건강
2026 년 1 월 16 일- 2026 년 1 월 22 일
D-3
“ 매일 기상 후‘ 이것’ 하라”… 1 시간 안에 하면 뇌와 몸 모두 달라진다고?
새해 따라하면 좋을 습관이 소개됐다. 출근 준비로 아 침은 하루 중 가장 바쁜 시간이지만 이때의 작은 행동 하 나가 매일 몸과 마음의 컨디션을 좌우할 수 있다는 조언 이 나온 것. 영국 매체 미러 등 보도에 따르면 미국 스탠퍼드대 의 대 신경생물학 · 안과학 부교수인 앤드루 휴버먼 교수는 기상 후 1 시간 이내에 자연광을 눈으로 받는 것이 신체 건강, 수행 능력, 정신 건강을 개선하는 데 매우 중요하 다고 강조했다. 그는 이 습관을 사람들이 실천할 수 있 는 건강 관리 행동 가운데 가장 중요한 요소 중 하나로 꼽는다. 휴버먼 교수는 수백만 명이 청취하는 팟캐스트‘ 허버 먼 랩( Huberman Lab)’ 의 진행자이고, 이 프로그램은 2025 년 전 세계에서 가장 인기 있는 상위 10 개 팟캐스트 중 하나로 선정되기도 했다. 그에 따르면 아침의 자연광은 우리 몸의 생체시계를 조 절하는 핵심 자극이다. 생체시계는 수면과 기상 시점뿐 아니라 식욕, 체온 등 다양한 생리 기능의 타이밍을 관 리한다.
햇빛이 아니라 자연광이 중요
휴버먼 교수는 최근 X( 구 트위터) 에 올린 글에서“ 아침에 눈으로 자연광을 받아야 한다” 고 강조했다. 그는“ 구름이 끼 어도 아침 자연광은 밤과 비교할 수 없을 정도로 밝다” 고 설 명했다. 그는“ 특히 흐린 날에도 매일 아침 자연광을 받는 것이 중 요하다” 며“ 이 습관이 건강과 웰빙에 미치는 영향은 아무리 강조해도 지나치지 않다” 고 밝혔다. 휴버먼 교수의 공식 웹사이트에는 아침 자연광 노출의 생 리적 의미가 보다 구체적으로 설명돼 있다. 그의 웹사이트 에 내용에 따르면 기상 직후 자연광을 바라보는 것은 아침 시간대 코르티솔 분비를 증가시킨다. 코르티솔이 가장 이상 적으로 높아야 하는 시간대의 생리 반응인 셈이다. 이러한 코르티솔 분비 패턴은 이후 밤에 정상적인 수면을 준비하는 데 도움을 준다. 또한 아침 코르티솔 상승은 면역 기능, 대사 조절, 집중력 유지에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 설명돼 있다. 다만 기상 후 첫 1시간 내 자연광 노출이 항상 가능한 것은 아니다. 육아로 바쁜 부모나 재택근무자, 또는 시간대 차이 로 인해 이른 새벽에 활동해야 하는 사람들은 실천에 어려움 을 겪을 수 있다. 이에 대해 휴버먼 교수는“ 가능하다면 기상 후 1시간 이내 자연광을 받는 것이 이상적이지만, 여건상 어
렵다면 1만 럭스( lux) 밝기의 인공 조명을 활용할 수 있다” 고 조언했다. 이어“ 오전 10시 이전 자연광 노출은 더 이른 수면 시점과 더 나은 수면의 질과 연관돼 있다” 며, 일상생활 속에서는 아침이나 오전 중 산책, 창가 근무, 이동 중 자연광 노출 등 현실적인 방법을 활용할 것을 권했다.
