 = 블루베리 , 블랙베리 , 라즈베리 , 딸 기 등 베리류의 장점은 한두 가지가 아니다 . 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키는데 도움이 된다 . 또 심장 을 건강하게 지키는데 기여한다 .

아몬드 , 호두 등 견과류 = 아몬드 , 호두 등의 견과류에는 단백 질과 섬유질 , 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다 . 견과류에는 인슐린 저항 성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다 . 간식으로 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들이면 좋다 . 하루 한 줌 , 즉 28g 정도가 적당하다 . 아몬드라면 24 알 , 중간 크기 캐슈넛이라면 18 알 정도의 양이다 .

고등어 , 연어 등 오메가 -3 풍부 생선 = 연구에 따르면 2 형 당뇨 병 환자는 심장병으로 사망할 확률이 일반인보다 4 배나 높 다 . 이런 환자들은 고등어 , 연어 , 청어 , 정어리 등을 챙겨 먹 는 게 좋다 . 심장에 좋은 오메가 -3 지방산이 잔뜩 들어 있기 때문이다 . 이런 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한 다 . 연구에 따르면 일주일에 두 번 , 지방이 풍부한 생선을 먹 은 이들은 당뇨병성 망막증에 걸릴 위험이 50 % 감소했다 .

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