July 24, 26 | Page 30

군이나 아킬레스건 염증 위험이 커질 수 있다.

러닝화와 운동 장소가 관절 부담을 결정한다 밑창이 닳은 운동화는 착지 충격을 제대로 흡수하지 못해 무릎과 허리에 부담을 준다. 일반적으로 러닝화는 500 ~ 800km 정도 사용 하면 쿠션 성능이 떨어질 수 있어 교체를 고 려하는 것이 바람직하다. 자신의 발 모양과 보행 특성에 맞는 제품을 선택하는 것도 중 요하다. 운동 장소 역시 관절 건강에 영향을 준다. 콘크리트나 보도블록보다 우레탄 트랙, 흙길, 잔디 공원처럼 충격 흡수가 가능한 노면이 부 담이 적다. 내리막길을 장시간 뛰면 무릎 앞 쪽 연골이 받는 충격이 커질 수 있어 중년 러 너라면 특히 주의해야 한다.

운동은 꾸준히 하는 게 가장 중요하지만 언제 하느냐에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다. 우리 몸은 하루에도 체온, 혈압, 호르몬 등의 변화를 겪는다. 때문에 운동 목적과 몸 상태에 따른 시간대를 선택하 면 효율적으로 건강을 관리할 수 있다.

아침 운동, 체지방 감량에 효과적 아침 운동은 체지방 감량과 생활 리듬 개선에 도움이 된다. 기상 후 공복 상태 에서 신체 활동량을 늘리면 체내 지방을 에너지원으로 사용하므로 비만이나 지 방간 등을 관리하는 데 효과적이다. 아침 에 하는 운동은 우울감을 개선하는 데도 좋다. 햇살 아래에서 운동하면 세로토닌 분비가 촉진돼 기분이 개선될 수 있다.

특히 다이어트하는 여성이라면 아침에 운동하는 게 좋다. 미국 스키드모어 칼리 지( Skidmore College) 에서 25 ~ 55 세 남 녀를 대상으로 진행한 한 연구에 따르면 아침 운동은 여성에게 더욱 긍정적이었 다. 복부지방을 빼고 혈압을 낮추려는 목 적의 여성은 아침에 운동하는 게 효과적 이라는 사실도 발견됐다. 반면 남성은 아침과 저녁 간 운동 효과 의 차이가 적었다. 다만 심장 건강이나

신진대사를 개선하려면 저녁에 운동하 는 게 더 효과적인 것으로 나타났다. 심 장병 발병 위험이 높은 남성이라면 저녁 운동이 더욱 적합하다는 의미다.

근력 강화에 유리한 저녁 운동 저녁 운동은 근력 향상과 운동 수행 능 력을 높이는 데 유리하다. 오후에는 체 온과 근육의 유연성이 높아져 강도 높은 운동을 하기 쉽고, 신진대사를 돕는 부신 피질호르몬 등의 분비도 활발하다. 허리 통증이 있는 사람이 저녁 운동이 잘 맞 는 이유다.

천식 등 호흡기 질환이 있는 사람도 저 녁에 운동하는 게 낫다. 아침처럼 이른 시간은 하루 중 기온이 가장 낮고 건조해 기관지에 자극을 줄 수 있다. 당뇨병 환 자는 식후 혈당이 급상승하는 저녁에 운 동하면 혈당 관리에 도움이 된다. 단, 늦은 시간의 격렬한 운동은 숙면을 방해할 수 있다. 운동으로 교감신경이 활 성화되면 체온과 심박수가 올라 잠들기 어려워질 수 있다. 저녁 운동은 취침 최 소 3 시간 전에는 마무리하는 게 좋다. 식 사도 운동 직전보다는 1 시간 정도 여유를 두는 게 바람직하다.

체중 관리를 위해 러닝화를 꺼내는 중년이 많다. 하지만 막상 뛰기 시작하면 " 무릎 괜찮 을까?", " 매일 뛰어도 될까?" 라는 걱정이 생 긴다. 전문가들은 적절한 강도와 충분한 회 복만 지킨다면, 러닝이 관절을 반드시 망가 뜨리는 운동은 아니라고 설명한다. 오히려 주 변 근육과 뼈를 튼튼하게 만들 수 있다. 다만, 젊을 때처럼 무작정 거리를 늘리는 습관은 피 해야 한다.

