건강
2025 년 8 월 29 일- 2025 년 9 월 4 일
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건강에 좋은 지중해 식단... 어떻게 해야 이 식단처럼 먹을까?
섭취량을 줄이고, 운동을 하면서 지중해 식단을 준수하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 30 % 이상 줄어든다는 연구 결과가 최근 나온 바 있다. 미국 하버드대 보건대학원, 스페인 나바라대 등 공동 연구 팀에 따르면 지중해 식단 준수, 섭취 열량 감소, 운동 등을 실 천한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제 2 형 당뇨병 위 험이 31 % 낮아졌다는 것이다. 또한 세 가지를 실천한 사람들 은 몸무게를 평균 3.3 kg, 허리둘레를 평균 3.6 cm 줄인 것으로 나타났다. 이처럼 지중해 식단은 당뇨병뿐만 아니라 심혈관계 질환, 뇌 졸중, 암 등 만성 질환 예방 및 사망률 감소에 효과적이며, 체 중 감량, 우울증 완화, 혈중 콜레스테롤 수치 개선 등 다양한 건강상 이점을 제공하는 것으로 알려져 있다. 스페인, 그리스, 이탈리아 사람들의 전통 식사법인 지중해 식단은 관련 논문만 3000 편 이상이 될 정도로 연구자들의 관 심이 쏠리는 식사법이다. 그 만큼 건강식으로 꼽히고 있다 는 의미다. 전문가들은“ 지중해식 식사는 건강을 향상시키고 질병을 예 방하는 데 도움을 주는 균형 잡힌 식사” 라며“ 지중해성 기후 를 가진 나라에 살지 않더라도 이 같은 식사를 따라하면 같은 효과를 볼 수 있다” 고 말한다.
그렇다면 구체적으로 지중해 식단이란 무엇일까. 가장 중요 한 부분은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브오일, 통곡물 등 식 물성 식품을 넉넉하게 먹는다는 점이다. 여기에 생선, 닭고기, 유제품, 달걀 등을 적당히 함께 먹고, 붉은 고기( 적색육) 과 달콤한 군것질은 최소화한다. 이와 관 련해 미국 건강 · 의료 매체‘ 웹엠디( WebMD)’ 등의 자료를 토대로 지중해 식단을 모방할 수 있는 방법에 대해 알아봤다.
지중해식 식단 따라 하기“ 식물성 식품을 되도록 많이”= 지중해 식단을 유지하려면 식 물성 식품을 매일 5 컵 분량은 먹어야 한다. 또 한 주에 하루 정 도는 아예 육류를 먹지 않는다. 본격적인 식사 전, 샐러드나 토마토로 만든 스프 등을 먹으 면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕 분에 식사량 조절에도 도움이 된다.
“ 빵과 파스타도 먹되... 단 통곡물로”= 지중해 식단은 저탄수 화물 식사가 아니다. 따라서 일반 다이어트식처럼 빵과 파스 타를 금지할 필요는 없다. 지중해식 식단은 탄수화물과 균형 을 잘 맞추면 탄수화물이 든 음식을 먹더라도 오히려 비만 예 방에 도움이 된다. 단, 사탕과 초콜릿처럼 단순 탄수화물 섭
취는 줄이고, 통곡물로 된 빵과 파스타처럼 복합 탄수화물이 들어있는 음식을 중심으로 먹는 방법이다.
“ 해산물을 자주”= 생선과 조개류 등 해산물을 즐겨 먹으면 오 메가-3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌 건강을 북돋울 수 있 다. 지중해 사람들은 주 3 회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐 겨 먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만 최 소한 주 2 회 정도는 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습 관을 바꾸면 된다.
“ 건강한 지방도 넉넉하게”= 지중해식 식단은 저탄수화물 식 이 요법을 추구하지 않는 것과 마찬가지로 저지방 식이 요법 을 표방하지도 않는다. 지방이 들어있는 음식을 넉넉히 먹되 건강한 지방을 먹는 요령이 필요하다. 포화 지방 대신 불포화 지방이 든 음식을 중심으로 먹는 방 법이다. 최근 미국 심장병학회저널에 실린 논문에 따르면 포 화 지방을 고도 불포화 지방 음식으로 5 % 만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25 % 감소한다. 고도 불포화 지방이 풍부한 음식은 지방이 많은 생선, 견과 류, 해바라기유 등이다. 올리브오일, 카놀라유 등 단일 불포화 지방 역시 포화 지방을 대체할 수 있다.
건강의 적인 줄 알았던 ' 이것 '... 부족하면 치매 위험? ' 반전 '
콜레스테롤은 흔히 좋지 않은 것으로 알려져 있지만 실제로 는 뇌 기능에 매우 중요하다. 뇌는 신체에서 콜레스테롤이 가 장 풍부한 기관이다. 특히 콜레스테롤은 신경 세포를 포함한 세포막을 구성하는 데 도움을 주며, 뉴런이 서로 대화하고 정 보를 전달하는 능력에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 콜레스테롤 수치가 불균형을 이루면 신경 세포 간 의 필수 정보 전달에 영향을 미쳐 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환에서 나타나는 인지 장애를 유발할 수 있다. 콜레 스테롤은 또한 뇌 기능을 지원하는 스테로이드 호르몬의 구성 요소이기도 하다. 실제 콜레스테롤이 뇌에 잘 전달되지 않으면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 커질 수 있다. 《지질연구저널( Journal of Lipid Research) 》에 게재된 연구에 따르면 알츠하이머병을 앓는 사람들은 콜레스테롤을 뇌의 신경 세포로 운반하는 능력이 떨 어지는 것으로 나타났다. 이러한 증상은 알츠하이머병의 알려 진 위험을 지닌 APOE4 라는 특정 유전자 변이와 관련이 있었 다. 스페인 산타 크레우 이 산트 파우 병원 연구소의 연구진은
알츠하이머병 환자 10 명의 뇌척수액( 뇌와 척수를 둘러싸고 완 충 역할을 하는 생물학적 액체) 을 분석하고, 이 질환이 없는 10 명의 뇌척수액과 비교했다. 연구 결과 알츠하이머 환자의 뇌척수액에 있는 지질단백질( 지방과 단백질로 만들어진 둥근 입자) 은 콜레스테롤을 신경 세 포( 뇌에서 몸 전체로 정보를 전달하는 역할을 하는) 에 전달하 는 데 덜 효과적이었다. 건강에 필수적인 지방과 유사한 필수 분자인 콜레스테롤은 저 밀도 지질단백질( LDL) 과 고밀도 지단질백질( HDL) 의 두 가 지 유형으로 몸 전체로 운반된다. LDL 콜레스테롤 수치가 높 으면 동맥에 플라크라는 지방 침전물이 쌓여 심장마비, 뇌졸중 및 기타 건강 합병증의 위험이 높아질 수 있다. 반면 HDL 콜 레스테롤 수치가 높으면 특정 건강 문제의 위험이 낮아질 수 있다. 그렇다고 해서 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 항상 뇌 에 좋다는 것은 아니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 일반 적으로 허혈성 뇌졸중, 즉 뇌의 막힌 혈관의 위험 요인으로 간 주된다.