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건강
2025 년 11 월 28 일- 2025 년 12 월 4 일 D-3
운동만 해도 10 년 더 산다고? 기대수명 늘려주는 스포츠 10 가지
걷기만 해도 건강에 좋다. 걷기와 조깅 · 산책은 하기가 쉬워 참여율이 40 ~ 60 % 나 되는 것으로 알려져 있다. 문화 체육관광부와 대한체육회의 국민생활체육조사와 체육백 서에 따르면 생활체육 종목은 총 62 종목이다. 주요 종목 은 구기 종목( 축구, 농구, 배드민턴, 탁구, 테니스, 골프, 볼 링 등), 무도 종목( 태권도, 유도, 검도, 합기도 등) 레저 · 야외 종목( 등산, 자전거, 캠핑, 인라인스케이트 등), 피트 니스 · 실내 종목( 헬스, 요가, 필라테스, 에어로빅, 줌바댄 스 등), 수상 · 빙상 종목( 수영, 스키, 스노보드, 스케이트 등) 등이다.
많은 운동 중 특히 수명을 많이 늘려주는 것이 있을까? 또한 수명 연장 효과가 걷기보다 더 좋은 운동 종목이 있 을까? 모든 운동에 대한 조사는 아직 이뤄지지 않았지만 이런 궁금증을 다소 풀어주는 연구 결과가 있다. 여기에 는 덴마크 코펜하겐대 의대 대학병원의 대규모 코호트( 동일집단) 연구 결과를 비롯해 미국 하버드대 의대 · 보 건대학원 연구 결과, 중국 상하이대 의대 연구 결과 등이 포함된다.
덴마크 코펜하겐대 연구팀은 8577 명의 참가자를 약 25 년 동안 추적 관찰했다. 연구팀은 테니스 배드민턴 축구 자 전거타기 수영 조깅 체조 웨이트 트레이닝 등 8 개 운동 종 목과 기대수명 연장 효과를 집중 조사했다.
연구팀은“ 운동의 종류에 따라 기대수명이 크게 달라질 수 있으며, 어떤 운동을 선택하는지에 따라 최대 10 년의 수명 연장 효과를 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 특히 사회적 상호작용이 많은 운동일수록 장수 효과가 큰 것으 로 조사됐다” 고 말했다.
연구 결과에 따르면 테니스를 즐기는 사람들은 평균 9.7년 더 오래 사는 것으로 나타났다. 테니스는 강도 높은 유산소 운동과 민첩성을 요구하며, 파트너와 긴밀히 교류하는 운동 종목이다. 심폐 기능 강화, 반사 신경 향상, 스트레스 해소 효 과가 크며 사회적 유대감이 장수에 도움을 준다.
또한 배드민턴은 평균 6.2년의 기대수명 증가 효과를 보이 는 것으로 나타났다. 온몸의 근육을 쓰는 이 운동은 빠른 반 응과 순발력을 요구하며 심폐 지구력을 향상시킨다. 집중력 과 운동 능력을 강화해주고 높은 정신적 만족도를 보인다.
축구는 평균 4.7년의 기대수명 증가 효과를 보였다. 축구는 인터벌 트레이닝 효과가 뛰어나며 심혈관 건강 개선, 지구력 향상, 팀워크와 소속감 강화에 큰 도움이 된다. 사회적 교류 가 활발한 편에 속하는 축구는 정신 건강에도 좋다.
자전거 타기( 사이클링) 는 평균 수명을 3.7년을 늘려주는 것 으로 조사됐다. 이 운동은 하체 근육 강화, 관절 부담 감소, 심혈관병 예방에 효과적이다. 장기간 꾸준히 할 수 있다는 것 도 큰 장점이다.
수영은 평균 수명을 3.4년 늘려주는 것으로 나타났다. 부력 의 영향을 받아 무중력과 비슷한 상태에서 온몸의 근육을 고 르게 사용하게 하고 심폐 기능을 강화해준다. 스트레스 호르 몬을 낮추고 관절을 보호해주는 효과를 낸다.
조깅은 평균 3.2년의 기대수명 증가 효과를 보였다. 누구나 쉽게 시작할 수 있고 심폐 기능 강화, 혈관 건강 개선, 체중 관 리에 효과적이다. 꾸준히 달리면 건강하게 더 오래 살 수 있 다. 체조는 평균 수명을 3.1년 늘려주는 것으로 나타났다. 체
조는 유연성 향상, 균형 감각 강화, 낙상 예방에 도움이 된다. 특히 노년층의 건강수명을 늘리는 데 중요한 역할을 한다. 웨이트 트레이닝은 평균 1.5년의 수명을 늘려주는 효과를 발휘하는 것으로 드러났다. 이 운동은 근육량 유지, 대사질 환 예방, 골밀도 강화에 효과적이다. 다른 운동보다 기대수 명을 늘려주는 효과는 더 적지만, 노년기의 독립성을 유지하 는 데 필수적이다.
