D-6 2026 년 10 월 9 일- 2026 년 10 월 15 일 건강

힘겹게 살을 뺐지만 다시 원래 체중으로 돌아가는 요요 현상을 겪는 데는 식욕을 이기지 못했기 때문인 경우가 많 다. 먹으면 안 된다고 결심하지만 식욕을 참기란 쉽지 않 다. 이럴 때는 어떤 음식을 먹는 게 좋을까. 식욕을 완전히 억제하는 식품은 없지만 포만감을 오래가게 해 배고픔과 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 주는 음식이 있다. 이와 관 련해 미국 식품 · 영양 정보 매체‘ 이팅웰( EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 다이어트 할 때 좋은 식품에 대해 알 아봤다.

특정 음식이 포만감 높이는 이유는? 대표적으로 식이 섬유가 풍부한 음식이 포만감이 높다. 소화될 때 위와 장에서 수분이 흡수되면서 부피가 커지기 때문이다. 다른 음식의 소화 속도까지 늦춰 포만감이 오래 지속되게 한다. 몸에 좋은 지방이 풍부하게 들어있는 식품

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도 좋다. 대표적으로 견과류와 등 푸른 생선, 올리브오일 이 있다. 위에서 소화되고 흡수되는 속도를 늦춰 포만감 을 오래 유지해주고 식후 혈당 수치가 급격하게 오르는 것 을 막아준다. 달걀, 두부, 생선, 닭 가슴살, 콩류 등 단백질 이 많은 식품들도 포만감 유지 효과가 크다. 렙틴은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬인데 지방이 많다고 뇌에 신호를 보내도 뇌가 지방이 부족한 상태로 착 각하는 경우가 발생하는 것은 렙틴의 작동 능력이 떨어졌 기 때문이다. 이런 상황이 이어지면 식욕이 자꾸 생기고 신진대사가 저하되며 지방이 축적된다. 렙틴 호르몬 작동 능력을 떨어뜨리는 원인으로 탄산음료, 과자 등 흔히 떠올 리는‘ 살찌우는 음식’ 이 있다.

포만감 높이는 음식은? 식이 섬유, 단백질, 건강한 지방 등이 풍부해 포만감을 느 끼게 하고 체중 관리에 도움이 되는 식품은 다음과 같다.

달걀 = 필수 영양소와 양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있 는 완전식품이다. 달걀 한 알에 포함된 단백질은 5.53g 정 도. 2 개만 먹어도 일일 단백질 섭취 권장량의 20 % 를 섭취

하는 셈이다. 포만감이 오래가는 것도 장점인데 아침식사 로 달걀을 먹으면 점심에 과식하는 일을 막을 수 있다. 식 욕을 달래줘 하루의 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과가 있 다. 삶거나 수란으로 먹는 방식이 권장된다.

콩류, 콩 식품 = 렌틸콩 등 콩류와 콩으로 만든 두부 등의 식품은 단백질과 식이 섬유를 함께 섭취할 수 있어 식욕 관리에 유리하다.

콜리플라워 = 브로콜리와 모양이 비슷한 콜리플라워도 슈 퍼푸드 중 하나다. 100g 만 먹어도 비타민 C 하루 권장량 이 충족될 정도로 비타민 C 가 풍부하다. 식이 섬유가 많고 100g 당 27 칼로리로 열량이 낮다.

오이 = 다이어트 하는 사람들의 간식으로 좋은 채소다. 식 사 전 오이를 먼저 먹으면 금방 배가 불러 식사량이 자연 스럽게 줄어든다. 수분 함량이 많아 체내에 수분을 원활 히 공급하고 독소를 배출하는 효과도 있다. 섬유질과 비 타민 또한 풍부하다.

사과, 배 = 수분과 식이 섬유가 많아 식사 사이 허기를 달 래는 데 도움이 된다. 주스보다는 통째로 먹는 것이 좋다.

플레인 요거트 = 설탕, 과일, 향료 등을 첨가하지 않은 기 본 형태의 요거트인 플레인 요거트에는 단백질과 칼슘, 비타민 B, 칼륨, 프로바이오틱스 등이 들어있다. 장내 유 익균 균형을 맞춰주고 배고픔으로 인한 통증을 줄여준다. 장에서 유해균이 만들어낸 독소는 혈액으로 들어가 뇌 의 시상하부에서 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 기능을 저 하시킨다.

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