처음 한 달은 걷기와 달리기를 반드시 섞어야 운동 경험이 적은 중년이라면 첫 4 주 정도는 걷기와 러닝을 병행하는 방식이 권장된다. 3 분 걷기와 1 분 달리기를 5 ~ 6 회 반복하면 심폐 기 능은 높이면서 무릎 연골과 인대가 충격에 적 응할 시간을 벌 수 있다. 주당 총 운동 시간도 150 분 이내에서 시작하는 편이 안전하다. 체중이 많이 나가거나 계단을 오를 때 무릎 통증이 있다면 빠른 걷기만 2 ~ 3 주 실천한 뒤 달리기를 추가하는 것이 좋다. 갑작스럽게 달 리는 거리와 빈도를 늘리면 슬개대퇴통증증후

허벅지와 엉덩이 근육이 최고의 무릎 보호대다 달리기 충격의 상당 부분은 허벅지 앞쪽 대 퇴사두근과 엉덩이 근육이 흡수한다. 실제로 하체 근력이 약하면 같은 속도로 뛰더라도 무 릎 관절에 전달되는 하중이 커질 수 있다. 주 2 회 정도 스쿼트, 계단 오르기, 브리지 운동을 병행하면 관절 안정성 향상에 도움이 된다. 운동 전후 스트레칭도 빼놓을 수 없다. 햄스 트링과 종아리 근육이 뻣뻣하면 착지 충격이 무릎으로 집중되기 쉽다. 러닝 전에는 동적 스트레칭으로 몸을 깨우고, 운동 후에는 10 분 정도 정적 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주 는 것이 바람직하다.

매일 뛰기보다 회복하는 날을 만드는 게 중 요하다 중년 이후에는 근육과 인대 회복 속도가 젊 을 때보다 느려진다. 전문가들이 주 3 ~ 4 회 러 닝을 권하는 이유도 운동 효과보다 회복 시간 을 확보하는 데 있다. 하루 뛰었다면 다음 날 은 걷기나 가벼운 근력 운동으로 바꾸는 편이 장기적으로 관절 건강에 유리하다. 무릎이 붓거나 계단을 내려갈 때 통증이 느 껴진다면 운동 강도를 낮추고 휴식을 취해야 한다. 기록 경쟁보다 중요한 것은 오래 지속 할 수 있는 습관이다. 자신의 몸 상태에 맞 춰 속도와 휴식을 조절할 때 러닝은 중년 이 후 건강을 지키는 든든한 운동이 될 수 있다.

운동을 통해 근육을 더 규칙적으로 움직이 면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다. 그 렇다면 걷기와 스쿼트 중 어느 것이 혈당 개 선에 더 효과적일까. 45 분마다 스쿼트를 10 번만 해도 혈당 수치 가 크게 개선된다는 연구 결과가 있다. 중국 저장대 연구팀은 참가자들을 네 그룹으로 나눴다. 각 그룹은 △45 분마다 스쿼트 10 회 △45 분마다 3 분씩 걷기 △ 도보 30 분 1 회 △8.5 시간 동안 연속 앉아있기를 각각 수행했다.

스쿼트가 걷기보다 혈당 조절 효과 더 좋아 연구 결과 45 분마다 스쿼트 및 3 분씩 걷기 그룹은 앉아있는 그룹에 비해 혈당 급증이 21 % 감소했다. 또한 3 분씩 스쿼트 및 걷기 그 룹은 도보 30 분 1 회 그룹의 거의 두 배에 가까 운 혈당 저하 효과를 보였다. 스쿼트 및 짧은 거리를 자주 걷는 것이 30 분 동안 걷는 것보다 긍정적인 영향을 더 미치 는 것으로 나타난 것이었다. 연구팀은“ 45 분 마다 스쿼트를 10 번만 해도 혈당에 눈에 띄는 차이를 만들어 당뇨병과 기타 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다” 며“ 걷기도 건강에 도움 이 되지만, 혈당 수치를 관리하는 데 있어서 스쿼트가 더 효과적이다” 라고 설명했다.

스쿼트는 사람들이 많이 하는 근력 운동 중 하나다. 특히 요즘처럼 더운 여름철에 시원한 실내에서 하기에 좋은 운동으로 꼽힌다. 보통은 하체 힘을 기르기 위한 근력 운동으 로 스쿼트를 한다. 특별한 기구 없이 맨몸으 로 할 수 있어 편하고, 덤벨 등으로 하중을 더 하거나 저항밴드를 이용해 저항력을 높일 수 도 있다. 미국 과학 뉴스 매체‘ 라이브 사이언 스( Live Science)’ 등에 따르면 스쿼트로 얻 을 수 있는 이점이 다양하다.

하체 근육을 튼튼하게 한다 = 연구에 의하면 스쿼트는 하체의 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 몸을 앉았다가 일어설 때 하체의 후 면 사슬( 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육 포함) 이 함께 사용되기 때문이다.

