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D-6 2025 년 7 월 18 일- 2025 년 7 월 24 일 건강

‘ 병의 씨앗’ 만성 염증 줄이는 음식 18 가지

염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방 어적 반응이다. 예를 들어 외상이나 화상, 세균ㆍ바이러스의 침입 등에 대해 몸의 일부에 충혈, 부종, 발열, 통증을 일으키 는 증상이다. 이런 염증이 만성화 하면 몸에 여러 가지 문제 가 나타난다. 체중이 늘고, 관절이 아프거나 피부에 트러블이 생기며, 피곤이 가시지 않는다. 소화도 어렵다. 만성 염증은 증상 없이 잠복해 있다가 다양한 질병을 일으 킨다. 신경과 미세 혈관을 침범해 무서운 당뇨 합병증과 심혈 관 질환의 위험을 높인다. 오래된 염증은 고혈압, 비만은 물론 위장과 대장 질병 및 암, 치매 등에도 악영향을 미칠 수 있다. 만성 염증의 위험도를 높이는 요인은 고열량 음식 섭취, 운 동 부족, 수면 장애, 스트레스, 대기오염, 흡연 등 다양하다. 만성 염증을 예방하고 감소시키는 활동은 음식 섭취에서부터 시작할 수 있다. 채소와 과일, 견과류 등 항산화 식품을 평소 에 자주 먹는 것이 좋다. 항산화 성분은 몸의 산화( 손상) 를 막 아 염증이 암으로 발전하는 것을 예방하는데 도움이 된다. 건 강에 좋지 않은 가공식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 한다. 건강에 나쁜 음식은 면역 체계에 과잉 행동을 초래해 관절 통증과 피로감을 가져오고 혈관에 손상을 준다. 이와 관련 해 미국 건강 · 영양 정보 매체‘ 잇디스낫댓( EatThis, Not- That)’ 등의 자료를 토대로 만성 염증을 줄이는 데 좋은 식 품을 정리했다.
녹차 = 카테킨이라는 강력한 항염증 성분이 풍부하다. 카테 킨은 특히 대장에 염증을 일으키는 사이토카인을 줄여 대장 점막을 건강하게 만든다. 한국 경북대 연구팀이 발표한 논문 은 녹차가 염증성 장 질환을 앓는 이들에게 효과가 있다는 사 실을 보여준다. 카테킨을 비롯한 폴리페놀 성분은 장내 상 피 장벽을 강화하고 미생물 생태계가 건강한 쪽으로 조성되 게 돕는다.
두부 = 두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메 가-3 지방산이 들어있다. 이들 성분은 몸속의 염증 수치를 낮 추는 데 도움을 준다.
당근 = 당근에는 항산화 효과가 뛰어난 베타카로틴 성분이 풍부해 유해물질로 인해 폐에 염증이 생겨 암으로 발전하는 것을 막는 데 도움을 준다. 당근의 베타카로틴은 유방암, 자 궁경부암에도 효과를 낸다. 베타카로틴의 혈중 농도가 낮을 수록 자궁경부암 및 자궁경부 상피내암 등의 빈도가 높아진
다는 연구 결과도 있다.
사과 = 몸의 산화를 예방하는 항산화 영양소인 케르세틴이 많아 몸속 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 효과가 있 다. 식이 섬유소가 풍부한 사과는 대장에 쌓인 음식물을 묽 게 하고, 장을 통과하는 시간을 줄여 대장암 예방에도 도움 이 된다.
견과류 = 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 비타민 E 와 불포화 지방의 일종인 오메가-3 성분이 풍부해 몸속 노폐물 청소에 도 움을 주고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 준다. 염증 을 예방하고 이미 생긴 염증이 암으로 진행되는 것을 지연시켜 유방암 및 폐암 예방에 도움을 준다.
파인애플 주스 = 파인애플에 풍부한 브라멜라인 효소는 각종 염 증 질환을 일으키는 단백질 작용을 억제한다. 특히 관절의 통증 과 부기를 가라앉히는 데 효과가 있다. 연구에 따르면 골관절염 환자, 류머티즘성 관절염 환자 모두 브로멜라인의 항염증, 항진 통 효과를 경험했다. 파인애플 주스는 운동으로 인한 염증 반응 을 완화하는 데에도 도움이 된다. 칼륨이 풍부한 덕분이다.
마늘 = 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.
달걀노른자 = 달걀의 뜻밖의 건강 효과는 비타민 A 가 들어 있다 는 점이다. 염증과 싸우는 항산화 작용을 하고 시력 유지, 정상 세포 발달 증진에 도움을 준다. 달걀노른자는 하루 2 개 정도 먹 어도 콜레스테롤이 체내에 쌓이지 않는다는 연구 결과가 있다.
베리류 = 베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어 있다. 이 성분 은 대표적인 항산화제이자 항염증제다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났다.
연어 = 두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산( EPA) 과 도코사헥사엔산( DHA) 가 풍부하게 들어있다. 이들 성분은 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가면역질환 위험을 낮춘다.
표고버섯 = 신체의 면역 반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는 데
도움이 되는 화합물이 들어 있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이 용되고 있다. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학 요법이나 방 사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 완화한다.
생강차 = 혈액 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 만든다. 위가 아프 고 구역질이 날 때 생강차를 마시면 속이 편안해진다. 관절에 염 증이 있을 때도 좋다. 미국 마이애미대 연구팀은 골관절염 환자 247명을 대상으로 한 실험에서 관절이 아프고 뻣뻣할 때 생강을 먹으면 도움이 된다는 사실을 확인했다.
토마토 = 라이코펜 성분이 전립선암을 예방한다는 사실은 잘 알려져 있다. 가장 효능이 좋은 항산화 물질 가운데 하나인 라이 코펜을 오래 섭취하면 전립선( 전립샘) 의 산화를 늦추는 데 도움 을 주고 염증이 암 세포로 진전되는 것을 막아준다. 토마토의 항 산화 물질에는 면역 기능을 강화하면서 에스트로겐 농도를 낮추 는 효과가 있어 유방암의 발생 가능성을 줄이는 데도 기여한다.
닭고기 = 단백질이 풍부한 닭고기에는 셀레늄 성분도 많아 암세 포가 종양으로 발전하는 것을 저지하는 기능을 한다. 닭고기 속 리놀렌산은 필수 지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈 관계 병 예방에 도움을 준다. 닭고기는 심장병의 위험 요인 중 하 나인 포화 지방이 적어 비만 및 대장암 예방에도 좋다.
호박 = 몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 키 로티노이드가 들어 있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌 으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴 이 들어 있다.
비트 = 혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염 증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 비트에는 베타인이라 는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.
케일 = 항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10 % 가 포함돼 있다.
귤 = 대표적인 항산화 영양소인 비타민C가 풍부하다. 귤의 비타 민C 함량은 사과의 20배에 달한다. 귤에는 다른 채소나 과일에는 없는 메톡시플라보노이드 성분이 들어 있다.