한편 하버드대 의대 · 보건대학원이 장기 추적한 연구 결과 를 보면 걷기는 평균 기대수명을 3 ~ 4년 늘려주는 것으로 나 타났다. 걷기는 접근성이 가장 높은 운동으로 심혈관병 위험 감소, 체중 관리, 정신적 안정에 특히 좋다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기는 누구나 실천할 수 있는 장수 습관으로 꼽힌다. 또한 중국 상하이대 연구 결과에 따르면 태극권이 평균 기 대수명을 2 ~ 3년 늘려주는 것으로 나타났다. 태극권은 느린 동작과 호흡 조절을 통해 균형 감각을 향상시키고 낙상 위험 을 줄여주고 스트레스 완화와 혈압 개선 효과를 낸다. 노년층 의 인지기능 유지와 정신적 안정에 도움이 된다.
이들 세 가지 연구 결과를 종합하면 건강수명을 늘려주는 대표적인 생활체육 운동 10가지로 테니스, 배드민턴, 축구, 사이클링, 수영, 조깅, 체조, 웨이트 트레이닝, 걷기, 태극권 등을 꼽을 수 있다. 이 운동은 기대수명을 평균 1.5 ~ 9.7년 늘 려주는 효과를 낸다. 물론 세 가지 연구의 조사 방법이 똑같 지 않다는 점은 감안해야 한다. 운동 효과는 단순한 체력 향상에 그치지 않는다. 사회적 유 대, 정신적 안정, 꾸준한 습관과도 직결된다. 운동은 건강을 지켜주고, 삶의 질을 높이고, 더 오래 살 수 있는 지름길이다. 건강 장수의 비밀은 특별한 약이 아니라, 몸을 움직이고 사람 과 어울리며 꾸준히 즐기는 습관에 있다.
밥 먹을 때 늘 감자 반찬 많이 먹었더니 … 혈당 스파이크, 체중에 변화
식사 때 지방과 탄수화물( 밥, 면, 빵, 감자, 고구마 등) 을 많이 먹으면 혈당이 높아지고 체중이 증가한다. 체중이 늘면 당뇨병 발생 위험이 높아지고, 체중을 줄이면 당뇨병 발 생 위험이 줄어든다. 이처럼 탄수화물은 혈 당, 체중 증가와 큰 관련이 있다. 먹는 양에 변화가 없어도 활동량이 줄면 체중이 늘 수 있다. 음식 섭취와 혈당, 체중의 변화에 대해 다시 알아보자. |
식사 중 감자 반찬“ 너무 맛있어”… 밥 1 / 3 공 기 줄이는 게 좋아 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적다. 하지만 탄수화물을 많이 먹으면 그만큼 혈 당이 높아지고 체중이 늘 수 있다. 질병관리 청 · 대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당, 체 중 관리가 필요한 사람은 식사 때나 후식으로 밥과 같은 탄수화물인 감자, 고구마를 추가로 먹는 선택은 피하는 것이 좋다. 또는 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이 는 것이 좋다. 예를 들면 밥 1 공기( 200 g) 의 열량은 약 300 kcal, 감자( 130 g) 1 개 또는 고구마 1 개( 120 g) 의 열량은 약 100 kcal 이다. 식사 중 감자 반찬을 추가로 먹을 경우 밥 1 / 3 공기( 67 g, 100 kcal) 를 줄여야 체중, 혈당 관리에 도움 이 된다. 감자 조림의 경우 설탕 등을 넣지 않 는 것이 혈당 조절에 좋다. |
과일도 식사 직후에는 피해야 … 탄수화물( 밥) + 탄수화물( 사과) 과다 섭취
사과 1 개( 200 g), 바나나 1 개( 껍질 제외 110 g)
의 열량은 약 100 kcal 이다. 밥 1 공기( 200 g) 는
약 300 kcal 이다. 식사 직후 곧바로 후식으로
사과를 1 개를 먹는다면 탄수화물과 열량이 늘
어난다. 원칙적으로 사과 등 과일은 후식보다
는 간식으로 먹는 게 좋다. 다른 탄수화물을 줄
이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 걷기
등 활동량을 늘리면 혈당 관리, 체중 유지에 도
움이 된다.
식사 때 채소 충분히 먹어야 하는 이유 … 과식 억제, 혈당 천천히 올린다
혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을
줄이는 것이 중요하다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡
곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하고
채소를 항상 충분히 먹는 것이 좋다. 포만감이
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상당해 밥을 덜 먹을 수 있다. 과일이나 채소는
즙이나 주스 형태보다는 그대로 먹는 것이 더
좋다. 갈아서 먹으면 혈당을 천천히 올리는 식
이섬유가 파괴되기 때문이다. 사과의 경우 잘
씻어서 식이섬유가 많은 껍질도 먹는 게 좋다.
밥 먹을 때 단백질 음식 꼭 곁들였더니 … 혈당 의 변화가?
탄수화물( 밥, 면) 을 먹을 때 단백질( 달걀, 육
류, 생선, 콩, 두부 등) 을 같이 먹을 경우 혈당
이 천천히 올라간다. 소화가 늦게 되는 단백질
이 탄수화물의 소화 흡수도 늦추기 때문이다.
반찬이 짜지 않다면 달걀, 육류, 생선, 콩, 두부
등을 밥보다 먼저 먹는 순서가 혈당 관리에 더
도움이 된다.
그러나 포화지방이 많은 육류와 같은 단백질
을 지나치게 많이 먹으면 콜레스테롤이나 체중
이 늘어 건강이 더 나빠질 수 있다.
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10 / 15 / 2025 ~ 12 / 7 / 2025 |
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