관절의 안정성과 자세를 개선한다 = 스쿼트를 하는 목적은 근육 만들기에만 한정되지 않는 다. 스쿼트 동작은 바른 자세와 관절의 안정 성을 갖추는 데 효과가 있다. 과학적 증거도 있다. 한 연구 결과에 따르면 스쿼트는 골밀 도를 개선할 수 있다. 이는 골격에 힘을 더하 고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 또 다른 연구에 의하면 스쿼트는 플랭크 운 동보다 척추 근육을 활성화시킬 가능성이 4 배 높다. 척추 근육은 일어서는 동작에 도움 이 되는 근육으로 바른 자세를 지지해준다.

지방을 태운다 = 유산소 운동 외에 스쿼트와 같은 복합 운동으로도 체중을 감량할 수 있 다. 체중 관리를 위한 저항 운동은 대근육군 과 데드리프트, 스쿼트와 같은 복합적 움직임 을 이용하는 운동에 초점을 맞춰야 한다. 이 러한 유형의 복합 운동은‘ 높은 산소 사용과 호르몬 반응’ 을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 높은 것으로 나타났다.

혈당 조절 중인 사람은 탄수화물( 밥, 면, 빵 등) 만 조심할 게 아니다. 혈당이 정상일 때 자 주 먹었던 과일 주스, 요구르트 음료, 초코 우 유, 과일 통조림 등도 피하는 게 좋다. 생각 보다 당분이 많은 제품이 있기 때문이다. 냉 장고에 이런 식품들을 보관하고 있다면 치우 는 게 좋다. 혈당에 문제가 없는 사람도 자주 먹으면 혈당 상승 폭이 커지고 살도 찔 수 있 다. 혈당 조절과 가당 식품에 대해 다시 알 아보자.

" 와, 금세 혈당 스파이크 "... 설탕 한 숟가락의 위력은? 설탕의 ' 위력 ' 을 보여주는 대한당뇨병학회 의 자료가 있다. 설탕 한 숟가락( 약 15 g) 을 먹으면 15 분 만에 혈당이 약 50 mg / dL 치솟 는다. 몸에 빨리 흡수되어 혈당 스파이크( 급 상승) 를 일으킨다. 가당 요구르트 음료( 100 ml), 꿀 한 숟가락( 15 ml), 주스 또는 청량음 료 3 / 4 컵( 175 ml), 사탕 3 ~ 4 개도 비슷한 혈 당 상승 수치가 나타난다. 저혈당 증상으로 쓰러질 상황인 당뇨병 환자에게 이 식품들을 먹이면 정상 혈당으로 회복될 수 있다.

혈당 관리 중인데, " 늘 과일 주스 마셔요 "... 그 것도 아침 공복에? 아침에 일어나면 공복에 과일 주스부터 마 시는 사람이 있다. 공장에서 만든 과일 주스 는 ' 무가당 ' 으로 홍보해도 약간의 당분이 포

함된 제품이 있다. 당뇨병 전 단계 등의 경우 혈당 관리에 나 쁜 영향을 줄 수 있다. 구입할 때 성분표를 잘 살펴서 당류 함 류량을 살피는 게 좋다. 과일을 믹서기로 직접 갈아서 만든 즙, 주스도 핵심 영양소인 식이섬 유가 일부 파괴되어 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 식이섬유는 혈당을 완만하게 올리는 작용을 한다.

요구르트 음료, 초코 우유, 과일 통조림, 시리 얼 등... 건강식 아닌가? 요거트( 요구르트) 는 건강식으로 알려져 있 다. 하지만 그릭 요거트나 저당 요거트가 아 닌 가당 요구르트는 뜻밖에 당분이 많이 들 어 있다. 초코 우유 등 색깔 우유의 당 함류량도 높다. 과일 통조림도 혈당 관리 중인 사람은 조심해 야 한다. 통곡물로 만들었다는 시리얼도 설탕 을 입힌 제품이 있다. 흰 밀가루, 쌀밥을 절제 해도 이런 가공식품을 자주 먹으면 혈당 관리 에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.

" 그럼, 뭘 먹으라는 것이냐 "... 너무 힘든 혈당, 체중 관리 앞에서 거론한 식품들을 보고 " 그럼, 뭘 먹 으라는 것이냐 " 는 한탄이 나올 수 있다. 당뇨 병, 당뇨 전 단계 등인 경우 당분이 많은 음식 을 조심해야 한다. 당이 든 음식도 적은 양은 먹을 수 있다. 하 지만 혈당이 정상일 때처럼 먹을 순 없다. 일 단 당뇨병에 걸리면 평생 약 먹고 관리해야 한다. 방심하면 심장- 뇌혈관, 눈, 발가락에 문제가 생길 수 있다. 정상 혈당인 사람도 당 이 든 음식은 몸 상태에 따라 적절하게 먹어 야 한다. 그만큼 혈당, 체중 관리는 참 힘들다.