고혈압 환자는 아침 운동해야... 당뇨 환자는 언제?

어떤 운동이든 신체 및 정신 건강에 도움이 되 지만 운동 시간에 따라 효과는 달라진다. 아침 운동은 체중 관리와 혈압에 좋다. 낮 운동은 운 동 능력을 높이는 데, 저녁 운동은 혈당 관리에 좋다. 이 때문에 특정한 목표를 지닌 사람은 거 기에 맞춰 운동 시간에 정하는 편이 낫다. 건강 매체‘ 헬스닷컴’ 은 시간대별 운동의 효능에 대 해 정리했다.
아침 운동의 이점 이른 아침에 운동하면 심장에 도움이 되고 수 면의 질이 향상될 수 있다. 또 체중 관리에도 도 움이 된다. 한 연구에 따르면 오전 7 ~ 9 시에 운동 한 사람은 오후나 밤에 운동한 사람들보다 체질 량 지수( BMI) 가 낮았다. 또 다른 연구에선 정오 이전에 운동한 사람들이 오후 3 시 이후에 운동을 계획한 사람들보다 더 많은 체중을 감량했다. 오 전 7 시에 운동하는 사람은 오후 1 시에 운동하는 사 람보다 더 일찍 잠자리에 들고, 밤새 깨는 횟수가 적으며, 더 깊은 수면을 취했다. 아침 운동이 혈압 을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 오전 7 시에 운동 한 사람들은 혈압이 10 % 낮아졌고 하루 종일 낮은 혈압을 유지했다. 아침 운동은 몸이 풀리지 않아 부상을 입기 쉽다. 아침에는 체온이 가장 낮기 때문에 충분한 워밍업 이 필요하고 관절과 근육도 잘 풀어야 한다. 체온 이 낮을 때 운동하면 운동 능력이 떨어져 부상 위 험이 높아진다. 팔이나 무릎 돌리기 및 가벼운 조깅은 혈관을 넓 히고 근육에 산소를 보내 유연성과 효율성을 높이 고 심장에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 아침 운동 전 간단한 간식을 먹고 운동을 마 친 뒤 식사를 하며 몸에 필요한 에너지를 공급하 는 데 좋다.
한낮 운동의 혜택 오후에는 체온이 최고조에 이르기 때문에 운동 능 력을 높이려는 사람에게는 정오 운동이 가장 좋을 수 있다. 한 소규모 연구에서는 오후 3-6시 사이에 근력과 지구력이 최고조였다. 다른 연구에서는 오 후 4 ~ 8시 사이에 근력과 지구력이 최고조였다. 오 후 운동이 심장에 유익하다는 연구도 있다. 오전 11 시 ~ 오후 5시 사이 운동이 심장 건강에 최적이란 것 이다. 오후 운동은 일반인에게 일정 짜기가 쉽지 않다. 낮 시간에 업무나 회의. 사교 모임이 있다면 더욱 그렇다.
저녁 운동의 장점 최근 연구에 따르면 저녁 운동을 하는 비만인 중 년층은 아침이나 오후에 운동하는 사람보다 어떤 원인으로든 사망 확률이 28 % 낮았다. 저녁 운동이 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 더 좋을 수 있다는 전문가들도 있다. 식사 후 운동은 포도당( 혈당) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 저녁 운동은 하루에 쌓인 긴장을 풀어 스트레스를 늦추는 효과도 있다. 잠자리에 들기 3시간 전 중간 강도에서 격렬한 활동은 수면의 질과 관련이 없다. 운동은 약간 더 긴 수면을 촉진하고 더 일찍 잠자리 에 들도록 이끌 수 있다. 운동이 수면에 미치는 악 영향을 피하려면 운동 시간을 잘 조절해야 한다. 에 너지 레벨도 생각해보자. 아침에 더 많은 에너지와 의욕이 생기면 아침 운동이 가장 좋을 수 있다. 반 대로 늦은 오후에 더 많은 에너지를 얻는다면 오후 나 저녁 운동이 더 매력적일 수 있다. 하루 중 운동 시간보다 일관성이 더 중요하다. 아 무 때나 산발적으로 운동하는 것보다 같은 시간에 매일 운동하는 것이 운동 순응도를 높이는 데 도움 이 된다. 언제 운동을 하든 매일 꾸준히 움직이는 것이 중요하다.