코르티솔, 신체 스트레스 반응 조절 코르티솔은 부신에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로, 신 체의 스트레스 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 미 국 클리블랜드 클리닉에 따르면 코르티솔은 혈당 대사, 혈압 조절, 염증 반응 억제, 수면-각성 주기 조절 등 신체 전반에 영향을 미친다. 코르티솔 수치가 지나치게 높거나 낮을 경우 건강에 문제가 발생할 수 있다. 자연광은 비타민 D 생성을 돕는 것으로 잘 알려져 있다. 비 타민 D는 뼈 건강 유지, 면역 기능 지원, 염증 조절, 포도당 대사 및 칼슘 균형 유지에 관여한다. 미국 국립의학도서관에 따르면, 비타민 D 결핍의 주요 원 인 중 하나는 야외 햇빛 노출 부족이다. 활성형 비타민 D는 인체 거의 모든 조직과 관련된 다수의 유전자 조절에 관여 하며 여기에는 칼슘 대사와 신경근, 면역 기능과 관련된 유 전자들도 포함된다.
저녁에 상추, 깻잎 꾸준히 먹었더니 … 조심할 점은?
보리밥에 상추쌈 먹었더니... 혈당 천천히 상승 상추는 대개 쌈 채소로 활용하지만 무침, 샐러드로 먹기도 한 다. 일반 채소에 비해 수분( 약 90 % 정도) 이 많은 편이다. 비타 민 뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하 다. 철분은 혈액의 양을 늘려 빈혈 예방에 도움이 된다. 특히 식이섬유가 많아 혈당 관리에 좋다. 소화가 늦게 되는 식이섬 유는 탄수화물( 밥, 면, 빵 등) 의 소화 흡수도 지연시켜 혈당 급 상승( 스파이크) 억제에 기여한다. 밥은 잡곡밥( 보리밥) 을 먹 어야 혈당 조절에 좋다.
깻잎, 들깨, 들기름... 혈당 조절에 좋은 이유? 쌈 채소에 깻잎이 빠질 수 없다. 혈당 조절, 혈관 건강에 도움을 준다. 시중에서 파는 깻잎의 대부분은 들깻잎이다. 베타카로틴 성
분과 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 포화지방이 많은 돼지고기 등 육류와 함께 먹을 경우 혈관에 이롭다. 동맥경화증 등 혈관병 발병 위험을 낮출 수 있다. 국제 학술지( BioMed Central) 에 들깨로 만든 들기름을 먹었더 니 혈당 조절 능력이 좋아졌다는 논문이 실렸다. 들깨, 깻잎, 들기 름에는 같은 영양소가 많다.
쌈장 조심... 당류 등 성분표 잘 살핀 후 구입해야 쌈 식사를 할 경우 쌈장을 잘 살펴야 한다. 매장에서 파는 일부 쌈장은 맛을 내기 위해 당류와 나트륨을 많이 넣은 제품이 있다. 상추나 깻잎이 혈당에 좋더라도 쌈장을 많이 먹으면 혈당 관리에 실패할 수 있다. 겉 포장의 성분표를 잘 살펴서 당류가 적은 제품 을 선택하고 쌈장을 아주 적게 먹는 등 절제하는 게 좋다. 외부 식
당에서 먹을 경우 쌈장, 반찬에 설탕이 들어 있는 것을 모를 수 있 다. 외식은 혈당 관리에 어려움이 있을 수 있다. 상추 무침에 설탕 은 넣지 말아야 한다.
저녁에 상추 먹으면 혈당 관리에 더 좋은 이유... 숙면이 미치는 영향은? 상추 줄기에 있는 우유 빛 액체 속에는 ' 락투카리움 ' 성분이 들어 있다. 신경 안정 작용을 하여 숙면에 도움을 준다. 저녁에 상추를 먹으면 불면증이나 잠을 자주 깰 때 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 혈당 관리에는 탄수화물- 지방 과다 섭취를 피하고 운동, 숙면, 스 트레스 관리도 중요하다. 매일 잠을 푹 자지 못하면 아침 공복 혈 당이 높을 수 있다. 혈당 관리에는 마음 안정도 필요하다. 잠을 자 주 설친다면 저녁 식사에 상추를 곁들이는 게 좋다.